hiilihydraatteja. Se pelätty nelikirjaiminen sana, jota saatat pelätä nykyään. Saatat automaattisesti yhdistää "hiilihydraattien" syömisen epäterveelliseen syömiseen. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole totta.
"Anna minun pilkkoa hiilihydraatteja ja auttaa sinua vastaamaan kysymykseen: Ovatko hiilihydraatit haitallisia minulle? Tämä on eniten kysytty kysymys, jonka kuulen rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina. Vastaan myös: Tarvitseeko sinun noudattaa proteiinipitoista vähähiilihydraattista kasvisruokavaliota painonpudotuksen saavuttamiseksi? Sekä kuinka monta hiilihydraattia on liikaa? Ja mitkä ovat parhaat hiilihydraattien lähteet kasvipohjaisessa ruokavaliossa? Tämä täydellinen opas vastaa kaikkiin kysymyksiisi."
Ovatko hiilihydraatit haitallisia sinulle?
Tämä on useimmin kysytty kysymys. Kuitenkin ajatus siitä, että hiilihydraatit ovat huonoja sinulle, on liioiteltua. Hiilihydraatit ovat kehosi (ja aivojen) ensisijainen polttoaineen lähde. Hiilihydraattia sisältävät ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät myös useita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen.
Täysruokahiilihydraatit ovat siis välttämättömiä hyvän terveyden kann alta. Hiilihydraattien laadulla on kuitenkin väliä, varsinkin kun on kyse siitä, lihottavatko hiilihydraatit sinua. Jalostetuilla ja jalostetuilla hiilihydraateilla (kuten valkoinen leipä, pasta tai sipuja, keksejä ja valkojauhoista ostetut pikkuleivät) on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat nopeasti ja nostavat verensokeria. Ruokavalio, joka on täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja korkean glykeemisen ruoan aiheuttamia, voi aiheuttaa tulehdusta, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja edistää painonnousua.
Voitko syödä liikaa hiilihydraatteja kasviperäisellä ruokavaliolla?
Kyllä, on mahdollista syödä liikaa hiilihydraatteja kasvipohjaisella ruokavaliolla tai millä tahansa ruokavaliolla. Tämä on kuitenkin paljon todennäköisempää, kun syöt hiilihydraatteja, jotka eivät ole tyydyttäviä ja täyttäviä (eli puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka on valmistettu käsitellyistä jauhoista ja lisätystä sokerista). Karkkia on helpompi syödä liikaa kuin kikherneitä! Makeiset eivät sisällä kikherneissä olevia kuituja tai tärkeitä hivenravinteita, joten sulat karkkia energiaksi nopeammin kuin kikherneet. Kun verensokeri nousee, se aiheuttaa insuliinin nousun, mikä puolestaan toimia saadakseen käyttämättömät kalorit soluihin ja pois verenkierrosta. Jos lihaksesi ja kehosi eivät pysty käyttämään polttoainetta, se varastoituu rasvaksi.
Avain terveelliseen hiilihydraattien hallintaan on valita oikeita hiilihydraatteja, kuten luonnollisia kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljatuotteita, ja myös se, että tiedät tarkalleen monta hiilihydraattia, joita sinun tarvitsee syödä päivässä ylläpitääksesi terveyttäsi. , aktiivinen vartalo.
Yhdysv altalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 45–65 prosenttia kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista – mikä on noin 225–325 grammaa päivässä 2 000 kalorin ruokavaliossa. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse syödä 2 000 kaloria päivässä, ja jos haluat laihtua, tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita.
Kaikkien ei tarvitse syödä 45–65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista. Jos haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja, sinun kannattaa harkita jotakin seuraavista hiilihydraattiryhmistä:
- 100-150 grammaa: Tämä hiilihydraattivalikoima on helpompi saavuttaa kuin kasvipohjaisen ruokavalion tiukemmat rajat, mutta sitä pidettäisiin silti "alhaisempana hiilihydraattipitoisena". Tämä on hyvä valikoima ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja jotka käyttävät paljon polttaakseen kaloreita.
