On helppo, universaali tapa mitata kuntoasi ja sydämen terveyttä: se on yksinkertaisesti mittaamalla leposyke. Lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että tämä yksi numero on hyvä fyysisen kuntosi ja yleisen terveyden mittari. Leposykkeen (RHR) mittaaminen (olennaisesti kuinka monta lyöntiä minuutissa tickerisi tarvitsee siirtääkseen verta kehon läpi levossa) on yksinkertainen ja tehokas tapa määrittää, kuinka sydänlihas toimii. Ja voit tuntea olosi hyväksi kaikissa kovissa kardioharjoitteluissasi, kun näet RHR:si laskevan ajan myötä. Mutta on myös ruokia, joita voit syödä alentaaksesi RHR:ää, ja useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että harjoituksen ohella ruokavalio auttaa laskemaan RHR:äsi iän myötä.
Matalempi suhteellinen syke liittyy parempaan fyysiseen kuntoon, parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen ja suojaa sydänkohtauksia vastaan, havaitsivat tutkijat tuoreessa tutkimuksessa. Toisa alta korkeampi RHR voi olla merkki sydänsairaudesta, kohonneesta verenpaineesta tai lisääntyneestä aivohalvauksen riskistä. Joten jos haluat alentaa RHR-tasoa luonnollisesti, tässä on hyviä uutisia: Täysravinnon syöminen kasvispohjaiseen ruokavalioon yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on tehokas strategia sydämen terveyden parantamiseksi ja alhaisemman RHR:n saavuttamiseksi.
Puhuimme ravitsemusasiantuntijoiden kanssa, jotka antoivat näkemyksiä ja heidän suosituimpia ruokasuosituksiaan vähentääksesi suhteellista ihmisarvoa ja parantaaksesi yhden tärkeimmistä elimistäsi.
Mikä on leposyke?
RHR on nopeus, jolla sydämesi lyö levossa (kuten ensimmäinen asia aamulla ennen kuin nouset sängystä tai makaat katsomassa golfia sohvalla). Se on mitta, jossa sydän pumppaa vähiten kehon tarvitsemaa verta, kun se ei harjoita, syö tai seiso pystyssä.
Mikä on terve leposyke?
Keskimääräinen RHR on 60–100 lyöntiä minuutissa (BPM), American Heart Associationin (AHA) mukaan.
RHR kuitenkin kasvaa vähitellen iän myötä ja on tyypillisesti alhaisempi ihmisillä, jotka harjoittavat rasittavaa kuntoilua ja elävät terveellisiä elämäntapoja. AHA huomauttaa, että aktiivisten ihmisten RHR voi olla niinkin alhainen kuin 40 lyöntiä minuutissa (kuten yliopistourheilijoilla), koska heidän sydämensä on vahva ja tehokas, joten sen ei tarvitse pumpata niin usein kuin heikomman sydämen pumppaakseen veren läpi. elimet ja raajat.
Haluatko tietää, kuinka RHR mitataan? Tohtori Mahmud Kara, MD, sanoo: "Voit mitata RHR:n asettamalla kaksi sormeasi pulssipisteen päälle (esim. ranteeseen tai kaulaan henkitorven kummallakin puolella) ja laskemalla lyöntien lukumäärän 60 sekunnissa." Vaihtoehtoisesti voit laskea lyöntejä 15 sekunnin ajan ja kertoa sen neljällä.
Miksi matala leposyke on hyvästä?
"Alhainen RHR voi olla merkki hyvästä sydän- ja verisuoniterveydestä, ja se liittyy pitkäikäisyyteen ja kroonisten sairauksien vähenemiseen", tohtori Kara selittää. Hän kuitenkin lisää: "Vaikka useat tekijät voivat vaikuttaa RHR:ään - mukaan lukien lääkkeet, kehon asento, stressi ja verisuonten rakenne - on silti tärkeää ottaa RHR huomioon muiden tekijöiden, kuten verenpaineesi ja kolesterolitasosi, rinnalla arvioitaessa sydän- ja verisuoniterveyttäsi."
16 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, joka julkaistiin British Medical Journal's Heart -lehdessä, ihmisillä, joilla oli korkeampi RHR-arvo, oli myös suurempi kuolleisuusriski, koska se on usein osoitus korkeammasta verenpaineesta, liiallisesta kehon rasvasta ja kohonneesta verenpaineesta. kolesteroli ja muut sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, riskitekijät.
