Kun kuulet sanan "kreatiini", luultavasti kuvittelet kuntosalin, joka on täynnä kehonrakentajia, jotka kaavivat kalkkijauhetta vesipulloihin ja yrittävät saada massaa nostamalla Hulk-tason painoja. On tunnettua, että kreatiinilisän on todistettu lisäävän voimaa, lihasmassaa ja urheilullista suorituskykyä. Mutta saatat yllättyä huomatessasi, että kreatiinilla on muita merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien positiiviset vaikutukset aivojen terveyteen.
Yhä useampi tutkimus osoittaa, että kreatiini voi parantaa kognitiokykyä, parantaa muistia ja jopa auttaa hoitamaan mielenterveyshäiriöitä, kuten masennusta ja Alzheimerin tautia.Kreatiinilla on myös hermostoa suojaavia vaikutuksia, jotka voivat auttaa Huntingtonin taudin ja traumaattisten aivovammojen hoidossa maaliskuussa 2022 julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että kreatiini aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten munuaiskiviä, maksavaurioita, painonnousua tai turvotusta, mutta tutkimukset eivät ole tukeneet näitä huolenaiheita. FDA varoittaa anabolisten steroidien käytöstä, mutta on havainnut, että kreatiini on turvallista, kun sitä käytetään yksinään, ei steroidien kanssa. Mayo Clinic ehdottaa, että kreatiini on turvallista käyttää jopa 5 vuotta.
Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia ja saada henkistä ja fyysistä hyötyä? Vai onko riskejä ja etuja harkittava? Lue, onko kreatiini hyvä vaihtoehto sinulle.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on yksi kehosi luonnollisista energialähteistä. Se on maksan, haiman ja munuaisten tuottama aminohappo, jota esiintyy kaikkialla kehossasi, myös aivoissa.Se on yksi turvallisimmista ja tutkituimmista lisäravinteista, ja monet tutkimukset tukevat sen turvallisuutta ja tehoa pitkäaikaisessa käytössä.
Kliinisiä tutkimuksia, jotka ovat kestäneet jopa viisi vuotta, eivät osoittaneet haitallisia terveysvaikutuksia osallistujille, mukaan lukien yksi, joka on julkaistu Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä. Kreatiinin hyödyistä tehdyt tutkimukset ovat tehneet siitä yhden suosituimmista ravintolisistä, joita urheilijat käyttävät urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen, vaikkakin pääasiassa nopeita energiapurskeita vaativaan harjoitteluun, kuten painonnostoon tai sprinttiin.
Entä jos et ole urheilija tai et välitä lihasten kasvattamisesta? Uusimmat tutkimukset osoittavat sen kyvyn parantaa aivojen toimintaa, parantaa lyhytaikaista muistia ja auttaa hoitamaan yleisiä aivosairauksia. Ikääntyneet aikuiset näyttävät kokevan enemmän hyötyä kreatiinilisästä, koska he kärsivät todennäköisimmin lyhytaikaisesta muistin menetyksestä. Kreatiini näyttää parantavan päättelykykyä terveillä yksilöillä, mutta sen vaikutus muihin kognitiivisiin alueisiin on edelleen epäselvä, tutkimuksen tekijät päättelivät.
Miten kreatiini parantaa aivojen terveyttä?
Kreatiini vaikuttaa aivojen toimintaan samalla tavalla kuin se parantaa lihasten toimintaa toimittamalla soluille energiaa. Kreatiini auttaa kehoa toimittamaan enemmän energiaa aivoihin, mikä parantaa kognitiivista toimintaa ja muistia.
Energia toimii kehossasi lähettämällä molekyylejä soluihin käyttövalmiiksi. Näitä energianippuja kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). Vertaisarvioidussa The Royal Society -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aivot tarvitsevat huomattavan määrän ATP:tä suorittaessaan kognitiivisesti haastavia tehtäviä. Kreatiini auttaa toimittamaan sen.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiinia täydentäviä iäkkäitä aikuisia käyttävien aivojen toiminta on parantunut, mukaan lukien parantunut muisti ja parempi mieliala. Tutkimus osoitti, että kreatiini voi auttaa suojaamaan iäkkäitä neurologisilta sairauksilta ja ikääntymiseltä.
