Monet meistä etsivät tapoja syödä terveellisemmin ja siivota ruokavaliota. Yksi yksinkertaisimmista kohdista aloittaa on eliminoida lisätyt sokerit, joita on noin 70 prosentissa ostamistamme elintarvikkeista. Ei pidä sekoittaa hedelmissä esiintyvään luonnollisesti esiintyvään sokeriin (älä siis hylkää vielä aamusmoothiesta tai iltapäivän hedelmävälipalasta), mutta lisättyä sokeria esiintyy useimmissa pakatuissa elintarvikkeissa pastakastikkeesta viipaloituun leipään, ja se on haitallista kehon monin tavoin – siitä, kuinka aineenvaihdutamme kaloreita, kykyymme laihtua ja pitää painon poissa.
Lisätty sokeri häiritsee energiatasoamme ja jopa immuunijärjestelmäämme, ja se on yhdistetty liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin sekä Alzheimerin tautiin.Lisättyjä sokereita on kaikkialla, missä katsot (ja monissa paikoissa, joita et odota). Tässä on, mitä ravitsemusasiantuntijat sanovat lisättyjen sokereiden välttämisen tärkeydestä ruokavaliossa ja parhaista sokerittomista vaihtoehdoista, joihin voi päästä, kun makeanhimo iskee.
Mitä lisättyjä sokereita on?
"Lisätyt sokerit ovat pohjimmiltaan kaikenlaista sokeria, jota lisätään ruokaan sen valmistuksen yhteydessä", selittää Kiran Campbell, RD, Michiganissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti. Tämä eroaa luonnollisista sokereista, jotka ovat osa hedelmän molekyylirakenne, joka sisältää fruktoosia. Fruktoosia luonnossa esiintyvässä muodossaan ei pidetä haitallisena, sillä kokonaisten hedelmien, kuten sitrushedelmien ja marjojen, syöminen tarjoaa elimistölle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja – jotka kaikki ovat hyödyllisiä kehollesi.
Mutta varo ovelaa lisättyä sokeria, joka voi piiloutua pakaste- tai purkitettuihin hedelmiin, sillä ne voivat sisältää siirappia, joka naamioituu luonnolliseksi sokeriksi.Esimerkiksi hunajaa, joka lisätään granolapatukkaasi ainesosana, pidettäisiin "lisättynä" sokerina, samoin kuin mitä tahansa hedelmistä tai kasveista uutettua ja tuotteeseen lisättyä sokeria. Paras esimerkki tästä on korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi, joka on tiivistetty muoto luonnollisista sokereista, joita lisätään elintarvikkeisiin makeuttamaan niitä.
Luonnollista sokeria voi edelleen lisätä sokeria
"Se, että sokeri tulee luonnollisessa muodossa, kuten puhdas vaahterasiirappi tai maissisiirappi, ei tarkoita, ettei sitä pidettäisi lisättynä sokerina, Campbell selittää. Siitä tulee lisättyä sokeria, kun se uutetaan hedelmästä tai tärkkelyspitoisesta vihanneksesta ja lisätään muihin elintarvikkeisiin tuotantoprosessissa. Nämä lisätyt sokerit naamioituvat muun muassa sellaisilla nimillä kuin maissisiirappi, korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi, ruokosokeri, ruskea sokeri, melassi, mallassiirappi, m altoosi, dekstroosi ja sakkaroosi, hän lisää."
Sokerin synonyymien oppiminen voi auttaa sinua välttämään niitä. Muut sanat, jotka päättyvät "-ose" lisää Kristi Ruth RD, LDN at carrotsandcookies.com. "Minusta vaikein on hedelmämehutiiviste, koska se kuulostaa siltä, että sitä pidettäisiin "luonnollisena sokerina", koska "hedelmä" saattaa saada kuluttajat uskomaan, että jokin on terveellistä. Silti tämä lisätty sokeri tarjoaa vain vähän ravintoarvoa tuotteelle ja laukaisee saman verensokeripiikin kuin pöytäsokeri.
