Jos haluat säilyttää terveen painon, ajattele ensin syömistä terveellisen suoliston puolesta, uusimpien tutkimusten mukaan. Lihasta ja maitotuotteista saatu runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, lisää lihavuuden riskiä ja vaikeuttaa painonpudotusta ja terveen painon ylläpitämistä ajan mittaan, tutkimus toteaa. Suoliston terveyden ja aineenvaihdunnan välinen yhteys on tutkimuksen mukaan keskeinen, ja suoliston terveytesi vaarantuu, kun syöt liikaa rasvaa.
Tiede huomauttaa, että sen sijaan on tärkeää keskittyä syömään enemmän kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten palkokasveja ja minimaalisesti prosessoituja täysjyvätuotteita: Pidät suoliston mikrobiomi terveempänä ja pysyä todennäköisemmin terveenä seurauksena.
Ihmiset syövät usein rasvaa välttääkseen "hiilihydraatteja", ja ironista kyllä, tämä voi vaikeuttaa painonpudotusta ja painon pysymistä, mikä liittyy suoraan suoliston terveydentilaan, asiantuntijat ja tutkimukset sanovat. Tutkimukset osoittavat nyt, että suolen terveen ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää pysyäksemme terveinä ja ylläpitää terveellistä painoa. Terve suoliston mikrobiomi – suolistossamme olevien bakteerien tasapaino, joka hajottaa ruokaa – on entistä tärkeämpää pysyäksemme terveenä ja tukeaksemme immuunijärjestelmäämme, sydämen terveyttä ja ravinteiden imeytymistä ikääntyessämme.
Mikä on mikrobiomi ja miksi sillä on merkitystä
Olet luultavasti kuullut termin mikrobiomi, mutta et ehkä tiedä tarkalleen mitä se tarkoittaa. Asiaan liittyvä sana, biomi, tarkoittaa "suurta elämänaluetta". Ajattele esimerkiksi kaikkia kasveja ja eläimiä trooppisessa sademetsässä tai savannissa: se on biomi luonnonmaailmassa. Vastaavalla tavalla me isännöimme omaa elollisuuttamme mikrotasolla, joka on mikrobiomimme.
Mikrobiomi on kokoelma kaikkia bakteeri-organismeja eli mikrobiota, jotka elävät meissä ja sisällämme. Meillä asuu biljoonia bakteereja sekä viruksia ja sieniä – osa hyviä, osa huonoja – ja suurin kokoelma niistä elää suolistossamme. Ne auttavat hajottamaan syömämme ruoan ja muuttamaan sen solujemme polttoaineeksi. Terve suoliston bakteeritasapaino auttaa muita solujamme toimimaan optimaalisesti, mukaan lukien verenkiertojärjestelmämme, immuunijärjestelmämme ja polttoaineen käyttö- tai varastointitapamme. Siksi suoliston mikrobiomiamme ja suoliston terveyteen kiinnitetään niin paljon huomiota.
Ruovan rooli on kriittinen suolistoflooran monimutkaisille ja toisiinsa liittyville pesäkkeille: Se, mitä syömme, määrittää, mitkä bakteerit ja mikro-organismit kukoistavat ja mitkä kuihtuvat. Kehomme rakentaa herkkiä suolistoflooran pesäkkeitä riippuen siitä, syömmekö perunalastuja vai perunalastuja, ja aina kun laitamme jotain suuhumme, autamme määrittämään, mitkä bakteerit viihtyvät ja mitkä häviävät.
Suoliston mikrobiomi ja terveysyhteys
Tutkijat ovat vasta alkaneet ymmärtää, kuinka tärkeä suoliston mikrobiomi on yleiselle terveydellemme, mutta on selvää, että herkkä tasapaino hyvien ja huonojen bakteerien välillä vaikuttaa yleisterveyteemme Terve suolisto on kriittinen hyvälle ruoansulatukselle ja vahvalle immuniteetti. Se vaikuttaa aivojen terveyteen, verenkiertoelimistöön ja sydämeen.
