Jos tunnet verensokeripiikkejä ja kaatumisia, jotka lähettävät sinut energiavuoristorata pitkin päivään, normaalin verensokeritason ylläpitäminen voi olla sinulle haaste. Vaikka jokainen kokee jonkin verran verensokerin laskua syömisen jälkeen ja aterioiden välisinä tunteina, verensokerin dramaattinen piikki ja lasku voi häiritä päivää, aiheuttaa väsymystä ja hiilihydraattihimoa, mikä vaikeuttaa painonpudotusta tai ylläpitää tervettä ruumiinpainoa.
Sokeroidun pikapalan tarttuminen on pahin reaktio verensokerin romahtamiseen, koska se aiheuttaa toisen nousun ja elimistö reagoi vapauttamalla insuliinia, hormonia, joka antaa soluille signaalin käyttää energiaa tai muuten se kehota kehoa ottamaan ylimääräistä polttoainetta pois, jotta se varastoituu rasvaksi.
Paras tapa välttää tämä piikki on tietää, miten verensokeri pysyy tasaisena. Onneksi on elintarvikkeita, jotka alentavat verensokeria luonnollisesti. Terveen verensokeritason ylläpitäminen ei ainoastaan saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja energiseksi, vaan se on myös hyväksi pitkäaikaiselle terveydelle. Korkea verensokeri liittyy insuliiniresistenssiin, tilaan, jossa solut lakkaavat kuuntelemasta insuliinin signaalia, mikä aiheuttaa yhä enemmän insuliinin vapautumista, mikä voi johtaa painonnousuun, metaboliseen oireyhtymään, lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ja esidiabetekseen ja tyypin 2 diabetes.
Mikä aiheuttaa verensokeripiikkejä?
Kaikki ruoat nostavat verensokeria, koska se on osa normaalia ruoansulatusprosessia. Joten kohonnut verensokeri aterian jälkeen on täysin normaalia. Verensokeri vaihtelee eri tavoin, ja nämä vaihtelut tulevat usein piikkeinä, mikä tarkoittaa nopeaa verensokerin määrän nousua hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen jälkeen.Kun syömme sokeripitoisia hiilihydraatteja, kuten munkkeja, siruja ja valkoista leipää, elimistö pilkkoo nämä yksinkertaiset hiilihydraatit sokereiksi, jotka kiertävät veressä glukoosina.
Kun glukoosi pääsee verenkiertoon, verensokeritasot nousevat, mikä laukaisee insuliinin vapautumisen, hormonin, joka mahdollistaa glukoosin poistumisen verenkierrosta ja pääsyn soluihin käytettäväksi energiana tai varastoituna myöhempää käyttöä varten.
Diabeetikoilla joko ei ole tarpeeksi insuliinia tai se ei toimi kunnolla, joten heidän on seurattava verensokeritasoja säännöllisesti, koska on tärkeää pitää glukoosi turvallisella tasolla. Tutkimukset osoittavat, että kaikki, myös ihmiset, joilla ei ole diabetesta tai jotka pitävät itseään terveinä ja hyväkuntoisina, kokevat verensokeripiikkejä, usein tietämättään.
Tämä voi olla ongelma, koska korkea verensokeritaso voi pitkittyessään johtaa oireisiin, kuten väsymykseen, liialliseen janoon, jatkuvaan nälkään, tiheään virtsaamiseen ja pahoinvointiin, vaan se voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. sairaudet ja insuliiniresistenssi tai prediabetes, jotka voivat johtaa painonnousuun ja tyypin 2 diabetekseen.Enemmillä kuin joka kolmas aikuisella amerikkalaisella eli noin 96 miljoonalla ihmisellä on esidiabetes, mutta yli 80 prosenttia ei tiedä sitä, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan.
Kuinka pitää verensokeri vakaana
Rikkahiilihydraattisten ruokien, erityisesti jalostetuista viljoista valmistettujen yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten vaalean leivän, valkoisen riisin ja pastan, ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien syöminen, kuten sokerilla makeutetut juomat ja jälkiruoat, ovat todennäköisimpiä syyllisiä verensokeriin piikit.
"Valitsemalla hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, verrattuna valkoiseen leipään, varmistat, että saat enemmän kuitua, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, sanoo Amy Gorin, MS, RDN, kasvi- ravitsemusterapeutti ja Master the Median omistaja Stamfordissa, CT. Gorin suosittelee myös hiilihydraattien yhdistämistä proteiiniin, rasvaan ja/tai kuituun, jotta verensokeritaso pysyy vakaana pidempään. "Joten sen sijaan, että nauttisit omenaviipaleita välipalaksi, yhdistä ne maapähkinävoin kanssa, jotta pähkinävoista saatava rasva ja proteiini auttavat pitämään ruoan elimistössäsi pidempään – mikä auttaa estämään verensokeripiikkejä ja -dippejä", sanoo Gorin.
