Jos tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja heikoksi, vähäenergiaiseksi tai jatkuvaa aivosumua, saatat joutua syömään enemmän seleenipitoisia ruokia, kuten parapähkinöitä. Seleenin puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien kilpirauhasen vajaatoiminta ja hermosto-ongelmia, joten runsaasti seleeniä sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä, erityisesti vegaani- tai kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Hyvä uutinen on, että ruokavalioon on helppo lisätä monia terveellisiä seleenin lähteitä (paraspähkinöiden lisäksi).
Mikä on seleeni?
Selenium on hivenaine, eli elimistö tarvitsee sitä pienempiä määriä kuin muut vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten A-vitamiini ja kalsium."Vaikka seleeni on hivenaine, se on välttämätön ravintoaine, jota sinun on saatava ruokavalion tai lisäravinteiden kautta", toteaa Brittany Lubeck, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskirjailija. ”Seleeni on osa DNA:n tuotantoa, proteiinien rakentamista, lisääntymistä ja immuniteettia.”
Vaikka et tarvitse paljoa seleeniä, tällä tärkeällä hivenaineella on olennainen rooli optimaalisen terveyden kann alta. Alhaiset seleenitasot liittyvät Alzheimerin taudin (AD) kehittymiseen liittyvään oksidatiiviseen stressiin, päätteli Biological Trace Element Research -lehdessä julkaistu 14 tutkimuksen 2018 meta-analyysi. Tutkijat havaitsivat, että AD-potilaiden aivoissa oli huomattavasti vähemmän seleeniä kuin ei-AD-aivoissa.
Seleenin terveyshyödyt
Seleniumin on osoitettu parantavan:
- Kilpirauhasen toiminta
- Aivojen terveys
- Kognitiiviset kyvyt
Seleenin on osoitettu ehkäisevän ja hoitavan myös kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta, syöpää ja tulehdussairauksia.
Kuinka paljon seleeniä tarvitsen päivässä?
"Joka päivä tarvitsemasi seleenin määrä riippuu iästäsi ja siitä, oletko raskaana vai imetät", Lubeck selittää. Myös tietyillä ryhmillä on todennäköisemmin ongelmia saada tarpeeksi seleeniä National Institute of He althin (NIH) mukaan. Tämä koskee munuaisdialyysihoitoa saavia henkilöitä, HIV-tartunnan saaneita ihmisiä ja ihmisiä, jotka asuvat alueilla, joilla maaperässä on vähän seleeniä.
Tässä on NIH:n suositellut päivittäiset seleenisaantit iän perusteella. Urokset ja naaraat tarvitsevat saman määrän seleeniä.
Elämävaiheen suositeltu määrä (mikrogrammoina)
- Syntymä - 6 kuukautta: 15
- Vauvat 7–12 kk: 20
- Lapset 1–3 vuotta: 20
- Lapset 4–8 vuotta: 30
- Lapset 9–13 vuotta: 40
- Teinit 14–18 vuotta: 55
- Aikuiset 19–71 vuotta ja vanhemmat: 55
- Raskaana olevat naiset: 60
- imettävät naiset: 70
Tarvitsenko seleenitäydennyksen?
Useimmat ihmiset saavat riittävästi seleeniä ruokavaliostaan, koska sitä on laaj alti saatavilla eläinperäisissä elintarvikkeissa. Lisäksi useimmat meistä syövät kasveja, jotka on kasvatettu monilla eri alueilla maailmassa, joten saamme seleeniä kasveista maaperästä. Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavien tulee kuitenkin kiinnittää huomiota ruokavalintoihinsa varmistaakseen, että he syövät kasviperäisiä ruokia, joissa on enemmän seleeniä.
"Vaikka ravintoaineita, kuten seleeniä, on aina paras käyttää ravintoasioissa, joskus lisäravinne voi olla perusteltua", Lyypekki sanoo. "Tämä voi olla tilanne, jos sinulla on puutos seleeniä tai et jostain syystä saa tarpeeksi hivenaineista ruokavaliosi kautta."
Saat päivittäisen seleeniannoksesi suun kautta otetuista monivitamiini-/kivennäisravintolisistä, jotka ovat tyypillisesti kapseleina. Seleeniä on useita muotoja, mukaan lukien selenometioniini (orgaaninen muoto) ja natriumseleniitti (synteettinen muoto). NIH:n mukaan elimistö imee yli 90 prosenttia selenometioniinista, mutta vain puolet seleenistä.
