Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat nousussa. Vuonna 2021 kasviperäisten elintarvikkeiden myynti kasvoi kolme kertaa nopeammin kuin ruoan kokonaismyynti. Tämä nopeatempoinen kasvu ei ole yllätys, kun otetaan huomioon, että kasviperäisen ruokavalion syöminen – sekä lihan ja maitotuotteiden poistaminen – on yksi vaikuttavimmista toimenpiteistä, joilla voit parantaa terveyttäsi ja pienentää hiilijalanjälkeäsi. Mutta termi "kasvipohjainen" on laaja ja sen määritelmät vaihtelevat sen mukaan, keneltä kysyt. Olitpa vegaani, kasvissyöjä, flexitarisi tai pescatarian, ruokavaliosi voi kuulua "kasvipohjaisen" sateenvarjon alle.
Kun vaihtoehtoja on niin paljon, voi olla suorastaan hämmentävää selvittää, mikä kasvipohjainen ruokavalio sopii sinulle.Tämän seurauksena monet meistä nostavat kätensä ylös antautuessaan ja kaivavat kantapäänsä maaperään vanhojen ruokailutottumusten kanssa. Onneksi keskustelimme rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka antaa hyödyllisiä näkemyksiä auttaakseen sinua päättämään, mikä voisi auttaa sinua vähentämään lihansyöntiäsi ja syömään enemmän kasveja.
Ovatko kaikki kasviperäiset ruokavaliot samanarvoisia?
"Ensinnäkin on tärkeää määritellä, mitä kasvisruokavalio on", sanoo Katie Cavuto, MS, RD, Saladworksin pääkokki. "Kasvipohjainen ruokavalio, jossa syödään kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja papuja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet syö lihaa." Tässä on useita tapoja, joilla voit rajoittaa eläinperäisiä tuotteita ja ottaa käyttöön kasviperäisen ruokavalion:
Erityyppiset kasviperäiset ruokavaliot
- Täysruoka, kasviperäinen: Syö kasviperäisiä ruokia kokonaisena, luonnollisena tai mahdollisimman vähän prosessoituna. Välttää prosessoituja ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten vaihtoehtoista lihaa tai keinotekoisia makeutusaineita.
- Vegaani: Poistaa kaikki eläintuotteet (liha, maitotuotteet ja munat). Voi sisältää vaihtoehtoisia liharuokia, jalostettuja ruokia ja keinotekoisia makeutusaineita.
- Kasvissyöjä: Välttää lihaa, kalaa ja eläintuotteita, mutta syö maitoa, munia ja hunajaa. Sisältää lakto-kasvissyöjä (syö maitoa, mutta ei lihaa tai munia), ovo-kasvissyöjä (sisältää munat, ei lihaa tai maitotuotteita) jalakto-ovo-kasvissyöjä (kuluttaa kananmunia ja maitotuotteita, ei lihaa). "
- Flexitarian: Joustava lähestymistapa PBD:hen. Flexitarit ovat puolikasvissyöjiä ja syövät pääasiassa kasveja ja joskus pieniä määriä lihaa, siipikarjaa ja kalaa."
- Pescatarian: Vältä lihaa ja siipikarjaa, mutta syö kalaa, maitotuotteita ja munia.
American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa 2017-tutkimuksessa verrattiin sepelv altimotaudin (CHD) riskiä kolmen eri kasvipohjaisen ruokavalion luokan välillä tutkimalla yli 209 000 aikuisen ruokavaliotietoja kahdelta aj alta. vuosikymmeniä.Luokat sisälsivät:
- Yleinen kasviperäinen ruokavalio, jossa korostettiin terveellisiä kasviperäisiä ruokia ja vähennettiin eläinperäisten tuotteiden saantia (kuten joustava ruokavalio).
- Täysiruokainen kasvipohjainen ruokavalio, jossa painotettiin vain terveellisten kasviperäisten ruokien käyttöä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät, palkokasvit, siemenet ja terveelliset öljyt.
- Epäterveellinen kasviperäinen ruokavalio joka painotti vähemmän terveellisiä jalostettuja kasviruokia, kuten hedelmämehuja, jalostettuja jyviä (valkoinen riisi, valkoinen leipä, viljat, pasta), ranska perunat, perunalastut ja sokerilla makeutetut juomat.
