Ehkä millään muulla ruoalla ei ole aivan historiallista terveyssädekehää kuin ituja: 60- ja 70-luvuilla aikoinaan hippien terveysruoan symboli, nykyään versoja on saatavilla monissa ruokakaupoissa ja ravintoloissa. Nyt uusi tutkimus kertoo meille, että on hyvä syy, että versot ovat nauttineet hyvinvointia edistävästä asemastaan. Erityisesti parsakaaliidut ovat kiinnittäneet tutkijoiden huomion kasvin korkean sulforafaanipitoisuuden vuoksi, joka on voimakas fytokemikaali, jota löytyy ristikukkaisista vihanneksista.
Termi 'versot' ei tarkoita vain yhtä ruokaa, vaan kokonaista luokkaa.Idut ovat papujen, palkokasvien, pähkinöiden ja jyvien sekä vihannesten syötäviä itäneitä siemeniä. Joitakin yleisimpiä versoja, joita todennäköisesti löydät ruokakaupastasi tai suosikkiravintolasi ruokalist alta, ovat sinimailas, parsakaali, apila, vehnäruoho, mung, linssi tai kikherne. Saatat myös löytää itäneistä jyvistä valmistettuja leivonnaisia, kuten Hesekiel-leipää, joka tunnetaan korkeasta proteiinipitoisuudestaan, 5 grammaa viipaleessa.
"Idut vähentävät myös antiravinteiden tehoa. Nämä ovat fytokemikaaleja, joita kasvit tuottavat estääkseen eläimiä, myös ihmisiä, syömästä niitä. Antiravinteet vähentävät muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Idätys, käyminen tai liottaminen vaikuttavat kaikki näiden antiravinteiden deaktivoimiseen ruoissa, kuten palkokasveissa, ja lisäävät syömäsi ruoan ravintoarvoa."
Tässä on 7 versojen etua
1. Itut edistävät terveellistä painoa
Jos haluat laihtua tai hallita nykyistä painoasi, lisää itäneitä vihanneksia ja palkokasveja, jotka ovat vähän – tai jopa erittäin vähän – kaloreita. Esimerkiksi yksi kuppi linssin ituja sisältää 82 kaloria ja yksi kupillinen sinimailasen ituja hieman alle 8 kaloria.
2. Itut antavat ruokavaliollesi merkittävän ravitsemuslisäyksen
Vaikka jokaisella versotyypillä on ainutlaatuinen ravintoprofiili, yleensä itäminen lisää ruoan ravintoarvoja. Esimerkiksi Nutrientsissa julkaistussa kattavassa katsauksessa itäneistä täysjyväviljoista kirjoittajat kirjoittavat, että folaatti ja muut bioaktiiviset yhdisteet lisääntyvät itäneissä ruoissa ja ravinnon estäjät, kuten fytaatin väheneminen verrattuna kypsiin kasveihin. Iduissa puolestaan on enemmän antioksidantteja ja ravinteiden biologista hyötyosuutta kuin kasvatetussa vihanneksessa tai palkokasvissa.
"Idut sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita", Zeitlin sanoi. Tietty profiili riippuu itun tyypistä, mutta ituissa on yleensä runsaasti C-vitamiinia, joka on tärkeää immuniteetille ja kollageenin tuotannolle. K-vitamiini, jolla on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmän ylläpitämisessä; B-vitamiinit, tärkeitä stressinhallinnassa ja magnesium.Ja itäneet jyvät tarjoavat enemmän proteiinia kuin itäneet jyvät.
3. Versut auttavat hallitsemaan verensokeria
Idut voivat olla vain lippu alhaisemman verensokerin ylläpitämiseen, vaikka tutkijat eivät täysin ymmärrä miksi. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että versot auttavat alentamaan verensokeria ja osoittavat lupaavuutta tyypin 2 diabetesta sairastaville. "Jotkut itut, erityisesti parsakaalin versot, sisältävät tehokkaita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka on yhdistetty veren glukoositasojen ja tulehdusmerkkiaineiden paranemiseen ja jotka voivat hidastaa tyypin 2 diabeteksen etenemistä", sanoo Julieanna Hever, RD, Plant- Ravitsemusterapeutti ja The Choose You Now -dieetin kirjoittaja.