Onneksi kaikki seleenin muodot imeytyvät hyvin elimistösi, mutta selenometioniini - elintarvikkeissa oleva muoto - on optimaalinen. On kuitenkin olemassa tiettyjä terveydellisiä olosuhteita ja huonoja elämäntapoja, joita tulee välttää, jos haluat optimoida seleenin imeytymisen. Mount Sinai mukaan tupakka, alkoholi, ehkäisylääkkeet, Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus voivat estää seleenin hyötyosuutta.
Brasiliapähkinät ja seleeni
Syö yksi parapähkinä päivässä (tai kourallinen niitä kerran viikossa) on yksinkertainen ja tehokas tapa täyttää seleenitarpeesi. Jokainen parapähkinä sisältää 68-91 mikrogrammaa seleeniä, mikä ylittää suositellun päiväsaannin, mikä tekee brasiliapähkinöistä helpon seleenin lähteen.
Ole kuitenkin varovainen syödessäsi parapähkinöitä, sillä liian monet voivat ylittää ylärajan. Liian seleenipitoisuuden oireita ovat valkosipulin hengitys, pahoinvointi, ripuli, ihottumat, ärtyneisyys, hiusten tai kynsien menetys, hampaiden värjäytyminen ja hermosto-ongelmat. Vielä pahempaa on, että erittäin korkea seleenin saanti voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten hengitysvaikeuksia, vapinaa, munuaisten vajaatoimintaa, sydänkohtauksia ja sydämen vajaatoimintaa.
Tässä ovat päivittäiset seleenin saannin ylärajat kaikista lähteistä iän perusteella NIH:n mukaan.
Seleenin ikäraja (mikrogrammoina)
- Syntymä - 6 kuukautta: 45
- Vauvalapset 7–12 kk: 60
- Lapset 1–3 vuotta: 90
- Lapset 4–8 vuotta: 150
- Lapset 9–13 vuotta: 280
- Teinit 14–18 vuotta: 400
- Aikuiset: 400
5 parasta runsaasti seleeniä sisältävää kasvipohjaista ruokaa
1. Brasiliapähkinät
Brasiliapähkinät ovat ylivoimaisesti paras vastine seleenirahallesi. Yksi unssi (noin kuudesta kahdeksaan pähkinää) sisältää 544 mikrogrammaa seleeniä – se on 989 prosenttia päivittäisestä arvostasi! Älä välitä pähkinöistä, sillä voit helposti ylittää saannin ylärajan.
(Kokeile tätä kaali-caesar-salaattia wakamella ja parmesaanipähkinäparmesaanilla päivittäiseksi seleeniannoksesi.)
2. Ruskea riisi
Jokainen kupillinen tätä terveellistä täysjyväviljaa sisältää keitettynä 19 mikrogrammaa seleeniä, mikä on 35 prosenttia päivittäisestä arvostasi. Ruskea riisi on monipuolinen ruoka, joka sopii melkein minkä tahansa aterian kanssa.
(Jos haluat jotain uutta, kokeile tätä ravintoainepakattua riisikulhoa jicaman ja ruskeiden papujen kanssa.)
3. täysjyväleipä
Kuka tiesi, että lounasaikavoileipäsi oli hyvä seleenin lähde? Täysjyväleipää sisältää 13 mikrogrammaa viipaleessa, mikä tuottaa 24 prosenttia päivittäisestä arvostasi.
(Joko avokadopaahtoleipä? Kokeile tätä vegaanista puhvelin kikhernesalaattivoileipää.)
4. Kaurapuuro
Kaurapuuro on monille meistä perusaamiainen monien terveyshyötyjen vuoksi. Yksi kuppi sisältää 13 mikrogrammaa seleeniä, mikä vastaa 24 prosenttia päivittäisestä arvostasi. Varoituksen sana: Varmista, että ostat luomukaurapuurosi ja vältä pikapakattuja tuotteita. Näiden on todettu sisältävän haitallisen torjunta-aineen glyfosaattijäämiä ympäristötyöryhmän mukaan.
(Pidätkö isoista aamiaisista? Sitten tämä Vanilla Matcha -kaurapuuro on pakko kokeilla.)
5. Linssit
Tiedät, että linssit ovat täynnä kasviperäisiä proteiineja ja terveellisiä hiilihydraatteja, mutta ne ovat myös hyvä seleenin lähde. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää kuusi mikrogrammaa, mikä on 11 prosenttia päivittäisestä arvostasi.
(Tee näitä vegaanisia ja gluteenittomia linssilihapullia, joista kaikki pitävät.)
Bottom Line: Lisää nämä 5 ruokaa ruokavalioosi, jotta voit saada seleeniä paremmin.
Tarkista yllä oleva opas ja varmista, ettet ylitä ikäryhmäsi seleenin ylärajaa. Liian suuria määriä otettuna seleeni voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