Brittany Lubeck, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija, kertoo The Beetille: "Kreatiinilisä voi parantaa kognitiokykyä, erityisesti ihmisillä, joilla on kreatiinivajetta aivoissaan.Nämä puutteet johtuvat mistä tahansa unen puutteesta Alzheimerin tautiin ja masennukseen.”
Mitkä ruoat sisältävät kreatiinia?
Kreatiinin saaminen ruokavaliosta ei ole järkevä vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille, koska useimmat lähteet ovat peräisin eläinproteiinista. "Parhaat kreatiinin ravintolähteet tulevat eläimistä, mikä vaikeuttaa vegaaneille tarpeeksi saantia", Lubeck sanoo. Onneksi markkinoilla on paljon kreatiiniravintolisiä, jotka ovat vegaaniystävällisiä. Lubeck suosittelee lisäravintoa vegaaneille ja kasvissyöjille parhaana tavan saada tarpeeksi kreatiinia.
Vain puolet kehosi kreatiinista tuotetaan luonnollisesti; toinen puoli tulee ruokavaliosta. Parhaat kreatiinin ravinnon lähteet ovat punainen liha ja äyriäiset, mutta myös ne sisältävät vähäisiä määriä kreatiinia.
"Vegaaneille voi myös olla hyödyllistä syödä runsaasti ravintolähteitä, jotka sisältävät aminohappoja glysiiniä, metioniinia ja arginiinia, joita tarvitaan kreatiinin tuottamiseen kehossasi", Lubeck selittää."Vegaanit voivat löytää glysiiniä siemenistä, maapähkinöistä ja palkokasveista, metioniinia tofusta, pähkinöistä ja papuista ja arginiinia täysjyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä."
Kuinka paljon kreatiinia sinun pitäisi ottaa?
"Kreatiinille ei ole suositeltua ravintoarvoa (RDA). Ei-vegaanit voivat saada runsaasti kreatiinia joka päivä syömällä eläintuotteita, ja kehomme tuottaa noin yhdestä kahteen grammaa kreatiinia joka päivä”, ravitsemusterapeutti Lubeck sanoo. Hän lisää, että suositeltu annos on noin kolmesta viiteen grammaa (tai 0,1 grammaa painokiloa kohti) päivässä koostasi ja aktiivisuustasosi mukaan.
Pro Vinkki: Vältä kofeiinin nauttimista tuntia ennen kreatiinin ottamista ja kaksi tuntia sen jälkeen, koska useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini vähentää kreatiinin tehoa. Joten jos olet urheilija ja käytät ennen treeniä kreatiinia ja kofeiinia yhdistävää sekoitusta, harkitse kreatiinin ottamista erikseen harjoituksen jälkeen.
Bottom Line: Kokonaiset ruoat voivat tarjota elimistölle riittävästi aminohappoja kreatiinin valmistamiseksi itsestään.
Kreatiinin lisääminen antaa lisäpotkua aivojen terveyteen suojelemiseksi ja kognitiivisten toimintojen rimaa kohottamiseksi, mikä on erittäin tärkeää ikääntyessämme. Joten ehkä varaa harkinta siihen asti, kunnes kokeilet kreatiinia ja katso kuinka se toimii sinulle.
Kuten kaikki muutkin lisäravinteet, valitse aina korkealaatuisia tuotteita, jotka noudattavat hyviä valmistustapoja ja ovat kolmannen osapuolen testaamia. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kreatiinilisän ottamista aktiivisuustasostasi, iästäsi tai terveydentilastasi riippumatta.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's Heath & Nutrition -artikkeleista.