Science Translational Medicine -tutkimuksessa havaittiin, että sulforafaani tiivistetyn parsakaalin versouutteena auttoi tyypin 2 diabetespotilaita hallitsemaan verensokeria. Verensokerin pitäminen alhaisena on yksi avain terveen painon ylläpitämiseen, koska piikit johtavat insuliinipiikkeihin ja mahdolliseen painonnousuun, kun keho varastoi ylimääräisiä kaloreita rasvana.
4. Verut ovat loistava tapa saada kuitua
Toinen tapa, jolla itut auttavat ylläpitämään terveellistä painoa, on, että ne sisältävät erittäin paljon kuitua. "Idut tarjoavat todella hyvän kuidun lähteen", sanoo Zeitlin, joka selittää: "Kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä ja kylläisenä koko päivän ajan. Joten sinulla on enemmän energiaa ja olet valppaampi töissä tai koulussa." Kuitu myös hidastaa ruoan imeytymistä ruoansulatuskanavassa, joten solut saavat syömistäsi ruoista kaloreita, ei paloletkua, mikä puolestaan pitää verensokerin alhaisena, estäen insuliinipiikkejä, jotka johtavat rasvan varastoimiseen ja painoon. voitto.
Plant Foods for Human Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että viisi päivää itäneissä jyvissä oli jopa 133 prosenttia enemmän kuitua itämättömiin jyvistä verrattuna. Toisessa International Food Research Journalissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että itäminen lisäsi merkittävästi syömäsi ruoan sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen pitoisuutta.Liukoinen kuitu hajoaa kehossa, ja liukenematon kuitu lisää ruokaan massaa tai karkearehua, mikä edelleen hidastaa ruoansulatusta ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
5. Itut parantavat ruoansulatusta ja suoliston terveyttä
Jos haluat terveen suoliston mikrobiomin, itujen lisääminen ruokavalioon on hyvä askel. Itujen syöminen (toisin kuin täysjyvä) voi vähentää gluteenin saantia ja puolestaan tehdä jyvistä sulavampia, erityisesti kaikille, jotka ovat gluteeniherkkiä. Tietyt itutyypit osoittavat tutkimusten mukaan terapeuttista lupausta suolistoon liittyvien sairauksien hoidossa. Erityisesti 7 päivää otettujen parsakaalin versojen on osoitettu olevan lupaava hoito peptisiä haavaumia aiheuttavaan bakteeri-infektioon, helicobacter pylori -infektioon.
"Parsakaaliidut ovat todella hyviä auttamaan tiettyjen, kuten H Pylorin, voittamiseksi, sanoo Nour Zibdeh, MS RDN, Virginiassa toimiva toiminnallinen ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan terveyteen."Myös ituja voi olla helpompi sulattaa. Joten ihmisille, joilla voi olla vaikeuksia esimerkiksi linssien ja kikherneiden k altaisten ruokien kanssa, itujen käyttö on yksi tapa syödä kyseisiä ruokia ja saada ravintoa ilman turvotusta tai epämukavuutta, jos he ovat siihen taipuvaisia. .
6. Itujen on osoitettu auttavan tulehduksia vastaan
Ituihin kurkottaminen kovan harjoittelun jälkeen voi auttaa torjumaan kipeitä lihaksia, tutkimusten mukaan, ja versot voivat myös auttaa sinua pysymään vahingoittumattomina ja terveempänä taistelemalla tulehdusta vastaan.
Itujen on osoitettu torjuvan tulehdusta ja suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta. Erityisesti parsakaalin ituista näyttää olevan apua sydänsairauksien torjunnassa. Todisteisiin perustuvassa täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että parsakaalin versouutteella oli suojaava vaikutus verisuonia vähentäen tulehdusta verisuonien seinämiä ympäröivissä endoteelisoluissa. Nämä solut ovat avainasemassa sydän- ja verisuonitautien etenemisessä, joten niiden pitäminen terveenä on tärkeä tavoite sydämen terveydelle.
Esitutkimus on lupaava, vaikka tutkimuksen tehneet tutkijat korostavat, että lisätutkimuksia tarvitaan. "Tarvitaan lisää pitkittäistä kliinistä tutkimusta sen selvittämiseksi, voisiko sulforafaania sisältävän parsakaalin versouutteen lisääminen estää ateroskleroottisten sydän- ja verisuonitautien kehittymistä ja etenemistä", kirjoittajat kirjoittivat. Parsakaaliidut eivät kuitenkaan ole ainoita ituja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tattariiduilla on myös vahvoja tulehdusta estäviä ominaisuuksia, tutkimukset ovat osoittaneet.