Aivan kuin trooppisessa sademetsässä tai niityllä, on järkevää, että ekosysteemin terveellisyys on siellä elävien organismien terveyttä. Sama koskee suoliston terveyttä. Ja kuten muissakin ekosysteemityypeissä, suoliston monimuotoisuus on kriittistä terveydelle.
Valitsemalla syödä enimmäkseen täysruokaa, kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on vähän tai ei lainkaan eläinrasvaa, se auttaa ruokkimaan ja kasvattamaan suoliston "hyviä" bakteereja Nature Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ja auttaa meitä elää pidempään, terveellisempää elämää. Tämä tarkoittaa ruokavaliossa, jossa on runsaasti kuitua sisältäviä kasviperäisiä ruokia, kuten palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja rajoitettu määrä pähkinöitä ja siemeniä, jotka vaikka ne ovat ravitsevia kokonaisia ruokia, sisältävät myös runsaasti rasvaa.
Valitettavasti tavallinen amerikkalainen ruokavalio, joka keskittyy jalostettuihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon lisättyä sokeria ja lisättyä rasvaa, sekä runsaasti lihaa, maitotuotteita ja epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa – ja paljon niitä – heittää tämän ekosysteemin. epätasapainossa.
Erityyppiset rasvat
Kaikki rasva ei ole sama asia, kun on kyse suoliston terveydestä ja terveen painon ylläpitämisestä. Ja kuten terveyteen yleensä, syömäsi rasvan tyyppi vaikuttaa suoliston terveyteen. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää ymmärtää rasvatyypit, sanoo Amy Gorin, RD, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Master the Median perustaja Stamfordissa, CT. Hän selittää, minkä tyyppistä rasvaa kannattaa tarkkailla:
-
"
- Yksityydyttymättömät rasvat eli MUFA:t (monotyydyttymättömät rasvahapot) ovat eräänlainen tyydyttymätön rasva. Tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä peräisin kasvisruoista. Hiilivetyketju, joka sisältää kaksoissidoksen, on tyydyttymätön (enemmän kuin monityydyttymättömiä>"
- Monityydyttymättömät rasvat eli PUFA:t (monityydyttymättömät rasvahapot) sisältävät enemmän kuin yhden kaksoissidoksen molekyylissä. Ruoat, joissa on suuria pitoisuuksia näitä rasvoja, ovat auringonkukkaöljy, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Useimmissa ostamissasi pakatuissa elintarvikkeissa prosessoitu kasviöljy sisältää PUFA-yhdisteitä.
- Tydyttyneet rasvat eli SFA (tyydyttyneet rasvahapot) viittaa rasvahappoketjuun, jossa on vain yksittäisiä sidoksia ketjun hiilen välillä, mikä tekee niistä vahvempia ja kovempia. kiinteämpi huoneenlämmössä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa korkeina pitoisuuksina eläinruoista, kuten lihasta ja juustosta, vaikka kasviperäiset ruoat, kuten kookosöljy ja palmuöljy, ovat myös tiivistettyjä lähteitä, Gorin sanoo.
- Transrasvoja eli TFA:ta (transrasvahappoja) ei esiinny luonnossa. Ne syntyvät, kun elintarvikeyritykset muuttavat nestemäiset öljyt kiinteiksi rasvoiksi, ja niitä löytyy prosessoiduista tai välipalaruoista tai paistetuista ruoista.Kun näet sanat "osittain hydrattu öljy", tämä on varoitus, että se sisältää transrasvoja. "Sinun tulee välttää transrasvoja kokonaan", Gorin sanoo.
- Rasvojen yhdistelmät. Kaikki rasvaa sisältävät ruoat ovat usein sekoitus erilaisia rasvoja. Joten jopa terveellisissä kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten oliiviöljyssä, on yleensä jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa. Se, pidetäänkö sitä terveellisenä, on usein kysymys asteista ja kuinka paljon käytät.
Pienetkin määrät ravintorasvaa kerääntyvät yhteen
Tyypillisenä amerikkalaisen ruokavalion mukaisena päivänä rasvakalorit lisääntyvät, mikä voi tarkoittaa, että suoliston mikrobiomi muuttuu terveestä ja vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä. Katso, kuinka helppoa on liioitella ruokavaliosi epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen kanssa, varsinkin jos syöt pikaruokaa tai valmisruokia pikaruokaravintoloissa.
