Omega-3 eli kalaöljy on toiseksi yleisin päivittäin otettu lisäravinne monivitamiinivalmisteiden jälkeen niiden keskuudessa, jotka käyttävät lisäravinteita Yhdysvalloissa. Mutta jos et jostain syystä halua syödä kalaöljyä (et syö kalaa tai et pidä niin paljon öljystä ruokavaliossasi), on olemassa muita tapoja täyttää Omega-3-tarpeesi, mukaan lukien kokonaisia elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3:a, kuten siemeniä, pähkinöitä ja papuja. Tässä on tarkalleen mitä ruokia voit lisätä Omega-3:lle.
Koska elimistö ei pysty itse tuottamaan näitä rasvahappoja, näiden välttämättömien rasvojen on oltava peräisin syömästäsi ruoasta.Ne tarjoavat ainutlaatuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien mielialan kohottaminen, samea ihon kirkastaminen ja tulehduksen torjunta. Erityisesti omega-3-rasvahappojen on tutkimuksissa osoitettu alentavan verenpainetta, säätelevän sykettä ja parantavan verisuonten toimintaa mm. Omega-3:t ovat tärkeitä myös aivojen toiminnan säätelyssä ja auttavat kohottamaan mielialaa, joten jos olet hieman hajamielinen tai masentunut, sinulla voi olla omega-3-puutos.
Miehet ja naiset tarvitsevat erilaisia annoksia omega-3-rasvahappoja National Institutes of He althin mukaan: Naisten tulisi pyrkiä 1,1 grammaan, kun taas miesten tarvitsee noin 1,6 grammaa päivässä. Omega-3-puutos on harvinainen, mutta jos huomaat, että ihosi on karhea ja hilseilevä tai sinulle kehittyy ihottuma, omega-3-puute voi olla yksi syy. Omega-3-puutoksen oireet eivät aina ole fyysisiä, vaan ne voivat olla henkisiä tai emotionaalisia, ja niihin kuuluu voimistuvia masennuksen, ahdistuneisuuden tai keskittymiskyvyttömyyden oireita.
Omega-3-rasvahappoja on kolmea eri tyyppiä: EPA, DHA ja ALA.Sekä EPA:ta että DHA:ta löytyy kalaöljystä ja levistä, mutta ALA:ta löytyy enimmäkseen kokonaisista kasvisruoista, kuten pähkinöistä, papuista ja muista palkokasveista. Kehon on muutettava ALA, alfa-linoleenihappo (ALA) aktiivisemmiksi omega-3-rasvahappojen EPA- ja DHA-muodoiksi. Ajattele ALA:ta rakennuspalikkana, jonka avulla kehosi saa tarvitsemansa, joten yleensä kasvipohjaisen ruokavalion pitäjän on syötävä enemmän näitä ravintoaineita saavuttaakseen päivittäisen suositellun määrän. Tässä on seitsemän kokonaista kasviperäistä ruokaa, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen suositellun Omega-3-tarpeen.
7 kasviperäistä ruokaa täynnä omega 3 -rasvahappoja
1. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat yksi parhaista omega-3-lähteistä, 5 grammaa unssissa, ja niitä on helppo lisätä aamupaahtoleipää, salaatteja tai jopa pannukakkutaikinaan. Omega-3-rasvahappojen lisäksi chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, kalsiumia, fosforia ja mangaania. Jokaista annosta kohden chia-siemenet tarjoavat kolmanneksen päivittäisestä kuidun tarpeesta.Tutkimuksessa chian siemenet yhdistettiin tulehduksen vähentämiseen, diabeteksen ja verenpainetaudin hallintaan sekä vastustuskyvyn vahvistamiseen.
Miten lisäät chia-siemeniä ruokavalioosi:
- Suklaamokka-chia-siemenvanukas
- Avocado-paahtoleipä chia-siemenillä
- Riisivanukas vadelma-chiahillolla
2. Saksanpähkinät
Saksanpähkinöissä on 3,34 grammaa omega-3:a kuppia kohden. Lisää saksanpähkinöitä aamukakkuun, vegaaniseen pestokastikkeeseen tai salaatin täytteeksi. Saksanpähkinöiden kuori on ravinnetihein ja siinä on eniten antioksidantteja. Saksanpähkinöiden päivittäinen syöminen on tutkimusten mukaan hyväksi sydämelle, aivojen terveydelle ja suojaa syöpää vastaan. Ne sisältävät runsaasti kuitua, E-vitamiinia ja mangaania.
Saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon:
- Pähkinä- ja taatelileipä
- Pähkinä- ja karpalokaalisalaatti
- Pähkinä Pesto Pasta
3. Hampunsiemenet
Hampunsiemenissä on 2,61 grammaa omega-3:a 3 ruokalusikallisessa. Käytä hampunsiemeniä acai-kulhosi täytteenä tai tee kotitekoisia siemenkeksejä hummukseen upottamista varten. Hampunsiemenet sisältävät runsaasti rautaa, E-vitamiinia, kalsiumia, kuitua ja sinkkiä. Hampunsiementen lisääminen parantaa vastustuskykyäsi, sydämesi terveyttä, edistää hiusten, ihon ja kynsien kasvua sekä pitää mielesi virkeänä tutkimusten mukaan. Hampunsiemenöljy tarjoaa myös samat terveyshyödyt kuin siemenet, mutta väkevämmässä annoksessa.
Kuinka lisäät hampunsiemeniä ruokavalioosi:
- Smoothie-kulho marjoilla ja hampunsiemenillä
- Hummus hampunsiemenkeksillä
- Paahdettua kikherne-caesar-salaattia hampunsiemenillä
4. Pellavansiemenet
Pellavansiemenissä on 1,8 grammaa omega-3:a ruokalusikallista kohden tai koko päivän verran.Lisää pellavansiemenet kurpitsamuffinsseokseen, energia- ja proteiinipalloihin tai marjatorttuihin. Pellavansiemenet ovat myös täynnä kuitua ja proteiinia. Pellavansiemenet sisältävät kasviyhdisteitä, nimeltään lignaaneja, joiden on yhdistetty syöpäriskin alentamiseen.
Pellavansiementen lisääminen ruokavalioon:
- Kurpitsamuffinssit pellavansiemenillä
- Pellavansiemenkeksejä. Hummus
- Pähkinöistä tehdyt klassiset Bliss-pallot
- Terveellinen marjatorttu
5. Edamame
Edamame sisältää 0,55 grammaa omega-3:a kupissa. Edamame on herkullista vegaanisessa ramenissa tai kasvispakatussa viljakulhossa. Edamame on yksi parhaista kasvipohjaisen proteiinin lähteistä, 17 grammaa kuppia kohden. The. Soijapapu on myös loistava kuidun, K-vitamiinin ja antioksidanttien lähde, jotka vähentävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä tämän tutkimuksen mukaan.
Edamamen lisääminen ruokavalioon:
- Buddha Bowl
- Paahdettua bataattia ja pinaattia sisältävä kulho edamamella
- Miso Ramen
6. Pavut
Pavuissa on 0,19 g omega-3:a kuppia kohden. Lisää rukolasalaattiin tai tee siitä papuchilin tähti. Munuaispavuissa on myös runsaasti proteiinia, 15 grammaa yhdessä kupissa. Tämä palkokasvi sisältää myös runsaasti antioksidantteja ja kuitua, mikä on yhdistetty painonpudotukseen, pienempään sydänsairauksien riskiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Näin lisäät munuaispapuja ruokavalioosi:
- munuaispavun rukolasalaatti
- Jerk Tofu riisin ja papujen kanssa
- Kolmen pavun chili tortillalastuilla
7. ruusukaali
Russelkaali sisältää 0,135 g Omega-3:a 1/2 kupissa. Tämä ristikukkainen vihannes on paljon enemmän kuin lisuke, ja se voidaan lisätä myös aamusmoothieen tai minkä tahansa paistinpaistoksen tähteen oikeilla mausteilla.Ruusukaalit sisältävät yllättävän paljon C- ja K-vitamiinia: 1/2 kuppia täyttää 81 % päivittäisistä C-vitamiinitavoitteistasi ja 137 % K-vitamiinitarpeesta. Tuoreessa tutkimuksessa ruusukaali on yhdistetty verisuonisairauksien ehkäisyyn.
Kuinka lisää ruusukaalia ruokavalioosi:
- Berry Smoothie taateleilla ja ruusukaalilla
- Makeat ja mausteiset ruusukaalit
- Kukkakaalipihvit, maustepaistettua kaalia ja ruusukaalia
