Proteiini on hiilihydraattien ja rasvan ohella yksi kolmesta makroravintoaineesta, jotka ovat tärkeä osa ruokavaliotamme. Sekä eläin- että kasviperäiset ravintolähteet voivat tarjota proteiinia, mutta vegaanina tai kasvissyöjänä eläinperäiset lähteet ovat poissa pöydästä, sekä kirjaimellisesti että kuvaannollisesti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviperäisen proteiinin syöminen enemmän kuin eläinproteiinia voi olla hyödyllistä terveydelle. Yhdessä Nutrients-lehdessä julkaistussa 2020-artikkelissa todetaan, että kasviproteiinit voivat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, koska niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna niiden eläinperäisiin kollegoihin.Ne voivat myös vähentää diabeteksen ja mahdollisesti tiettyjen syöpien riskiä. Henkilökohtaisen terveytemme lisäksi kasviperäisen proteiinin valitseminen on hienoa myös ympäristön kestävyyden ja eläinten paremman kohtelun kann alta.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi on tärkeää saada tarpeeksi proteiinia, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset, ja parhaista vegaaniruokalähteistä, joissa on kaikki kehosi tarvitsema proteiini.
Miksi proteiini on tärkeää?
Kaikki kehomme solut sisältävät proteiinia, joten riittävä syöminen on tärkeää solujen korjaamiseksi ja uusien muodostumiseksi. Proteiinin rakenne (joka vaihtelee lähteestä toiseen) koostuu aminohappoketjusta. Vuoden 2018 artikkelin mukaan proteiineista löytyy 20 erilaista aminohappoa, joista yhdeksän on välttämättömiä. Tämä tarkoittaa, että kehomme ei pysty luomaan niitä muista aminohapoista, joten ne on saatava ravinnosta.
Yhdeksän aminohappoa ovat:
- Leusiini
- Valiini
- Isoleusiini
- Histidiini
- Lysiini
- metioniini
- treoniini
- Tryptofaani
- Fenyylialaniini
Eläinproteiinit, kuten liha, munat ja maito, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta vain harvat kasviproteiinit sisältävät. Kasvilähteitä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän, ovat kvinoa, tattari ja soija. Tämä ei välttämättä tee eläinlähteistä ylivertaista proteiinia. Tiettyjen kasviproteiinien yhdistäminen tai monipuolinen syöminen päivän aikana auttaa täyttämään aukot.
Sen lisäksi, että aminohapoilla on merkitystä lihasten ja solujen rakentamiselle, niillä on myös rooli tiettyjen hormonien ja välittäjäaineiden tuotannossa.
Kuinka paljon proteiinia vegaanit tarvitsevat?
Proteiinin syöminen päivittäin on ratkaisevan tärkeää, koska se ei varastoidu kuten sen makroravinteet.Recommended Dietary Allowance (RDA) -suositus alle 65-vuotiaille aikuisille on 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Huomaa, että tämä on vähimmäismäärä, johon on pyrittävä, ja jotkut asiantuntijat sanovat, että kasvissyöjien tulisi valita noin 0,9–1 g painokiloa kohti. Jos olet innokas kuntoilija, nosta se lähemmäs 1,2–1,4 g/kg. Yleinen nyrkkisääntö on pyrkiä siihen, että 10–35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista tulee proteiinista.
Jos olet yli 65-vuotias, tutkimukset ovat osoittaneet, että tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia kompensoidaksesi lihasproteiinisynteesin vähenemistä. Annals of Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistussa vuonna 2019 julkaistussa artikkelissa todetaan, että suositeltu saanti on lähempänä 1,0 g/kg joka päivä.
Proteiinin puutteen merkkejä
Proteiinin puutteet eivät ole yleisiä, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat mahdottomia. Kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, ihmiset, joilla ei ole tasapainoista ruokavaliota tai jotka ovat sairaalahoidossa, voivat olla vaarassa saada proteiinin puutos.Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että noin 50 prosenttia kotona olevista iäkkäistä ihmisistä ei saa riittävästi aminohappoja.
Kun proteiinin saanti on vähäistä, aikuiset voivat havaita vähärasvaisen ruumiinmassan menetystä, mikä voi lisätä sairauksien, infektioiden ja muiden terveysongelmien riskiä. Saatat myös huomata hiusten ohenemista ja hauraita kynsiä.
Parhaat ei-lihan lähteet, vegaaninen proteiini
Vaikka kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja on useita, seuraavat sisältävät erilaisia aminohappoja ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitarpeesi helposti vegaanina.
Vihannekset
Vihannekset eivät ole vain täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan ne sisältävät myös proteiinia. Vaikka et todennäköisesti täytä päivittäistä proteiinintarpeesi yhdellä salaatilla, erilaiset vihannekset sisältävät noin 1–4 grammaa proteiinia kuppia kohden.