- Aamiainen: Burger King -makkara-, muna- ja juustokeksi, 37 grammaa
- Lounas: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 grammaa, McDonald’s Medium Fries, 19 grammaa
- Kahvitauko: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande ja Whip, 15 grammaa
- Illallinen: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g rasvaa
Rasvan kokonaismäärä päivässä: 213 grammaa.
"Jopa jotkut näennäisesti terveemmät>"
- Panera kreikkalainen salaatti ilman kastiketta, 34 grammaa
- Quiznos Sulate tonnikala, Tavallinen, 94 grammaa
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 grammaa
Kasvipohjaisetkin annokset voivat olla rasvaisia. Esimerkiksi Beyond Meat -hampuripihvi sisältää 14 grammaa rasvaa, joista 5 on kyllästynyttä elintarvikemerkinnän mukaan. Toisin sanoen rasvaa voi kertyä nopeasti – vaikka syöt vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota, vaikka se on vähemmän todennäköistä täysravinnon kasvipohjaisessa ruokavaliossa.
Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä?
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista saa olla tyydyttyneistä rasvoista. "Tämä ei olisi enempää kuin 20 grammaa 2 000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa", Gorin sanoo.
American Heart Association ja American Stroke Association ehdottavat vielä pienempiä määriä sydämen terveydelle ja suosittelevat, että rasvan saannin (kaikentyyppisistä rasvoista) ei tulisi ylittää 35 prosenttia kokonaiskaloreista, vaikka terveydenhuollon asiantuntijat kenttä suosittelee, että transrasvojen saannin tulisi olla nolla tai mahdollisimman vähän.
Lihasta ja maitotuotteista peräisin olevia tyydyttyneitä rasvoja tulisi myös välttää, sanoo Dr. Joel Kahn, kasviperäinen kardiologi ja maailmanlaajuisesti tunnustettu sydänterveyden asiantuntija ja The Plant-Based Solution -kirjan kirjoittaja, koska se johtaa v altimoiden kovettuminen ja sydänsairaudet.
Rasvaisen ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen
Suurin osa siitä, mitä kuulemme rasvasta ja terveydestä, liittyy sydämen terveyteen.Esimerkiksi kertatyydyttymättömät rasvat vaatimattomat määrät voivat olla hyödyllisiä kolesterolitasoille ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokien, kuten saksanpähkinöiden ja auringonkukan tai pellavansiementen, syöminen voi auttaa pitämään kolesterolitasot kurissa ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä tutkimuksen mukaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat, joita löytyy lihasta, maitotuotteista ja trooppisista öljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä, lisäävät korkeaa kolesterolia ja voivat lisätä sydänsairauksien riskiä; monet johtavat tutkijat varoittavat, että tyydyttyneet rasvat eivät ole terveellisiä ja edistävät sydänsairauksia.
Yksi tutkimus ehdotti, että "tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen vähintään kahden vuoden ajan vähentää mahdollisesti merkittävästi yhdistettyjä sydän- ja verisuonitapahtumia (21 prosentilla)." Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden transrasvojen kulutuksen ja huonon kolesterolin ja hyvän kolesterolin suhteen lisääntymisen sekä lisääntyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskin välillä.Transrasvojen tiedetään tuhoavan terveyttäsi monin tavoin.
Rasvainen ruokavalio liittyy aineenvaihduntasairauksiin
Syömisemme on kriittistä terveelle suolistolle määritettäessä bakteerien sekoittumista ja monimuotoisuutta suolistossamme. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet rasvan kulutuksen ja huonon suoliston terveyden, joka johtaa aineenvaihduntasairauksiin ja vaikeuksiin ylläpitää tervettä painoa.
"Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsasrasvainen ja SFA-ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiotaan ja liittyy epäterveelliseen aineenvaihduntatilaan, kirjoittajat kirjoittivat. Myös runsas MUFA-ruokavalio voi vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiotaan, kun taas PUFA ei näytä vaikuttavan negatiivisesti suoliston mikrobiotaan tai aineenvaihdunnan terveyteen."
