Pastaa rakastavat kaikki – ja silti pastan ystävät ovat huolissaan hiilihydraateista. Se on monien kotitalouksien perustuote monipuolisuutensa vuoksi (73 prosenttia amerikkalaisista ilmoitti syövänsä pastaa vähintään kerran viikossa tuoreessa tutkimuksessa). Kuuma, kylmä, lisuke tai pääruoka, punainen tai vihreä kastike, kuten tämä Vegaaninen Pesto Pasta, pastaa on enemmän kuin mikään muu ruoka.
Mutta totuus on, että valkoisesta pastasta puuttuu ravinteita (paitsi jos käytät hiilidioksidia kisaa varten). USDA:n mukaan pastassa on paljon jalostettuja hiilihydraatteja, vähän ravintoaineita ja se on valmistettu durumjauhoista ja kananmunista. On kuitenkin hyviä uutisia pastan ystäville, jotka haluavat olla hieman luovia.On kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, vähän rasvaa ja munattomia. Ne on valmistettu erilaisista kasvilähteistä, kuten täysjyvävehnästä, linsseistä, ruskeasta riisistä, mustista papuista, kikherneistä ja muista.
Mutta onko kasvipohjaisen pastan terveellisyyttä koskeva hype perusteltua? Niin monista vaihtoehdoista mikä on terveellisin? Onneksi rekisteröityneet ravitsemusterapeutit ovat valmiita vastaamaan: mikä pasta on terveellisintä? Riippuu siitä, mitä etsit.
Onko kasviperäinen pasta terveellistä?
No, se riippuu. Kysymys kuuluu: terve verrattuna mihin? Kasvipohjainen pasta sisältää enemmän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin perinteinen pasta, mutta ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin koko ruokaversion syöminen. Syynä on se, että pastaa valmistavat jauhot ovat luonnostaan enemmän jalostettuja kuin luonnollinen täysruokaversio (eli niistä on poistettu ravintoarvo).
Brittany Lubeck, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskirjoittaja, kertoo The Beetille: "Vaikka tämä pasta on valmistettu kasveista (ja meitä kehotetaan aina syömään enemmän kasveja), sen ei pitäisi kestää kokonaisten vihannesten paikka ruokavaliossasi.”
Pastan ravintoarvot haalistuvat oikeisiin vihanneksiin verrattuna. Vaatii useita annosta kasvipohjaista pastaa, jotta se vastaa yhtä kasvisannosta. Edes nälkäisimmät kasviperäiset voimamiehet eivät voi syödä niin paljon pastaa. Kokeile sen sijaan lisätä kasviksia pastaruokiin lisätäksesi niiden ravintoarvoa.
Kasvipohjainen pasta on edelleen ravitsevaa ruokaa, jota nautitaan kohtuudella. Muista ostaa luomua, jos mahdollista ja lue ainesosaluettelo. Monet pastatuotteet sisältävät vain yhtä ainesosaa, kuten punaista linssijauhoa tai kikhernejauhoa, joten ne ovat terveellisempiä kuin perinteiset vehnä- tai durumjauhopastat, jotka sisältävät ei-toivottuja täyteaineita ja lisäaineita.
Lisäksi Frontiers In Nutritionissa elokuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pastan kulutus liittyi merkittävästi parempaan ruokavalion laatuun, kriittisten ravintoaineiden suurempaan päivittäiseen saantiin ja tyydyttyneiden rasvojen ja lisättyjen sokereiden päivittäiseen saantiin.
Proteiinipitoinen pasta
Kasvipohjaisen pastan v altava vetovoima on se, että se sisältää runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Eniten proteiinia sisältävät tyypit ovat kvinoa, kikherne, punainen linssi, mustapapu, herne ja edamame. Ravitsemusterapeutti Lubeck selittää, että kun teet pastaa proteiinipitoisista kasvijauhoista, saat jopa enemmän proteiinia kuin koko ruokaversio, koska kulutat proteiinia tiivistetymmässä muodossa.
Jopa perinteinen pasta sisältää 6 grammaa proteiinia 100 gramman annosta kohden, ei mitään verrattuna kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin, kuten musta papu, jossa on 22 grammaa proteiinia (plus 15 grammaa kuitua) tai punainen linssi, jossa on 21 grammaa proteiinia ja 19 grammaa kuitua annosta kohden.
Reda Elmardi, RD, CPT, rekisteröity ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen valmentaja ja The Gym Goat -yrityksen omistaja, suosittelee kvinoapastaa proteiinipitoisuuden vuoksi. "Kinoa on gluteeniton vilja, joka on täynnä proteiinia. Sitä pidetään täydellisenä proteiinina sen täyden aminohappoprofiilin vuoksi.Se on myös hyvä monien ravintoaineiden, kuten raudan, magnesiumin, sinkin ja seleenin, lähde." Kvinoapasta on erinomainen valinta myös vegaaneille ja kasvissyöjille, sillä se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Millainen pasta sopii sinulle parhaiten?