"Lisätyt sokerit näkyvät usein myös kaupasta ostetuissa juomissa, sanoo Jinan Banna, PhD, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusprofessori. Hän varoittaa, että sinun on luettava etiketit tietääksesi, onko niin sanottu vitamiinivesi. on itse asiassa sokerivettä. Koska "lisätty sokeri" on oltava erillisenä nimikkeenä pakatun juoman ravintoarvomerkinnässä, näet selvästi, kuinka monta grammaa lisättyä sokeria saat”, Banna huomauttaa."
Tarkista kaikkien ostamiesi pakattujen elintarvikkeiden etiketit, sillä sokeria on yli 68 prosentissa ruokakaupan tuotteista Pohjois-Carolinan yliopiston tutkijoiden tuoreen tutkimuksen mukaan jopa epämakeissa tuotteissa, kuten salaattikastikkeet, viipaloitu leipä, murot, kastikkeet ja mausteet.Yhdessä suositussa tomaattikastikkeessa on 8 grammaa lisättyä sokeria annosta kohden.
Lisätty sokeri ja terveytesi
On suuri ero siinä, miten kehosi metaboloi luonnollisia sokereita, kuten marjoissa tai päärynässä olevia sokereita, verrattuna lisättyihin sokereihin, kuten granolapatukkasi. Pääasiallinen erottava tekijä on kuitu, joka toimii ruoansulatusjärjestelmässä hidastaen energian imeytymistä, joten syömäsi kalorit kestävät pidempään, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään ja estää sokeria pääsemästä verenkiertoon ja nostamasta verensokeria.
Kun glukoosipiikkejä, jos et pysty käyttämään ylimääräistä energiaa polttoaineena (kuten pitkällä juoksulla tai vaelluksella), kehosi varastoi sen ensin lihaksiin ja maksaan, sitten kun solut ovat täynnä , kuten rasvaa. Sokeria on vain sen verran, että verenkiertoon mahtuu kerralla, ja se on 4 grammaa tai yhtä teelusikallista pöytäsokeria. Enemmän kuin ja insuliinipiikit, jotka viestivät soluille: Käytä tätä sokeria tai se menee kylmään varastoon, kunnes tarvitset energiaa myöhemmin.Tulos: Rasvasolut kasvavat.
"“Lisätyt sokerit vaikuttavat kielteisesti terveyteen monista syistä, Campbell sanoo. Lisätyt sokerit lisäävät riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen. Viimeisimmät 2020–2025 amerikkalaisten ruokavalioohjeet suosittelevat, että ihmiset saisivat enintään 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistaan lisätyistä sokereista kahden vuoden iästä alkaen."
Ihmisen, joka syö 2 000 kaloria päivässä, suositellaan saavan enintään 200 kaloria (tai 50 grammaa) lisättyä sokeria päivässä. Keskiverto amerikkalainen syö sitä moninkertaisesti. Keskivertokuluttaja saa 60 prosenttia kaloreistaan jalostetuista elintarvikkeista, joten me kaikki syömme vähintään puolet kaloreistamme lisättyjä sokereita sisältävissä elintarvikkeissa, mikä vaikeuttaa kylläisyyden tunnetta ja kalorien polttamista sen sijaan, että varastoisit niitä rasvana.
Paljonko lisättyä sokeria kannattaa syödä?
Optimaisesti haluat saada reilusti alle 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä, ja puolet tästä määrästä olisi terveellisempää, Campbell ehdottaa.American Heart Association suosittelee, että naiset ja lapset nauttivat enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja miehillä enintään 37 grammaa päivässä, hän huomauttaa.