"Todisteet viittaavat siihen, että terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen - rutiininomaisen harjoituksen ohella - alentaa suhteellista ihmissuhdetta", sanoo Emily Clairmont, MS, RD, Vermontin yliopiston rekisteröity ravitsemusterapeutti."RHR:n alentamiseksi suosittelen syömään tasapainoisia aterioita, joissa on runsaasti kasviksia ja kasviperäisiä proteiineja, vähän tyydyttyneitä rasvoja sekä transrasvojen, puhdistettujen hiilihydraattien, lisätyn sokerin, alkoholin ja kofeiinin poistamista."
Jos haluat parantaa sydämen terveyttä ja toimintaa kokonaisv altaisesti, yhdistä päivittäinen sydän- ja verisuoniharjoitus vakaaseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Tämän strategian on osoitettu parantavan sydämesi terveyttä ja edistävän pitkäikäisyyttä, lisäävän energiaa, parantavan yleistä terveyttä – ja alentavan RHR:ääsi.
5 ruokaa, jotka auttavat alentamaan leposykettäsi
1. Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita (kuten K-vitamiinia), joiden tutkimukset ovat osoittaneet pienentyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskin. Tutkimuksessa todettiin, että vihreät lehtivihannekset parantavat keskeisiä sydänindikaattoreita, kuten kolesterolia ja verenpainetta.Lisäksi vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka liittyvät verenpaineen laskuun ja sydämen sykkeen laskuun. (Kokeile tätä paahdettua kikherne- ja lehtikaalisalaattia saadaksesi RHR:ää alentavaa ravintoa.)
2. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappoja pidetään "terveellisinä" rasvoina, joilla on monia etuja sydämen terveydelle. Erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat chia-siemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja ruusukaali. Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa nämä ruoat yhdistettiin alentuneeseen verenpaineeseen ja pienempään plakin muodostumiseen, mikä voi rasittaa sydäntä ja kohottaa RHR:ää.
3. Täysjyvävilja
Täysjyväviljat alentavat epäsuorasti suhteellista sykettä auttamalla sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, mikä ajan myötä edistää painonpudotusta ja helpottaa sydämen rasitusta. Tutkimukset osoittavat, että ylimääräinen painon kantaminen rasittaa sydäntä vaatimalla sen työskentelemään tavallista kovemmin veren pumppaamiseksi, mikä voi lisätä RHR:ää.Siksi kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten täysjyvävilja, nauttiminen on välttämätöntä sydämen ja verisuonten hyvinvoinnin kann alta. Sydämen terveellisiä täysjyvätuotteita ovat ruskea riisi, kaura, kvinoa, tattari, ohra, bulgari ja hirssi.
4. Punaviini (Resveratrol)
Punaviini ja resveratroli - kasviyhdiste, joka toimii antioksidanttina ja löytyy yleisesti punaviinistä, viinirypäleistä ja marjoista - on yhdistetty kolesterolin alentamiseen, verenpaineen alenemiseen ja sydämen ja verisuonten terveyden parantamiseen. Vuoden 2019 tutkimus julkaistiin The International Journal of Molecular Sciences -lehdessä. Punaviinin ja resveratrolin antioksidanttiset ominaisuudet ovat välttämättömiä oksidatiivisen stressin torjumiseksi solutasolla. Jos oksidatiivista stressiä ei puututa, se voi rasittaa sydäntä liikaa ja häiritä sydämen normaaleja prosesseja – mikä voi johtaa ongelmiin RHR:ssä ajan myötä.
5. Oliiviöljy
"Oliiviöljy on sydämelle terveellinen rasva, jossa on korkea antioksidanttiarvo ja loistava vaihtoehto muille öljyvaihtoehdoille, kuten voille, joka voi nostaa kolesterolitasoja ja rasittaa tarpeetonta sydäntä", sanoo Dr.Kara. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että oliiviöljy - verrattuna kasviöljyihin, erityisesti ruoanlaitossa - liittyy pienentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Bottom Line: Voit alentaa oikeaa sykettäsi päivittäisellä harjoituksella ja terveellisellä ruokavaliolla
Leposykkeesi on hyvä yleiskunnon indikaattori. Vähennä harjoitustasi yhdistämällä säännöllinen kardioharjoittelu kasvipohjaiseen ruokavalioon, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti antioksidantteja sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, lehtivihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
