Vegaaniruokavaliota arvostellaan usein tiettyjen ravintoaineiden, kuten proteiinin ja raudan, puutteesta, mutta molemmat saavutetaan helposti syömällä proteiinipitoisia ruokia, kuten tofua, linssejä ja kaikenlaisia papuja. Seuraavana listalla mainitaan B12-vitamiini. Tämä johtuu siitä, että tätä ravintoainetta löytyy yleisimmin eläintuotteista, ja jos et syö eläimiä, saatat olettaa, että et saa tarpeeksi B12:ta.
Vaikka kuka tahansa voi kärsiä B12-vajeesta, jos ei ole varovainen, ei vain kasvissyöjät. "Ihmiset, jotka käyttävät metformiinia tai joilla on imeytymisongelmia tai jotka syövät kasvisruokavaliota, ovat alttiimpia B12-vitamiinin puutteelle", sanoo Kim Rose, R.D.N., sertifioitu diabeteksen hoito sekä koulutusasiantuntija ja ravitsemusterapeutti Lose It! -laihdutussovelluksessa. Vanhemmilla aikuisilla on myös riski saada B12-puutos.
Kuinka voit varmistaa, että saat tarvitsemasi B12-vitamiinin, jos noudatat kasvisruokavaliota? Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää syödäksesi kasvispohjaista ja saadaksesi tarvitsemasi B12-vitamiinin.
Mikä on B12-vitamiini ja mitä se tekee?
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota maaperän ja veden mikro-organismit tuottavat. Vaikka maaperä oli aikoinaan runsas B12-lähde, maaperän laatu on heikentynyt, mikä tekee siitä vaikean saada B12:ta, ja tuotteisiin jäänyt B12 huuhtoutuu usein pois. Sen sijaan B12 tulee nykyään pääasiassa kahdesta lähteestä: elintarvikkeista, joihin on lisätty B12-vitamiinia, ja eläinperäisistä tuotteista, nimittäin koska B12:ta on lisätty eläinten rehuun. Myös tuotantoeläimet keräävät sitä koko elämänsä ajan.
Yksi syy, miksi tarvitset B12:ta? Muuttaa homokysteiiniksi kutsuttu aminohappo metioniiniksi, toiseksi aminohapoksi. "Veren korkea homokysteiinipitoisuus liittyy sydänsairauksien kehittymiseen", Rose sanoo.
B12:lla on myös muita tehtäviä elimistössä, mukaan lukien DNA-synteesi, normaali punasolujen koostumus ja oikea neurologinen toiminta. Ja raskaana oleville naisille se on tärkeä ravintoaine vauvan kasvulle ja aivojen kehitykselle, erityisesti varhaisessa vaiheessa. "Riittävä B12:n saanti on avain terveelle raskaudelle, koska se on tärkeää aivo- ja selkäytimen synnynnäisten epämuodostumien välttämiseksi", sanoo Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., suorituskykyinen ravitsemusterapeutti ja kokki Philadelphiassa.
Kuinka paljon B12-vitamiinia vegaani tarvitsee?
Syötkö kasvisperäistä tai et, 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositeltu ruokavaliosuositus on 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Jos kuitenkin olet raskaana tai imetät, tarvitset 2,6–2,8 mikrogrammaa päivässä, Dunn sanoo.
Mitä ovat B12-vitamiinin puutteen oireet?
B12-puutos voi viedä aikaa ennen kuin se ilmaantuu fyysisesti kehossasi, koska kehosi varastoi sen. "Aikuiset, joilla on normaali vatsatoiminta, varastoivat noin 50 prosenttia ravinnon B12-vitamiinista maksaan, ja koska elimistö voi varastoida sitä tarvittaessa, puutoksen fyysiset ilmenemismuodot eivät ilmene heti", Rose sanoo.
Kun puutos kuitenkin ilmenee, oireet ovat laajoja ja voivat sisältää anemiaa, väsymystä, heikkoutta, huonoa ruokahalua, ummetusta, suun tai kielen arkuutta ja painonpudotusta, Dunn sanoo. Sinulla voi myös olla neurologisia ongelmia, kuten tunnottomuutta tai kipua raajoissasi, masennusta, dementiaa, sekavuutta sekä muisti- ja tasapainoongelmia.