"Tämä johtuu siitä, että lisätyillä sokereilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa", Ruth selittää. "Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot ovat energiatiheitä, mutta ravintoainevapaita", hän jatkaa ja lisää, että lisättyjen sokereiden runsas saanti on ollut vähäistä. liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin sekä sairauksiin, kuten diabetekseen ja liikalihavuuteen, sekä lisääntyneeseen tiettyjen syöpien riskiin.
Lisäksi lisätty sokeri voi vaikeuttaa painonpudotusta ja edistää kehon rasvasolujen kasvua ja määrää, mikä tarkoittaa, että se johtaa painonnousuun. "Lisätty sokeri lisää tyhjiä kaloreita ruokavalioon, mikä voi edistää liikaenergian saantia ja siten painonnousua", Banna sanoo.
Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä? Vastaus voi yllättää sinut
Ovatko kaikki lisätyt sokerit samanarvoisia?
"Tieteellisesti tarkasteltuna yhden tyyppisellä lisätyllä sokerilla ei ole merkittäviä erotettavissa olevia terveyshyötyjä verrattuna toiseen", Campbell sanoo. ”Ei ole lisättyjä sokereita, jotka ovat parempia kuin muut. Lisätyt sokerit ovat edelleen lisättyjä sokereita, ja riippumatta siitä, missä muodossa käytät niitä, altistat silti itsesi terveysongelmille.”
Yksi poikkeus: "Puhdas vaahterasiirappi ja paikallinen raakahunaja, koska ne sisältävät mahdollisia terveyshyötyjä, joita ei löydy muista lisätyistä sokereista", Ruth lisää. "Nämä ovat kalliimpia, mikä on tärkein syy, miksi et näe niitä ainesosina useimmissa ravitsemustietoetiketissä." Tietenkin kotona voit käyttää näitä aineksia tai taateleita perinteisten sokereiden sijaan leivottaessasi tai makeuttaessasi ruokaa.
Mitä syödä lisätyn sokerin sijaan
Alla ravitsemusasiantuntijat jakavat muutamia helppoja vinkkejä lisätyn sokerin välttämiseen.
1. Valitse ruoat, joissa on luonnollista makeutta.
Yhdessä kupissa mansikoita on noin 3,8 grammaa fruktoosia, mikä vastaa ruokalusikallista ketsuppia, mutta siinä on myös 144 grammaa terveellistä kuitua ja kymmeniä terveellisiä ravintoaineita. "On paljon makeita ruokia, joihin on vähän lisättyä sokeria tai ei lainkaan lisättyä sokeria, jotka voivat olla erittäin tyydyttäviä. Hedelmät ovat yksi tällainen lisättyä sokeria sisältämätön ruoka, joka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, joten hedelmien käyttöä suositellaan”, Banna sanoo. ”Valitsen joskus kuivattuja hedelmiä, koska niissä on erittäin makea maku, jotta olen tyytyväinen.
On monia hedelmistä, kuten taateleista, valmistettuja tuotteita, jotka ovat makeita ja ravitsevia. Vaikka sokerin eri muodoissa saattaa olla eroja, kaikkea tulisi syödä kohtuudella, joten tärkein suositus olisi etsiä vaihtoehtoja, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.”
Neuvo syödä kokonaisia ruokia mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa pitää paikkansa lisätyn sokerin välttämisessä: ”Luontoa lähellä olevien ruokien valitseminen on hyvä tapa välttää yleisesti lisättyä sokeria.Minimaalikäsitellyissä ruoissa tulisi yleensä olla paljon vähemmän lisättyä sokeria”, lisää Banna.
2. Syö enemmän hedelmiä.
Hedelmien etuja ei voi yliarvioida, kun kyse on luonnollisesta sokerista ja tavasta, jolla kehosi käsittelee sitä, eli se on täynnä ravinteita ja immuunijärjestelmää vahvistavia vitamiineja, ikääntymistä taistelevia antioksidantteja ja kaikkea tärkeä kuitu: "Hedelmät ovat ihana välipala tai lisäys mihin tahansa ateriaan, ja niitä voidaan käyttää luontaisesti makeuttamaan erilaisia ruokia, kuten leipää, jogurttia, muffinsseja, smoothieita ja smoothiekulhoja", Ruth sanoo.
