Kun siirryt vegaaniseen tai kasvispohjaiseen ruokavalioon, sinulta todennäköisesti kysytään tai olet huolissasi riittävästä B12-vitamiinin saannista, koska sen tiedetään tulevan lihasta ja kalasta. Tai saatat olla huolissasi proteiinista, vaikka opitkin nopeasti, että palkokasvit, vihannekset, täysjyväviljat ja pähkinät ja siemenet tarjoavat runsaasti proteiinia ollakseen terveellisiä ilman lihaa ja maitotuotteita. Mutta voi olla yksi ravintoaine, josta et ole kuullut ja joka voi aiheuttaa väsymystä tai lihasheikkoutta, nimittäin karnitiini.
Karnitiini on yhdiste, jolla on kriittinen rooli kehon energiantuotannossa, erityisesti siinä, kuinka solut polttavat rasvaa polttoaineeksi.Ja vaikka useimmat ihmiset tuottavat tarpeeksi karnitiinia yksin, ilman eläinperäisten tuotteiden apua ruokavaliossaan, karnitiini voi loppua joiltakin ihmisiltä vegaani- tai kasvipohjaisen ruokavalion jälkeen.
Karnitiinia löytyy eläinruoista, joten monet ihmiset ajattelevat, että vegaaninen ruokavalio jättää tämän tärkeän ravintoaineen puutteen. Lue lisää karnitiinin tärkeästä roolista elimistössä, kuinka saat tarpeeksi karnitiinia kasvipohjaisella ruokavaliolla ja onko sinun harkittava karnitiinin lisäystä.
Mikä on karnitiini?
Karnitiini on yhdiste, joka on johdettu aminohapoista ja jota esiintyy kaikissa kehosi kudoksissa National Institutes of He althin (NIH) mukaan. Sillä on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa sekä kuona-aineiden ja solumyrkkyjen poistamisessa. Karnitiinilla on kaksi muotoa - D ja L. L-karnitiini on aktiivinen muoto, jota keho tuottaa ja löytyy ruoasta. "Ihmiskeho tuottaa yleensä kaiken tarvitsemansa karnitiinin", selittää Lon Ben-Asher, MS, RD, Pritkinin rekisteröity ravitsemusterapeutti."Vain tietyissä tilanteissa, kuten geneettisistä ja lääketieteellisistä syistä, siitä tulee ehdollisesti välttämätön ravintoaine, kun sitä tarvitaan ruoan tai lisäravinteen kautta."
Vaikka ruokavaliossasi olisi vähän karnitiinia, munuaiset tuottavat yleensä riittävän määrän yhdistettä lysiinistä ja metioniinista (karnitiinin esiasteita) päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi. Lisäksi kehosi ylläpitää tehokkaasti karnitiinin homeostaasia (kehon tasapainoa) munuaisten aminohappojen erittymisen ja takaisinoton kanssa.
Onko sinusta puutos karnitiinista?
Oireita, jotka voivat ilmaantua, jos sinulla on karnitiinin puutos, ovat Cedars Sinai Medical Libraryn mukaan:
- Lihasjännityksen lasku tai heikentyminen tai lihasheikkous
- Väsymys (väsymys)
- Ärtyneisyys
- Liikkeiden (motorisen) kehityksen viivästyminen
- Huono ruokinta vauvalla
- Alhaisen verensokerin (hypoglykemian) oireet, jos maksa kärsii
- Turvotus (turvotus) tai hengenahdistus, jos sydän kärsii
Karnitiinin puutostyyppiä on kahdenlaisia – primaarinen ja sekundaarinen. Primaarinen karnitiinin puutos johtuu geneettisestä häiriöstä, joka ilmaantuu yleensä 5-vuotiaana. Oireita ovat sydänsairaus, luuston-lihasten heikkous ja hypoglykemia (matala verensokeri). Toissijainen karnitiinin puutos johtuu erityisistä terveysongelmista tai tietyissä olosuhteissa (esim. munuaisten vajaatoiminta tai antibioottien käyttö), jotka vähentävät karnitiinin imeytymistä tai lisäävät sen erittymistä. Toissijaisesta karnitiinin puutteesta on useita merkkejä, mukaan lukien lihasheikkous, väsymys, ärtyneisyys ja lasten motorisen kehityksen viivästyminen.
Useimpien terveiden aikuisten ja lasten ei tarvitse huolehtia karnitiinin puutteesta tai ravintolisistä yllä mainituista syistä.Jos pitoisuutesi ovat kuitenkin riittämättömät terveydentilasta tai lääkkeistä johtuen, voit täydentää sitä normaaliannoksella 0,5–2 grammaa päivässä. Varo ylittämästä 3 grammaa, sillä se voi saavuttaa myrkyllisiä pitoisuuksia ja aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, ripulia, vatsakipuja ja "kalaista" kehon hajua.
"Jos sinulla on krooninen sairaus, sekundaarinen karnitiinin puutos voi johtua munuaisten lisääntyneestä aminohappojen (esim. lysiinin ja metioniinin) erittymisestä, joten karnitiinia sisältävien ruokien ja/tai lisäravinteiden nauttiminen voi olla tarkoituksenmukaista", neuvoo. Ben-Asher.