7. Versot voivat auttaa sinua pysymään terveenä
Potentiaalisen suojan sydän- ja verisuonitauteja vastaan tutkimukset osoittavat, että ituilla on syöpää estäviä ominaisuuksia, Zibdeh sanoo. Syöpärintamalla lukuisat tutkimukset tukevat parsakaalin versojen suojaavaa vaikutusta syöpää vastaan, vaikka tutkimuksessa huomautetaan, että ne voivat menettää syöpää torjuvia ominaisuuksiaan puhdistettuna tai kuumennettaessa, mikä asettaa haasteita käytännön tai kliinisessä käytössä, kirjoittajat huomauttavat. .
Itujen riskit ja vinkkejä versojen turvallisuuteen
Voivatko itut siis olla täydellistä terveysruokaa? Vaikka kaikki tämä tutkimus on lupaavaa, itujen lisäämisessä ruokavalioon on mahdollisia haittapuolia, ja joidenkin ihmisten ei pitäisi syödä niitä mahdollisten elintarviketurvallisuusriskien vuoksi.
"Minulla on ristiriitaisia tunteita versoista, sanoo Massachusettsissa asuva Ryan D. Andrews, RD, Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth -kirjan kirjoittaja. ”Pidän siitä, että meillä on mahdollisuus saada ravintoaineita ruoasta. En pidä versoista, että niillä on hankala menneisyys elintarviketurvallisuuden suhteen. Tarvitset lämpöä ja kosteutta, jotta jokin itäisi, ja ne ovat ensisijaisia olosuhteita mahdollisesti ongelmallisten bakteerien kukoistamiselle.”
Saastuneet itut on yhdistetty useisiin elintarvikevälitteisiin epidemioihin. Mahdollisten riskien välttämiseksi asiantuntijat antavat nämä vinkit versojen elintarviketurvallisuudesta.
Kuinka syödä ituja turvallisesti ja välttää mahdollinen saastuminen
- Käytä vain ituja (tai itäneitä tuotteita) laadukkaasta lähteestä.
- Jos yrität itää kotona,ole tarkkana laadunvalvonnassa.
- Tarkista versot huolellisesti. Niiden ei pitäisi näyttää tahme alta tai limaiselta kosketettaessa.
- Pese versot huolellisesti ennen käyttöä ja pese kädet kosketuksen jälkeen.
- Harkitse niiden kypsentämistä. Jotkut ravintoaineet menetetään, mutta perusteellinen kypsentäminen voi tappaa haitallisia bakteereita.
- Kaikkien ei pidä syödä ituja,vaikka ruoanlaitto vähentää riskiä. CDC:n mukaan "on erityisen tärkeää välttää raakoja ituja, jos olet ryhmässä, joka todennäköisemmin sairastuu vakavasti ruokamyrkytyksestä: vanhemmat aikuiset, pienet lapset, ihmiset, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä, ja raskaana olevat naiset."
Kuinka lisäät ituja ruokavalioosi
On helppoja tapoja lisätä ituja aterioihin. Ituja on loistava lisäys friteereihin ja tofurakkuloihin. Ne sopivat esimerkiksi keittoihin ja muhennoksiin. Ja ne lisäävät voileipäisi mukavan koostumuksen, Zeitlin ehdottaa.
Tee tämä herkullinen kvinoa- ja kasvissushiresepti.
Kuinka monta itää pitäisi syödä päivässä?
"En ole nähnyt mitään annossuosituksia ituille", sanoo Hever. "Enkä ole nähnyt ihmisten ylikuluttavan niitä, joista tiedän. Useimmat ihmiset voisivat hyötyä enemmän itujen syömisestä.”
Bottom Line: Itut ovat helppo tapa lisätä ravintoaineita ruokavalioosi.
Idut ovat loistava tapa saada kuitua, ravintoaineita ja pitää verensokeri alhaisena, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Syö ituja, mutta ennen kuin lisäät ituja lautaselle, pese ne ja harkitse niiden kypsentämistä mahdollisen saastumisen välttämiseksi.