Ruoat verensokeria alentamaan ja säätelemään
Täysjyväviljatuotteet valmistetaan vähemmän jalostetuista ainesosista, ne säilyttävät enemmän kuituaan, joka imeytyy hitaammin ruoansulatuksen aikana ja auttaa vakauttamaan verensokeria. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi täysjyväviljojen kulutus liittyy pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Äskettäinen tutkimuskatsaus osoitti, että täysjyvähirssien pitkäaikainen käyttö alensi merkittävästi verensokeritasoja aterian jälkeen ja paastossa, erityisesti verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten vehnään ja jauhettuihin riisiin. Etsi näitä täysjyvätuotteita ja paljon muuta kokonaisessa muodossaan tai ainesosista leivästä, pastasta, keksistä ja muroista.
- Täysjyvä ja kivijauhettu täysjyvä (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Ora
- Kaura
- Kinoa
- Speltti
- Ruis
- durra
- Riisi (ruskea tai villi)
Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti ravintokuitua, kasviproteiineja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja – kaikki makrot on kauniisti pakattu käsittelemättömään hyvään, joka on kätevää ja herkullista. Tutkimus tukee pähkinöiden syöntiä positiivisesti terveelliseen verensokeritasoon sekä painonhallintaan ja sydämen terveyteen.
Valitse raa'at tai paahdetut pähkinät ja pähkinävoi niiden käsittelemättömässä muodossa välttäen lisättyjä sokereita, natriumia ja lisäaineita. Nauti välipalana ja käytä niitä salaattien, lisukkeiden, kasvipohjaisen maitojogurtin päällystämiseen ja oman pähkinävoiteen, kastikkeiden ja kastikkeiden valmistamiseen.
- Mantelit
- Cashews
- Saksanpähkinät
- Maapähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Pekaanipähkinät
- Chia
- Pistaasipähkinät
- pinjansiemeniä
- Brasiliapähkinät
- Hasselpähkinät
- Pellavansiemenets
Lisää palkokasveja ruokavalioosi
Palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja kikherneet, ovat täynnä kuitua, proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä aineosia, jotka hidastavat ruoansulatusta ja tukevat tervettä verensokeritasoa. Todisteet viittaavat myönteisesti verensokeriin, erityisesti diabeetikoilla. Lisää palkokasveja ruokavalioosi on loistava tapa lisätä terveellistä vaihtelua ja pitää verensokeri tasaisena ja hallinnassa.
Saatavana kuivattuja, purkitettuja ja pakastettuja palkokasveja on helppo kypsentää, valmistaa nopeasti, ja niitä voidaan lisätä mihin tahansa ruokaan, erityisesti kikherneen hummukseen, chiliin, curryyn ja melkein kaikkiin meksikolaisiin ruokiin. Vältä vain lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita.
- Mustat pavut
- Kikherneet (garbanzo-pavut)
- Mustasilmäherneet
- Pinto pavut
- Navy beans
- Linssejä (punainen, ruskea, keltainen, vihreä)
- Pavut
- Lima pavut
- Maapähkinät
- Vihreät pavut
- Lumiherneet
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua
Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnollisia monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta ovat myös runsaasti kuitua. Ne ovat myös ravinnetiheitä ja sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kasviyhdisteitä, mikä tekee niistä hyödyllisiä terveen verensokeritason ylläpitämisessä. Monipuolisuus on avainasemassa: Syö enemmän ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, lehtikaalia ja kaalia, jotka kaikki sisältävät sulforafaania, verensokeria alentavaa kasviyhdistettä.
Antioksidanttipitoiset marjat, kuten vadelmat, , jotka liittyvät aterian jälkeiseen verensokerin alentamiseen diabeetikoilla; sitrushedelmiin, jotka sisältävät kasviyhdistettä naringeniinia, jolla tiedetään olevan diabetesta ehkäiseviä ominaisuuksia; ja omenat, joissa on kversetiiniä, kasviyhdistettä, joka voi auttaa alentamaan verensokeria.
Et voi mennä pieleen lisäämällä hedelmien ja vihannesten syöntiäs, olivatpa ne tuoreita, pakastettuja, kuivattuja tai purkitettuja. Nämä poiminnat on nimetty tutkimuksessa esiin niiden verensokerihyötyjen vuoksi.
- Parsakaali
- Kale
- ruusukaali
- Avocado
- Omenat
- Marjat
- Sitrushedelmät
- Hapatetut kasvikset (kimchi, hapankaali)
- Okra
- Kurpitsa
Varmistaakseen, että saavutat tavoitteesi, Gorin sanoo: "Suunnittele ateriat ja välipalat sisältämään kuidun, proteiinin ja/tai terveellisen rasvan lähteitä. Esimerkiksi ateria voi olla ruskeaa riisiä (kuitua), johon on yhdistetty tofua (proteiinia), seesamiöljyä (terveellistä rasvaa), viipaloituja manteleita (proteiini, terveellinen rasva, kuitu) ja kasviksia (kuitu). Sen lisäksi, että syöt parhaita ruokia terveelle verensokerille, Gorin neuvoo syömään kolmen tai viiden tunnin välein, mikä voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana.
Bottom Line: Kasveja sisältävä ruokavalio voi auttaa ylläpitämään tervettä verensokeria.
Syö palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja vihanneksia pitääksesi verensokerin vakaana ja välttääksesi piikkejä ja laskuja päivän aikana saadaksesi paremman energian, välttääksesi painonnousun ja tunteaksesi olosi optimaalisen terveeksi.
Lue lisää hyviä asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
