Jos sinun on vaikea saada levolliset yöunet joka yö, et ole yksin: CDC:n mukaan joka kolmas yhdysv altalainen aikuinen nukkuu vähemmän kuin suositeltu seitsemän tuntia yössä. Columbian yliopiston neurologian osaston mukaan unettomuus liittyy useisiin syihin, kuten huonoon terveyteen, ikääntymiseen ja stressiin. Mutta hyvä uni liittyy myös paljon siihen, mitä syömme.
Uusi ja kasvava tutkimusmäärä viittaa siihen, että monet ruoat voivat auttaa sinua nukkumaan. Vuonna 2017 Public He alth Nutritionissa julkaistun raportin mukaan ruokavaliosi sisältämillä ravintoaineilla voi olla vaikutusta siihen, kuinka paljon unta saat ja kuinka laadukasta se on.Kirjallisuuskatsauksessa analysoitiin 26 artikkelia siitä, kuinka mikroravinteet vaikuttivat vauvojen univaiheiden unen kehitykseen ja miten ne saattoivat kumota ikääntymiseen liittyviä unen muutoksia vanhemmilla aikuisilla. Unen kesto liittyi positiivisesti raudan, sinkin ja magnesiumin tasoihin, kun taas negatiivisesti kupari-, kalium- ja B12-vitamiinitasoihin. Joten mitä sinun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa, jotta nukut paremmin? Tässä on viisi kasvipohjaista ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.
5 luonnollista tapaa auttaa sinua nukkumaan paremmin
Lisää näitä viittä ravintoainetta sisältäviä ruokia ruokavalioosi parantaaksesi unen laatua.
1. Rauta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että raudanpuute on yhdistetty unihäiriöihin. Sleep Medicine Reviews -lehdessä julkaistu 2020-katsaus ehdottaa, että unihäiriöistä kärsivien potilaiden raudan tutkimusta ja lisäravintoa tulisi harkita. Raudanpuute on myös levottomat jalat -oireyhtymän taustalla oleva syy, joka voi johtaa unihäiriöihin, sanoo National Institute of He alth."Ruokasta rautaa sisältäviä ruokia ovat tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, kuivatut hedelmät, kuten rusinat ja aprikoosit, pavut, raudalla täydennetyt viljat, leipä, pasta ja herneet", sanoo Michelle Zive, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja NASM-CNC:n yhteistyökumppani. - kirjoittaja. Kuivatut hedelmät ovat herkullisia kaurapuuron päällä tai pikaruokana.
2. Magnesium
“Magnesium voi auttaa kehoa ja aivoja rentoutumaan säätelemällä välittäjäaineita, jotka lähettävät signaaleja hermostoon ja aivoihin. Se säätelee myös melatoniinia, hormonia, joka on vastuussa uni-valveilujaksojen ohjaamisesta”, Zive sanoo. Nutrientsissa julkaistussa 2019-tutkimuksessa havaittiin, että lyhyt uni liittyy lisääntyneeseen ravintoaineiden riittämättömyyteen, mukaan lukien alhainen magnesiumtaso. Siksi tutkimuksen tekijät korostavat ravintolisien tarvetta levollisen unen lisäämiseksi. Zive sanoo, että eniten magnesiumia sisältäviä ruokia ovat pähkinät (soija, mantelit, cashewpähkinät) ja siemenet (pellavansiemen), lehtivihannekset, täysjyväviljat, pavut ja palkokasvit.Proteiinipitoiset pähkinät ja siemenet sopivat täydellisesti jokaisen aterian kanssa – heitä salaatin päälle tai nauti välipalaksi.
3. Tryptofaani
Tryptofaani, jota löytyy monista elintarvikkeista, on välttämätön aminohappo, jonka avulla saat tarvitsemaasi lepoa. Journal of Psychopharmacology -lehdessä julkaistu 2019 tutkimus paransi objektiivista unen tehokkuutta ja objektiivista heräämistä unen alkamisen jälkeen kussakin muuttujaryhmässä. "Tryptofaani, 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, lyhentää nukahtamisaikaa", Zive sanoo. Jos haluat saada torkkuajan nopeasti, kokeile lisätä yksi tai useampi seuraavista ruoista tuntia ennen nukkumaanmenoa: suklaa, kaura, juusto, pähkinät ja siemenet, leipä ja hedelmät, kuten banaanit ja omenat. Korkean kaakaopitoisuuden sisältävä tumma suklaa ei ole vain puolimakea herkku, vaan se on myös erinomainen aivoterveydelle.
4. B6-vitamiini
Jos haluat nähdä unia yöllä, B6-vitamiini saattaa olla paras vaihtoehto.Tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, se on ryhmitelty muiden B-vitamiinien kanssa, koska se on välttämätöntä terveydelle ja hyvinvoinnille. Todisteet osoittavat, että B6-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä unelmien määrää ja antaa levollisen unen Perceptual Motor Skills -lehdessä julkaistun 2018 tutkimuksen mukaan. USDA Food Data Centralin mukaan B6-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat avokado, kikherneet, pinaatti, vihreät herneet, viljat ja bataatti. Kokeile avokado-smoothiet tai linssikeittoa, joka on täynnä ravitsevia voimia unenomaiseen yöhön!
5. Sinkki
Raudan jälkeen sinkki on toiseksi yleisin hivenmetalli ihmiskehossa, sanoo Yhdysv altain kansallisen tutkimusneuvoston ruokavalio- ja terveyskomitea. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä julkaistussa vuoden 2017 kirjallisuuskatsauksessa tutkittiin, kuinka sinkki toimii ruokavalion modulaattorina. Tutkimukset osoittivat, että vaikka yhteys on hieman epäselvä, sinkillä on roolinsa unen säätelyssä ja sinkin puute voi johtaa huonoon uneen."Sinkin tärkeimpiä ravintolähteitä ovat täysjyvät, pavut, pähkinät ja väkevöidyt aamiaismurot", Zinc sanoo. Papusalaatti tai ruskea riisi sopivat täydellisesti illalliselle ennen nukkumaanmenoa.