Jos esimerkiksi leivot, kokeile käyttää reseptissä banaaneja tai makeuttamatonta omenakastiketta tuomaan leivonnaisille luonnollista makeutta.
3. Ota selvää lisätyn sokerin vähentämisestä ruokavaliossasi.
Kun leivot keksejä, muffinsseja tai leipää, voit usein käyttää vähemmän sokeria kuin resepti vaatii, tai vielä parempi korvata taateleita, munkkihedelmiä tai muita luonnollisia lähteitä. "Vähennän reseptissäni käyttämäni sokerin määrää ja suklaalastujen määrää", hän sanoo ja huomauttaa, että on myös hyvä idea sisällyttää enemmän täysjyvätuotteita leivonnaisiin ravintoprofiilin parantamiseksi ja kylläisyyden pitämiseksi pidempään. ."Sokerilla on rakenteellinen tehtävä, joten sitä voidaan vähentää vain niin paljon, että leivonnainen resepti toimisi", Ruth varoittaa. Kun Campbell leipoo, hän pyrkii vähentämään reseptin vaatiman sokerin määrää ⅓ tai ½, "mikä vähentää reseptin lisättyjä sokereita ja siten kaloreita muuttamatta liikaa makua."
Ruth on myös osallinen sekoittamaan makeutettua jogurttia makeuttamattomaan jogurttiin parantaakseen ravintoprofiiliaan erityisesti lapsille. "Olen sekoittanut lapset tottuneet makeutetut jogurtit tavalliseen jogurttiin, jotta he tottuvat syömään sitä, mitä he rakastavat, vähemmällä sokerilla."
4. Kokeile näitä sokerinkorvikkeita.
Jos kaipaat makeutta tai haluat lisätä sokerinkorvikkeen resepteihin tai juomiin, kuten kahviin tai teehen, harkitse sokerinkorvikkeiden käyttöä. "On olemassa monia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat nollakaloreita ja ilman lisättyä sokeria; Kaikki eivät kuitenkaan ole yleisesti tunnustettuja turvallisiksi (GRAS) FDA:n ohjeiden mukaan”, Campbell sanoo.Joitakin hänen suosittelemia sokerinkorvikkeita ovat stevia, alluloosi, sukraloosi, erytritoli ja munkkihedelmäuute.
"Useimmissa näistä vaihtoehdoista on tehty tutkimuksia, joissa ei ole raportoitu haitallisista GI-vaikutuksista (kaasut, turvotus, vatsakipu, ripuli), eikä niiden ole havaittu nostavan verensokeritasoja diabeetikoilla", hän sanoo. "Ne tulevat myös yksittäisissä pakkauksissa juomien makeuttamiseen tai ruokien päälle sirottelemiseen tai suurempiin pakkauksiin, joita käytetään sokerinkorvikkeena leivonnassa."
5. Lataa aitoja kokonaisia ruokia.
"Haluat hillitsemään himoa, kun haluat myös olla varma, että syöt tarpeeksi "aitoa" ruokaa", Banna sanoo. "Varmista, että syöt täydellisen aterian, jossa on riittävästi proteiinia, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia", hän jatkaa ja huomauttaa, että sen pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi yleisesti.
Bottom line: Mitä vähemmän lisättyä sokeria ruokavaliossasi, sitä parempi.
Vältäksesi painonnousua ja ollaksesi terveellisin, poista ruokavaliostasi lisätty sokeri, joka on yhdistetty liikalihavuuteen, tulehdustiloihin, sydänsairauksiin ja syöpään. Helpoin tapa tehdä se on välttää prosessoituja ruokia ja valita sen sijaan kokonaisia kasviperäisiä ruokia sisältävä ruokavalio.