"Liikalla rasvan kulutuksella on kielteisiä vaikutuksia aineenvaihdunnan toimintaan, mikä lisää ongelmia, kuten insuliiniresistenssiä, dyslipidemiaa ja oksidatiivista stressiä, joka on pääasiassa ikääntymistä solutasolla.Runsasrasvainen ruokavalio voi edistää ystävällisten ja hyvien suolistobakteerien häviämistä ja johtaa tiloihin, kuten suolen esteen toimintahäiriöön, joka tunnetaan myös nimellä vuotava suoli, mikä tarkoittaa lähinnä myrkyllisten bakteerien aineenvaihduntatuotteiden vuotamista verenkiertoon."
Kaikki nämä mahdollistavat matala-asteisen systeemisen ja kroonisen tulehduksen kehittymisen Cells-tieteellisessä lehdessä julkaistun katsauksen mukaan. "Tydyttyneiden rasvojen runsas saanti, mukaan lukien liialliset määrät omega-6 monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), pienet määrät omega-3 PUFA:ta ja epäterveellinen omega-6/omega-3-suhde 20:1 on erityisen haitallista. aineenvaihdunnan seurauksista”, kirjoittajat kirjoittavat.
Liikalihavuus ja suoliston terveys
Terve suolisto, jossa on oikea määrä ja erilaisia bakteereja, on elintärkeää ruoan prosessoinnissa ja ravinnon ja energian erottamisessa siitä. (Matsasi hajottaa syömäsi ruoan, mutta suolistosi lajittelee sen ja imee sen verenkiertoon energiana ja polttoaineena.) Mikrobit tuottavat terveellistä energiaa syömiesi vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja kasviperäisten ruokien liukoisista kuiduista. (koska eläintuotteissa ei ole kuitua).Suolistosi auttaa kehoasi imemään ravintoaineita ruokavaliostasi, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien välttämättömät, kuten C-, A-, E-, K- ja B-vitamiinit, mukaan lukien folaatti, jotka kaikki auttavat estämään haitallisten taudinaiheuttajien tai virusten kukoistamista, neutraloivat mahdolliset mahdollisuudet. myrkkyjä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Suoliston mikrobit ovat ratkaisevassa roolissa siinä, kuinka hyvin kehomme käsittelee ruokaa ja kuinka käytämme ja varastoimme energiaa. Nutrition Today -julkaisun mukaan tutkimukset ovat osoittaneet selkeän yhteyden ravinnon, suoliston mikrobiston ja mahdollisuutemme välillä liikalihavuuteen. "Suolistossamme olevilla bakteereilla ei ole vain tärkeä rooli ruoansulatuksessa, vaan tutkimukset osoittavat, että mikrobiomillamme voi myös olla tärkeä rooli siinä, lihoisimmeko vai ei", kirjoittaja kirjoittaa. Tutkimuksissa on löydetty yhteys liikalihavuuden ja mikrobiotan koostumuksen muutosten välillä; vähentynyt bakteerien monimuotoisuus liittyy esimerkiksi taipumukseen painonnousuun. Yhdessä tutkimuksessa suoliston mikrobiotaa käytettiin räätälöityjen ruokavalioiden suunnitteluun ja auttamaan koehenkilöitä laihduttamaan tehokkaasti.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pyrkiä "rasvattomaan" lähestymistapaan ruokavaliossasi - koska tarvitset terveellistä rasvaa kylläisyyden saavuttamiseksi. "Rasvat auttavat pitämään sinut kylläisenä ja kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa vähentämään välipalaa koko päivän ajan", Gorin selittää. "Suosittelen, että ihmiset käyttävät kasvipohjaisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten pistaasipähkinöitä, avokadoja tai oliiveja. öljyä jokaisessa ruokailutilaisuudessa.”
Bottom Line: Suoliston terveys vaikuttaa painoosi, terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Tarvitset paljon vähemmän rasvaa kuin todennäköisimmin syöt, jopa kasvispohjaisella ruokavaliolla, jotta suoliston kunto on paras mahdollinen ja paino pysyy terveenä. Monipuolisen suoliston mikrobiomin luomiseksi pidä kiinni vähärasvaisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta ja keskity enimmäkseen hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljojen syömiseen.