Millä ruokavaliolla oli siis pienin sydänsairauksien riski? Arvasit sen, terveellinen kasvipohjainen ruokavalio, joka painotti kokonaisia kasviperäisiä ruokia. Sitä vastoin korkein sepelv altimotautiriskiluokka oli epäterveellinen kasviperäinen ruokavalio, joka keskittyi jalostettuihin jyviin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Pääselvitys on, että kokonaisten kasviperäisten ruokien syöminen on hyväksi sinulle yleisistä ruokavaliovalinnoistasi riippumatta. "Useimmat tutkimukset osoittavat, että syömäsi kasviperäisten ruokien määrän lisääminen tarjoaa terveyshyötyjä, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja syövän riskin vähenemisen", Cavuto selittää. "On joitakin yleisiä ajatuksia, joista voimme kaikki olla samaa mieltä, mukaan lukien se, että kokonaiset jalostamattomat elintarvikkeet ovat ravitsevampia kuin pitkälle prosessoidut vastineet."
Miten syödä tasapainoisesti kasviperäistä ruokavaliota
Täytä puolet lautasesta värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla, jotta voit saavuttaa tasapainoisen kasviperäisen ruokavalion. Täytä sitten loput lautasesta tasapainoisilla määrillä kasviproteiinia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa tai ekstra-neitsytoliiviöljyä. (Etsitkö inspiraatiota terveellisistä aterioista? Katso nämä 10 helppoa ja terveellistä kasvipohjaista keittoa ja salaattia.)
"Sen sijaan, että keskittyisimme tiettyjen ravintoaineiden prosenttiosuuksiin, amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa (DGA) suositellaan, että yksinkertaistamme tapaamme tarkastella ruokavalintojamme nauttimalla erilaisia kokonaisia ruokia ja vähentämällä liiallisia määriä ravintoaineita sisältäviä ruokia. suolaa, lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja”, Cavuto sanoo.
Tärkeintä muistaa on valita kehollesi parha alta tuntuva ruokailusuunnitelma. Ymmärrä, että tämä voi muuttua vuodenajasta tai elämävaihestasi riippuen. Cavuto neuvoo: ”Ole avoin kuuntelemaan, mitä kehosi tarvitsee, eikä valitse terveellistä ruokailutapaa, koska se vaihtelee ihmisestä toiseen.”
Parhaat kasvipohjaiset ruoat lisättäväksi ruokavalioosi
- Hedelmät ja vihannekset: Kaikki hedelmät tai vihannekset, jotka ovat kauden aikana tai joita voit saada käsiisi. Mitä värikkäämpi ja monipuolisempi, sen parempi!
- Täysjyvävilja: Ruskea riisi, tattari, kaura, täysjyvä, ohra, hirssi
- Pakokasvit: Linssit, kikherneet, pavut, maapähkinät, vihreät herneet
- Pähkinät ja siemenet: saksanpähkinät, mantelit, parapähkinät, pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet
- Kasviproteiini: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, palkokasvit
Aloita pienestä, jos olet aidalla täysin kasvipohjaisen ruokavalion omaksumisessa. Pieni muutos ruokavaliossasi, kuten eläinperäisten tuotteiden vähentäminen tai lihan vaihtaminen tofuun tai papuihin yhdellä tai kahdella aterialla päivässä, voi parantaa terveyttäsi merkittävästi ja vähentää ympäristövaikutuksiasi.
Bottom Line: Syö enemmän kasveja ja kuuntele kehoasi.
Loppujen lopuksi ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka sopisi kaikille. "Paras" ruokavalio sinulle on se, mikä saa sinut syömään pääasiassa kokonaisia kasviperäisiä ruokia.
"Se, minkä tyyppisen ruokailusuunnitelman valitset, on henkilökohtainen päätös, koska ravintotarpeemme ovat erilaisia, ja vaikka yksi ruokailutapa voi toimia yhdelle ihmiselle, se ei tarkoita, että se toimisi kaikille", Cavuto sanoo. .
