Tiedät, että kala on terveellistä sydämelle, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja, joiden on todettu alentavan kolesterolia. Yleinen väärinkäsitys on, että lohen ja muiden merenelävien syöminen on ainoa tapa saada omega-3-rasvahappoja, mutta uusi tutkimus paljastaa, että tämän välttämättömän ravintoaineen kasviperäisten lähteiden lisääminen voi edistää sydämen terveyttä ja vähentää kuolemaan johtavien sydänsairauksien riskiä. 20 prosenttiin.
Tutkimus, katsaus aiemmiin tutkimuksiin, osoitti, että ravinteen tärkein kasvipohjainen versio, alfalinoleenihappo (ALA), voi hyödyttää sydämen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä niille, jotka eivät sitä tee. älä syö mereneläviä.ALA:ta löytyy useista kasvipohjaisista ruoista, kuten saksanpähkinöistä, chia-siemenistä ja pellavansiemenistä.
Raportissa, joka julkaistiin Advances in Nutritionissa, tutkittiin kasvipohjaisten elintarvikkeiden ALA-pitoisuutta vertaillakseen vaikutuksia perinteisiin omega-3-lähteisiin. Tutkijat havaitsivat, että ALA liittyi 10 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja 20 prosenttia pienempään kuolemaan johtavien sydänsairauksien riskiin. Tutkimus korostaa, että ihmiset voivat helposti korvata perinteisiä omega-3-lähteitä ALA-rikkaat ruoat ylläpitääkseen sydämen terveyttä ruokavaliossaan.
""Kun ihmiset, joiden ruokavaliossa on vähän omega-3-rasvahappoja, söivät ALA:ta, he näkivät hyödyn sydän- ja verisuoniterveyden kann alta, Penn Staten ravitsemustieteen apulaisprofessori Jennifer Fleming sanoi. Mutta kun ihmiset, joilla oli paljon muista lähteistä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja, söivät enemmän ALA:ta, he näkivät myös hyödyn. Voi olla, että ALA toimii synergistisesti muiden omega-3-rasvahappojen kanssa."
Tutkimuksessa havaittiin myös, että ihmiset voivat löytää omega-3 ALA:ta monista eri ruoista.Vähentämällä merenelävien kulutusta ihmiset voivat lisätä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita ruokavalioonsa ylläpitääkseen terveellistä ALA-tasoa. On tärkeää huomata, että California Walnut Commission auttoi tukemaan tätä tutkimusta, mutta saksanpähkinöiden lisäksi on muitakin loistavia kasviperäisiä omega-3-lähteitä.
Kasvipohjaiset omega-3-lähteet
- Chia-siemenet
- Hampunsiemenet
- Leväöljy
- Perillaöljy
- ruusukaali
- Saksanpähkinät
"Ihmiset eivät ehkä halua syödä mereneläviä useista syistä, mutta heille on silti tärkeää kuluttaa omega-3-rasvahappoja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi, Evan Pughin yliopiston ravitsemustieteen professori Penn State Penny Kris-Etherton sanoi. Kasvipohjainen ALA saksanpähkinöiden tai pellavansiementen muodossa voi myös tarjota näitä etuja, varsinkin kun se sisällytetään terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita."
Aiemmat tutkimukset omega-3:n sydämen terveyteen liittyvistä eduista riippuivat suurelta osin mereneläviä sisältävistä lähteistä. Tutkijaryhmä sanoo, että tämä tutkimus on ainutlaatuinen, koska se on yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joka tutkii yksinomaan kasviperäisiä ALA:ita. Tutkimuksen suorittamiseksi ryhmä tutki aiemmin tutkittuja tietoja arvioidakseen ALA:n sydämeen kohdistuvien vaikutusten laajuutta. Tutkimus paljasti, että ihmisille, jotka käyttivät ALA:ta, kehittyi vähemmän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta ja korkeaa verenpainetta.
Kuka hyötyy syömisestä enemmän omega-3s
"Täsmäravitsemuksen ja yksilöllisen lääketieteen myötä olemme entistä tietoisempia tarpeesta tunnistaa ja kohdentaa henkilöt, jotka voivat saada eniten hyötyä lisäämällä ALA-pitoisten ruokien kulutusta, sanoi tutkimuksen johtava kirjoittaja. , lisäten: ALA:n määrään veressä ja sen vaikutuksiin sydämen terveyteen kiinnittäminen voi auttaa tässä pyrkimyksessä."
Tutkimuksessa analysoitiin aiempia tutkimuksia, joissa oli tarkasteltu ruokailutottumuksia sekä itsensä ilmoittaman tiedon että biomarkkereiden avulla – menetelmän avulla mitata veren ALA-tasoja. Tutkimuksessa havaittiin, että korkeammat ALA-tasot korreloivat aterogeenisten lipidien ja lipoproteiinien alhaisempien tasojen kanssa – molempiin liittyy usein suurempi riski sydämen terveydelle. Institut d'Investigacions Biomèdiquesin emeritustutkija August Pi Sunyer Emilio Ros selitti, kuinka tämä voisi todistaa ALA:n suotuisan vaikutuksen sydämen terveyteen.
"Ros sanoi, ja se voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokien, kuten saksanpähkinöiden, pellavansiementen, ja ruokaöljyjen, kuten rypsi- ja soijaöljyn, kanssa."
Kuinka Omega-3:t auttavat sinua elämään pidempään
Aiemmin Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa väitettiin, että runsaasti omega 3 -rasvahappoja sisältävien ruokien nauttiminen voi auttaa sydänpotilaita elämään vähintään kolme vuotta pidempään.Tutkimuksessa tarkasteltiin erityisesti ALA-omega-3-rasvahappoja verrattuna meripohjaiseen versioon, jotta havaittiin, että molemmat lähteet auttaisivat vähentämään haitallisia oireita sydänsairauksien kehittymisen jälkeen.
Mutta sydämen terveyden lisäksi omega 3:t voivat auttaa paljon enemmän kuin pelkän ahdistuksen hoidossa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-rasvahappojen puute voi pahentaa masennuksen, ahdistuneisuuden, keskittymiskyvyn ja muiden oireita.
Bottom Line: Sydämen terveydelle syö saksanpähkinöitä ja kasviperäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä
Lisää chia-siemeniä, hampunsiemeniä ja pellavansiemeniä smoothieihin tai kaurapuuroon ja välipala saksanpähkinöitä saadaksesi omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi terveellisistä kasviperäisistä lähteistä optimaalisen sydämen terveyden edistämiseksi.
Saat lisää asiantuntevia ja tutkimukseen perustuvia terveysuutisia The Beet's He alth & Nutrition -sisällöstä.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: Ei ole RDA:ta luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin.Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen määrä valkosipulia syötäväksi on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
Getty Images