Yksi asia, joka sinun on tiedettävä? "Jotkin ongelmat voivat ilmaantua oireiden kanssa tai ilman, erityisesti tapauksissa, jotka koskevat neurologisia ongelmia", Dunn lisää. On myös mahdollista, että folaatin puute peittää B12-puutoksen.
Jos sinulla on näitä oireita tai epäilet, että sinulla on B12-vitamiinin puutos, yksi varhaisimmista havaitsemistyökaluista on verikoe, joka arvioi B12:n ensisijaisen toimitusproteiinin, holotranskobalamiini II:n, pitoisuudet, Rose sanoo. Kysy lääkäriltäsi testeihin pääsystä.
Parhaat B12-ruoat vegaaneille
Et tarvitse eläintuotteita saadaksesi B12-vitamiinin, koska on olemassa lukuisia B12-rikastettuja elintarvikkeita, mukaan lukien viljat, kasvipohjaiset maidot ja jotkin soijatuotteet. Tässä muutamia esimerkkejä Dunnista:
- Soijamaito (8 unssia): 1-3 mcg
- Riisimaito (8 unssia): 1,5 mcg
- Proteiinipatukka: 1-2 mcg
- Muo (1 kuppi): 1-6,2 mikrog
- Ravintohiiva (1 ruokalusikallinen): 4 mcg
- Lihankorvike (1 annos): 1,2-4,2 mikrogrammaa
Täydennettyihin ruokiin luottamisessa on kuitenkin yksi ongelma. "Kaikki B12-rikastetut ruoat eivät ole luotettavia lähteitä", Dunn sanoo. Hän viittaa ravintohiivaan, jonka useimmat ihmiset olettavat sisältävän B12:ta. Kaikki yritykset eivät kuitenkaan lisää sitä ravintohiivaansa, joten varmista, että tarkistat etiketit usein, onko se siellä.
B12-vitamiinilisät
Jos syöt kasvissyöjiä, voit saada tarpeeksi B12:ta ruuan kautta, mutta sinun on oltava tietoinen siitä ja syötävä päivittäin erilaisia täydennettyjä ruokia, Rose sanoo.NutritionFacts.org:n mukaan sinun tulisi syödä B12-rikastettuja ruokia kolme kertaa päivässä varmistaen, että jokainen annos sisältää vähintään 4,5 mikrogrammaa. Saadaksesi tarvitsemasi, sinun pitäisi syödä noin kaksi teelusikallista kolme kertaa päivässä B12-ravintohiivaa.
Koska tarvitsemasi B12-vitamiinin saaminen pelkästään ruoasta on haastavaa eikä aina kätevää, on viisasta lisätä ruokavalioosi lisäravinteita, jos syöt kasvissyöjä tai vegaani, Dunn sanoo. Noudata Michael Gregerin, M.D.:n, NutritionFacts.org-sivuston perustajan ja How Not to Die and How Not To Diet -kirjan kirjoittajan neuvoja. Hän suosittelee aikuisille enintään 65-vuotiaille vähintään 2 000 mikrogrammaa syanokobalamiinia, joka on todettu eniten. tehokas muoto, kerran viikossa. (Jos olet 65-vuotias tai vanhempi, se nousee 1 000 mikrogrammaan päivässä, suurelta osin siksi, että kehosi imee B12:ta vaikeammin.) Voit myös ottaa sen päivittäin 50 mikrogramman annoksella. Valitse lisäosa, joka voidaan pureskella, ottaa sublingvaalisesti tai nestemäisessä muodossa, ja ota se tyhjään mahaan.
Yksi varoitus? Ruoansulatuskanavan ongelmat voivat estää B12:n imeytymisen, minkä vuoksi oraalinen lisäravinne ei välttämättä riitä, Rose sanoo. Jos näin on, keskustele lääkärisi kanssa B12-injektiosta lihakseen.
Bottom Line: Kasvipohjaisella tai vegaanisella ruokavaliolla on mahdollista saada tarpeeksi B12-vitamiinia.
Voit valita B12:lla täydennettyjä ruokia tai valita B12-lisän. Jos valitset lisäravinteen, muista neuvotella ensin lääkärisi kanssa.
