Vain muutama sukupolvi sitten useimpien ihmisten ei odotettu elävän paljon yli 50-luvun. Mutta nyt suurin osa meistä voi odottaa elävänsä hyvin 70-luvullamme ja sen jälkeenkin.
Pidempi elämä tarkoittaa kuitenkin, että työskentelemme aivomme kovemmin vanhetessamme.
Ikääntyvässä väestössä terveydenhuoltopalvelut kohtaavat maailmanlaajuisesti kasvavia paineita. Yhdistettynä istuttavaan elämäntyyliimme ja nykyaikaisiin tapoihin - jotka vahingoittavat sekä aivojemme terveyttä että kehomme - voimme siirtyä kohti kriisiä, kun kyse on Alzheimerin kaltaisista sairauksista, Journal of Comparative Neurology- ja Journal of Alzheimerin tauti .
Mutta on asioita, joita voit tehdä estääksesi tämän kohtalon. Pienet elämäntapavalinnat koko aikuisiän ajan voivat auttaa aivoitasi pysymään valppaina, luovina, järkevinä ja vähentämään sairauksien todennäköisyyttä.
Tässä on joitain vaiheita, jotka voit tehdä suojaamaan aivosi vanhenemiselta:
1. Vaihda jotkut ruokailutottumuksista
Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ei ole vain hyödyllistä kehomme kannalta, se on elintärkeää aivoillemme.
Voit aloittaa tekemällä pieniä, helppoja muutoksia rutiiniin, kuten vaihtamalla myöhään iltapäivällä olevaa kahvikupillista vihreää teetä. Vihreä tee sisältää vähemmän kofeiinia ja sisältää antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan aivosolujasi pitkäaikaisilta vaurioilta. Voit myös olla poissa savustetuista elintarvikkeista tai niistä, joissa on paljon elohopeaa, kuten tonnikala tai miekkakala, jotka sisältävät paljon hapettimia ja vahingoittavat aivosoluja.
Terveellinen syöminen ei tarkoita vain salaattien ja quinoan nauttimista koko päivän - Edinburghin yliopiston tutkijat totesivat, että Välimeren ruokavalio, joka on täynnä vihanneksia, oliiviöljyä ja öljyistä kalaa, voisi auttaa edistämään solujen kasvua ja estämään kognitiivisen heikkenemisen.
Aiheeseen liittyviä: Mitä tapahtui, kun syöt viikon parhaita aivaruokaa
2. Lisää vain 20 minuutin liikettä jokaiseen päivään
Hyvä lepo ja asianmukaiset ruokinnat eivät riitä estämään kognitiivista heikkenemistä - sinun täytyy nousta ylös ja liikkua.
Aerobinen toiminta lisää veren virtausta kehossa ja aivoissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa muistia ja stimuloida solujen kasvua, mikä helpottaa aivojen kasvattaa uusia hermosoluyhteyksiä.
Vielä parasta, liikunnalla voi olla sama vaikutus aivoihin kuin pienellä annoksella masennuslääkkeitä, ja siihen voi liittyä stressihormonien lasku. Saadaksesi parhaan hyödyn, yritä tehdä noin 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa (tai noin 20 minuuttia päivässä).
Aiheeseen liittyviä: Tässä on kuinka kuukauden liikunta vaikutti aivoihini
3. Poistu mukavuusalueeltasi säännöllisemmin
Aivosi pysyvät kunnossa ja valppaina pidempään, jos niitä jatkuvasti stimuloidaan ja haastetaan. Vastoin yleistä mielipidettä, aivomme eivät ole kovaa johdotusta. Vanhat tottumukset voidaan oppia ja korvata uusilla.
Tämä prosessi tunnetaan nimellä neuroplastisuus. Uuden kielen oppiminen tai kuinka soittaa soitinta on paras tapa pitää aivosi joustavina, koska se pakottaa aivot muodostamaan uusia hermoreittejä ja kehittämään uusia yhteyksiä. Pitämällä aivosi muokattavana, ylläpidät myös kykyä pitää avoin mieli.
Ajanvietto eri sukupolvien tai taustan ihmisten kanssa auttaa myös estämään aivoja laiminlyömästä hyvin kuljettuja hermoreittejä ja puolueellisuuksia.
4. priorisoi uni (vakavasti)
Nukkumisen aikana glyfattiset järjestelmät “puhdistavat” aivomme neurotoksiineista, mukaan lukien beeta-amyloidi plakit ja tau-proteiinit. Tämä on aktiivinen prosessi, joka vie aikaa, joten on tarpeen saada seitsemän tai yhdeksän tuntia ja välttää "univorman" kertymistä.
Kuten Nature Review Neurology -julkaisussa julkaistiin vuonna 2015, näiden neurotoksiinien muodostuminen voi vaikuttaa merkittävästi rappeuttaviin tiloihin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin.
Aiheeseen liittyviä: Tässä on miten viimeisimmät uni-tieteelliset vempaimet vaikuttivat tuottavuuteen
5. Ylläpidä aktiivista sosiaalista elämää
Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja. Mutta ikääntyessämme sosiaalisella ympyrällämme on taipumus laskea, ja sosiaalinen vuorovaikutus on yleensä vähemmän päivittäistä.
Aktiivisen sosiaalisen elämän ylläpitäminen ystävien ja perheen kanssa on kuitenkin kognitiivisen terveyden kannalta kriittistä. Kansainvälisen neuropsykologisen seuran lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan kognitiivinen heikkeneminen väheni keskimäärin 70% ihmisillä, jotka olivat usein sosiaalisesti aktiivisia verrattuna syrjäisempiin ihmisiin.
Mielenkiintoista on, että yksinäisten ihmisten on havaittu olevan valppaampia uhreille ja muukalaisten mahdollisille vaaroille. Tämä johtuu siitä, että aivot, jotka eivät ole tottuneet sosiaalisiin tilanteisiin, käsittelevät sosiaalista stimulaatiota jotain uutta ja siten uhkana. Se voi tehdä meistä hierovampia, puolustavampia ja alttiimpia negatiivisuudelle, jatkaen noidankertaa.
Vanhuuden tulisi olla aika nauttia seurusteluista ystävien ja perheen kanssa, ottaa uusia harrastuksia ja nauttia hyvin ansaitusta eläkkeestä. Vietämme koko työelämämme säästämällä tätä aikaa taloudellisesti. On vain järkevää, että meidän pitäisi tehdä sama aivoillemme ja yrittää varastoida vähän aivovoimaa hämärävuodeksi.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu Fast Company: ssä. Se on julkaistu uudelleen täällä luvalla.