- 50-100 grammaa: Tätä hiilihydraattivalikoimaa olisi vaikeampi saavuttaa kasvipohjaisella ruokavaliolla, koska hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät kaikki terveellisiä hiilihydraatteja. Tämä hiilihydraattien saanti on sopivampi ihmisille, jotka liikkuvat vähemmän.
- 20-50 grammaa: Tämä on hiilihydraattien määrä, jonka keto-dieettiä noudattava ihminen tavoittelee, koska se on erittäin vähähiilihydraattinen ja saattaisi heidät ketoosiin. Sitä on vaikeampi saavuttaa kasviperäisellä ruokavaliolla, eikä sitä suositella pitkällä aikavälillä.
Mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä kasvisruokavaliolla?
Ollaan selvä – kaikki kasviperäiset ruoat mahtuvat terveelliseen ruokavalioon, kunhan keskityt enimmäkseen täysravintolähteiden, hiilihydraattien kulutukseen ja vältät jalostettuja. Nämä täysravinnon hiilihydraatit sisältävät myös kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi, jotka auttavat pitämään sinut kylläisenä, auttavat kehoasi toimimaan tehokkaammin ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä. Kuitupitoiset kokonaiset ruoat auttavat myös luonnollisessa painonpudotuksessa. Terveellinen täysruoka, matalaglykeemiset hiilihydraatit sisältävät:
- Palkokasvit kuten kikherneet, kaikenlaiset pavut ja linssit
- Täysjyvävilja, mukaan lukien kvinoa, kaura, ohra, hirssi, tattari ja ruskea riisi
- Koko hedelmät, kuten omenat, banaanit, kiivi, mango, appelsiinit ja marjat
- Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatit, kurpitsa ja porkkanat
Onko mahdollista noudattaa vähähiilihydraattista, runsaasti proteiinia sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota?
Kyllä, proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen kasvipohjainen ruokavalio on mahdollista. Tämä vaatii kuitenkin huolellista suunnittelua ja ensisijaisesti ruokavalion keskittämistä ruokiin, joissa on vähän nettohiilihydraattia, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja. Selvitä ruoan nettohiilihydraatti vähentämällä kuidut hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Muista, että hiilihydraatit eivät ole luonnostaan huonoja – kyse on enemmän siitä, millaisia hiilihydraatteja syöt. Keskity tuoreisiin kokonaisiin ruokiin, joissa on paljon kuitua. Jos syöt enimmäkseen täysruokana kasviperäisiä hiilihydraattilähteitä, se on tärkeämpää kuin vain kiinnittää huomiota hiilihydraattien määrään ruokavaliossasi.
Vähihiilihydraattiset vegaaniruoat
Jos aiot vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, olitpa kasvissyöjä, kasvissyöjä tai flexitarisi, muista lisätä runsaasti seuraavia vähähiilihydraattisia kokonaisia ruokia. Nämä vähähiilihydraattiset vegaaniruoat voivat korvata osan täysjyväviljasta.
Vähän tärkkelyspitoisia kokonaisia ruokia ovat
- Tomaatit
- Sienet
- Munakoiso
- Ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kukkakaali, ruusukaali)
- Lehtivihreät
- Soijaruoat, kuten tofu, tempeh ja edamame
- Rasvaiset ruoat kuten avokado, oliivit ja erilaiset öljyt
- Pähkinät kuten mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät
- Siemenet kuten chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsa ja auringonkukansiemenet
- Marjat, kuten vadelmat, mansikat ja karhunvatukat
Bottom Line: Etsi terveellisiä hiilihydraatteja kasvipohjaisesta ruokavaliosta parantaaksesi terveyttäsi.
Jos etsit tapoja sisällyttää nämä terveelliset hiilihydraatit kasvipohjaiseen ruokavalioosi, tutustu The Beetin kahden viikon kasvipohjaiseen ruokavalioon!