Kuten mikään muu terveyteen ja ravitsemukseen liittyvä, ei ole olemassa yhtä parasta ruokaa, tuotetta tai ratkaisua. Joten "paras" pasta sinulle voi olla erilainen kuin jonkun muun - se riippuu siitä, mitä haluat saada siitä irti.
"Monilla kasvipohjaisilla pastavalmisteilla on samank altaiset ravintoprofiilit kalorien, natriumin ja hiilihydraattien suhteen. Yksi annos kasvipohjaista pastaa sisältää tyypillisesti 180–230 kaloria, alle 100 milligrammaa natriumia ja 30–50 grammaa hiilihydraatteja, Lubeck sanoo. "Kasvipohjaisessa pastassa on myös vähän rasvaa, eikä se yleensä ylitä 3-4 grammaa annosta kohden. Jos etsit kasviperäistä pastaa, jossa ei ole rasvaa, kannattaa kokeilla maniokista tai bataatista valmistettua pastaa.”
Vaikka useimmat kasvipohjaiset pastatyypit ovat samank altaisia kaloreiden ja yleisen ravinnon suhteen, niiden proteiini- ja kuitupitoisuus voi vaihdella huomattavasti. Jos tavoitteesi on lisätä näitä välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioosi, Lyypekki suosittelee valitsemaan linssi-, kikherne- tai mustapapupasta. Koska proteiini ja kuitu ovat erittäin kylläisiä, tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään ja et todennäköisesti syö liikaa.
Kinoan lisäksi ravitsemusterapeutti Elmardi suosittelee ruskea riisipastaa loistavaksi vaihtoehdoksi, jos etsit pastaa, jolla on korkea yleinen ravintoarvo. Hän sanoo: ”Ruskea riisipasta on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, rautaa, kuparia, mangaania ja seleeniä. Nämä hivenaineet auttavat pitämään kehosi terveenä ja vahvana." Ruskea riisipasta sisältää myös hyvän määrän proteiinia, kuten näet alla.
Opastaaksemme sinua seuraavalla päivittäistavarakaupassasi, tässä on suosittujen kasvipohjaisten pastatuotteiden ravintoarvojaottelut proteiinipitoisuuden mukaan korkeimmasta pienimpään.
Etsitkö terveellistä välipalaa? Kokeile näitä rapeita vegaanisia pastalastuja.
Huomautus: Annetut ravintoarvotiedot perustuvat 100 gramman annoksiin ja on kerätty USDA:lta.
Proteiinipitoiset pastatyypit
Edamame (ja Spirulina) pasta
- Proteiini: 43 grammaa
- Rasva: 7 grammaa
- Hiilihydraatit: 36 grammaa
- Kuitu: 25 grammaa
- Energia: 339 kaloria
Mustapapupasta
- Proteiini: 22 grammaa
- Rasva: 1,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 49 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa
- Energia: 331 kaloria
Punainen linssipasta
- Proteiini: 21 grammaa
- Rasva: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 60 grammaa
- Kuitu: 19 grammaa
- Energia: 331 kaloria
Kikhernepasta
- Proteiini: 21 grammaa
- Rasva: 6 grammaa
- Hiilihydraatit: 61 grammaa
- Kuitu: 14 grammaa
- Energia: 375 kaloria
Hernepasta
- Proteiini: 21 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 56 grammaa
- Kuitu: 8 grammaa
- Energia: 353 kaloria
Pinaattipasta
- Proteiini: 12,5 grammaa
- Rasva: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 73 grammaa
- Kuitu: 11 grammaa
- Energia: 366 kaloria
Täysjyväpasta
- Proteiini: 11 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 79 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Energia: 339 kaloria
Ruskea riisipasta
- Proteiini: 7 grammaa
- Rasva: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 73 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
- Energia: 339 kaloria
Kinoapasta
- Proteiini: 7 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 80 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Energia: 357 kaloria
Perinteinen pasta
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- hiilihydraatit: 31 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Energia: 158 kaloria
Kassavajauhopasta
- Proteiini: 2 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 86 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
- Energia: 351 kaloria
Bottom Line: Proteiinitäytteiseen ravitsevaan pastaan valitse kasvipohjainen pasta
Koko kasvipohjainen pasta voi olla uskomaton proteiinin, kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Ole taitava ostaja ja lue ainesosaluettelot ennen pastan ostamista ja valitse luomu, kun mahdollista.
Lisätietoja siitä, kuinka syödä terveellisemmin ja noudattaa kasviperäistä ruokavaliota, on The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleissa.
