Amerikkalaisilla on pakkomielle proteiiniin. Silti saamme itse asiassa enemmän kuin tarvitsemme: Tuoreen tutkimuksen mukaan keskivertoihminen kuluttaa lähes kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin USDA suosittelee, ja siitä huolimatta etsimme loputtomasti lisää. Ja mitä kaikki ylimääräinen proteiini tekee kehollemme? Saatat ajatella, että koska proteiini on muun muassa lihasten rakennusaine, enemmän on parempi, mutta itse asiassa asia on päinvastoin: Liian paljon proteiinia voi johtaa tulehduksiin, painonnousuun ja terveysongelmiin.
Joten se, että tietyt proteiinipitoiset ruoat liittyvät terveyshyötyihin, kuten lihasten kasvuun, kudosten korjaamiseen ja immuunijärjestelmän terveyteen, ei tarkoita, etteikö sitä voisi liioitella.Joten ennen kuin syöt toisen proteiinipatukan tai kurkottelet suosikkiproteiinipirtelösi "hyvän terveyden" vuoksi, ota selvää, kuinka tämä välttämätön makroravinne voi liioitella sen kanssa johtaa vakaviin pitkäaikaisiin terveysongelmiin.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
"Proteiinitarpeet vaihtelevat henkilöittäin, ja tarvitsemasi määrä riippuu iästäsi, painostasi, sukupuolestasi ja aktiivisuustasostasi sekä terveydentilastasi. "Tietyt henkilöt saattavat sietää suurempia määriä proteiinia", selittää Sarah Schlichter, RD ja Bucket List Tummyn perustaja. Joillakin ihmisillä on korkeampi proteiinin tarve aluksi – kuten raskauden ja imetyksen aikana tai urheilijoilla, joilla on intensiivinen harjoitusohjelma."
Yleinen yksimielisyys on, että useimpien aikuisten tulisi kuluttaa päivittäin vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden." Tämä vastaa noin 50 grammaa päivässä 140-kiloiselle naiselle ja 65 grammaa 180 kiloinen mies.Useimmat amerikkalaiset, varsinkin ne, jotka ovat terveystietoisia ja liikkuvat säännöllisesti, syövät jo huomattavasti enemmän.
"Yleensä terveiden aikuisten on turvallista kuluttaa jopa 1,7–2,0 grammaa painokiloa kohden tai suunnilleen kaksinkertainen määrä, erityisesti niille, joilla on suurempi tarve, Schlichter sanoo ja lisää: Jos olet epävarma mikä proteiinimäärä sopii sinulle, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka voit turvallisesti lisätä proteiinin saantiasi ylittämättä ylärajaasi."
National Kidney Foundationin mukaan on tärkeää syödä oikea määrä proteiinia, jotta kuona-aineiden kertyminen vereen pysyy kurissa, sillä liiallinen proteiini voi tutkimusten mukaan kuormittaa munuaisia ja johtaa munuaisten vajaatoimintaan. (Tietenkin riittävän proteiinin saanti voi aiheuttaa muita ongelmia, joten muista syödä sopiva määrä, mutta riittämätön proteiinin saanti on erittäin harvinaista Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa.) Proteiinia on useimmissa elintarvikkeissa, jossain määrin, ja kasviperäisellä ruokavaliolla on helppo saada runsaasti proteiinia.
Onko liian paljon proteiinia haitallista sinulle?
Säännöllinen suurten proteiinimäärien syöminen liittyy lukemattomiin haitallisiin terveysvaikutuksiin. Esimerkiksi Emily Clairmont, MS, RD, Vermontin yliopistosta, sanoo: "Liian suuri proteiinin kulutus voi johtaa suoliston mikrobiomin epätasapainoon (johtuen kuidun puutteesta) sekä kuivumiseen, koska kehomme tarvitsee enemmän vettä huuhtele pois ylimääräinen typpi (proteiiniaineenvaihdunnan sivutuote) sen sijaan, että käyttäisit sitä muihin tärkeisiin kehon toimintoihin.”
munuaissairaus
Liikalla proteiinin nauttimisella voi olla vakavampia terveysvaikutuksia, kuten munuaisongelmia. Clairmont sanoo: "Liian paljon proteiinia voi vahingoittaa munuaisia, etenkin henkilöillä, joilla on jo olemassa oleva munuaissairaus tai samanaikainen munuaisiin vaikuttavia sairauksia, kuten krooninen munuaissairaus, korkea verenpaine, toistuvat munuaiskivet ja diabetes.”
Kasviproteiinin suhde eläinproteiiniin on elintärkeä myös yleisen terveyden kann alta. Eläinproteiinit sisältävät suuria määriä puriineiksi kutsuttuja kemiallisia yhdisteitä, jotka hajoavat aminohapoiksi ja virtsahapoksi, joka on veren myrkyllinen jäte.