Mitä tutkimus sanoo
European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa verrattiin karnitiinin pitoisuutta veressä ja lihaskudoksessa kuudentoista kasvissyöjän ja kahdeksan kaikkiruokaisen välillä. Kaikki osallistujat olivat miehiä ja heille annettiin suun kautta 2 grammaa L-karnitiinia 12 viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että kasvissyöjillä oli alhaisemmat veren karnitiinipitoisuudet, mutta vastaavat lihaksen karnitiinipitoisuudet kuin kaikkiruokaisilla.L-karnitiinin oraalinen lisäys osoitti veren karnitiinin normalisoitumista ja lihaksen karnitiinin lievää nousua kasvissyöjien keskuudessa. Suurin huomio oli se, että kasvissyöjät eivät koe lihastoiminnan tai energia-aineenvaihdunnan heikkenemistä karnitiinin puutteen seurauksena.
Missä ruoissa on paljon karnitiinia?
Ruoat, joissa on eniten karnitiinia, ovat punainen liha, kana, kala, munat ja maitotuotteet. Tämä on järkevää, koska karnitiinin nimi on johdettu latinan sanasta carnus (tai liha), koska yhdiste eristettiin ensin lihasta. Onneksi kasviperäisten ruokien syöminen, joissa on runsaasti aminohappoja lysiiniä ja metioniinia, auttaa varmistamaan, että kehosi tuottaa riittävän määrän karnitiinia.
Kasvipohjaisia runsaasti lysiiniä sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Kinoa
- linssit
- Pavut
- Tofu
- Tempeh
- Soijamaito
- Pistaasipähkinät
- Kurpitsansiemenet.
Metioniinipitoisia kasviruokia ovat:
- Kinoa (luovuta täydellisiä proteiineja!)
- Kaura
- Hampunsiemenet
- Auringonkukansiemenet
- Brasiliapähkinät
- Mantelit
- Tattari.
Tarvitseeko vegaanien täydentää karnitiinia?
"Koska ihmiskeho tuottaa karnitiinia luonnollisesti, ei ole olemassa vakiintuneita RDA- tai DRI-arvoja", Ben-Asher toteaa. "Terve ihminen tuottaa yleensä kaiken karnitiinin, jota solut tarvitsevat muuttaakseen rasvaa energiantuotantoon, joten sitä ei tarvitse saada muista lähteistä." Joten ellei sinulla ole taustalla olevaa sairautta tai geneettistä häiriötä, vegaanien ei tarvitse täydentää karnitiinia.
Kasvipohjaisten ruokien syöminen, joissa on runsaasti karnitiinin esiasteita, ehkäisee puutetta. Kasvipohjaisten lysiinin ja metioniinin lähteiden yhdistäminen kasviperäisiin ruokiin, joissa on runsaasti C-vitamiinia, B6-vitamiinia, rautaa, magnesiumia ja niasiinia, voi myös tehostaa karnitiinin tuotantoa.
Jos haluat silti täydentää vakuutusta, on olemassa kahdenlaisia karnitiinilisäravinteita: L-karnitiini ja asetyyli-L-karnitiini. NIH toteaa, että asetyyli-L-karnitiini imeytyy helpommin ohutsuolessa ja se ylittää tehokkaammin veri-aivoesteen, mikä tarkoittaa, että se imeytyy helpommin aivoihin. Lisäksi asetyyli-L-karnitiini voi parantaa aivojen toimintaa ja vähentää heikkenemistä vanhemmilla aikuisilla, joilla on lievä kognitiivinen häiriö ja Alzheimerin tauti, NIH sanoo. L-karnitiini on kuitenkin edullisempi ja edelleen tehokas karnitiinin tuotannon lisäämisessä.
Vegaanit, joilla on krooninen munuaissairaus, voivat hyötyä karnitiinilisästä NIH:n mukaan. Munuaissairaus aiheuttaa sen, että munuaiset tuottavat vähemmän ja poistavat normaalia enemmän karnitiinia, mikä lisää merkittävästi ihmisen karnitiinin puutteen riskiä. Muista, ettet ylitä 3 grammaa päivässä ja tarkista lääkäriltäsi ennen karnitiinilisän ottamista.
Bottom Line: Terveellinen, monipuolinen vegaaniruokavalio mahdollistaa riittävän karnitiinin tuotannon.
Karnitiini on tärkeä ravintoaine, jota käytetään energia-aineenvaihduntaan ja myrkyllisten kuona-aineiden poistamiseen. Terveiden vegaanien, joilla ei ole munuaissairauksia ja lääkkeiden käyttöä, ei tarvitse täydentää karnitiinia. Kasvipohjaisten ruokien, joissa on runsaasti aminohappoja lysiiniä ja metioniinia, syöminen auttaa munuaisia tuottamaan riittävästi karnitiinia hyvän terveyden ja auttamaan sinua menestymään.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