Liian paljon virtsahappoa elimistössäsi ja munuaistesi on työskenneltävä kovemmin veren puhdistamiseksi. Runsaasti eläinproteiinia sisältävät ruokavaliot voivat myös aiheuttaa myrkyllisten proteiiniaineenvaihduntatuotteiden kertymistä. Vuoden 2020 tutkimuksen tutkijat suosittelevat kasviproteiinin lisäämistä eläinproteiiniin. Ihanteellinen suhde näyttää olevan saada puolet tai kaksi kolmasosaa proteiinistasi kasvislähteistä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Kuten mikä tahansa makroravintoaine, liiallinen proteiinin syöminen saattaa saada kehosi varastoimaan proteiinia rasvaksi tulevaisuuden energiavarastoja varten sen sijaan, että käyttäisit sitä lihasten kehittämiseen ja immuunijärjestelmän tukemiseen. Tämä voi johtaa painonnousuun, jos olet istunut. Schlichter varoittaa, että liian paljon proteiinia lautasellasi tarkoittaa, että ylikompensoit muita ravintoaineita.Hän sanoo: "Liika proteiinin syöminen voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen ja maha-suolikanavan oireisiin, kuten ummetukseen ja ruoansulatushäiriöihin."
Proteiini ja testosteroni
Vuoden 2022 tutkimuksessa proteiinipitoiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot yhdistettiin kehon testosteronin alenemiseen. Nutrition and He alth -lehden maaliskuussa 2022 julkaistussa metatutkimuksessa Worcesterin yliopiston ravitsemusasiantuntijat Yhdistyneessä kuningaskunnassa arvioivat 27 tutkimusta vähähiilihydraattisten ja runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden vaikutusta testosteronitasoihin. He myös mittasivat, kuinka vähähiilihydraattinen ja runsaasti proteiinia sisältävä kokonaisuus nostaa stressihormoni kortisolia, koska nämä kaksi hormonia liittyvät läheisesti toisiinsa. Korkeammat kortisolitasot korreloivat alhaisempien testosteronitasojen kanssa.
Tutkimuksessa tarkasteltiin 309 terveen aikuisen miehen ruokavaliota, jotka oli määrätty vähähiilihydraattiseen tai runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Vähähiilihydraattiset osallistujat olivat syöneet runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, jossa vähintään 35 prosenttia heidän kokonaiskaloreistaan tuli proteiinista. Vähähiilihydraattiset ryhmät söivät normaaleja määriä proteiinia.
Tutkijat havaitsivat, että proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneiden miesten testosteronitasot laskivat keskimäärin 17 prosenttia, kun taas kortisoli nousi.
Syömme liikaa kaikkea
Emme käytä liikaa proteiinia. Amerikkalaiset syövät enemmän kuin koskaan. Pew Research Centerin mukaan keskimääräinen amerikkalainen kulutti 2 481 kaloria päivässä vuonna 2010 eli 23 prosenttia enemmän kuin vuonna 1970. Nykyään luku on vielä suurempi: amerikkalaiset syövät keskimäärin yli 3 680 kaloria päivässä. ylittää suositellun saannin, joka on 2 000 naisille ja 2 500 miehille – elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan.
Miksi tämä on ongelma? Liiallinen kalorien syönti lisää lihavuuden, kohonneen verenpaineen, korkean kolesterolin, tyypin 2 diabeteksen ja jopa syövän riskiä. Ongelmallisinta on se, että nämä ylimääräiset kalorit eivät tule terveellisten kokonaisten ruokien muodossa.Raportin mukaan keskiverto amerikkalainen käyttää erittäin prosessoituja makeisia ja rasvaisia valmisruokia, joissa on paljon jalostettuja öljyjä ja sokereita, sen sijaan, että saisi suurimman osan kaloreistaan kokonaisista ruoista.
Hyvä uutinen on, että haitallisten terveysvaikutusten ehkäiseminen ja kroonisten sairauksien riskin vähentäminen on täysin sinun hallinnassasi. Miten? Yksinkertaisesti syömällä vähemmän ja lisäämällä enemmän kokonaisia kasviperäisiä ruokia ruokavalioosi. Tohtori Jason Fung, MD, tutkii kirjassaan The Cancer Code, kuinka kalorien rajoittaminen terveellä tavalla paastomenetelmillä (eli ajoittaisella paastolla, paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla) voi auttaa estämään syöpää ja muita kroonisia sairauksia sekä ylläpitämään tervettä painoa. , ja jopa kääntää tyypin 2 diabeteksen.
Bottom Line: Liika proteiinin syöminen aiheuttaa pitkäaikaisia terveysriskejä.
Proteiini on välttämätön makroravintoaine, jolla on monia terveyshyötyjä, mutta amerikkalaiset kuluttavat aivan liikaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän terveyteensä. Optimoi terveytesi hankkimalla proteiinisi kokonaisista kasviperäisistä lähteistä.Syö proteiinia kohtuudella ja terveellisellä kalorialueella. Harkitse paastomenetelmiä sairauden riskin vähentämiseksi ja pitkän aikavälin terveyden parantamiseksi.
Lue lisää hyviä asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
