Onpa tavoitteesi laihdutus tai lihasten kasvattaminen kasvisruokavaliolla, saat kaiken tarvitsemasi proteiinin kasveista. Miten? Syömällä täysproteiinillisia ruokia, jotka täydentävät toisiaan. Nämä kuusi täydellistä proteiiniruokayhdistelmää auttavat sinua saamaan päivittäin runsaasti aminohappoja pysyäksesi terveenä ja saavuttaaksesi terveys- ja kuntotavoitteesi.
Mikä on täydellinen proteiini?
Ennen kuin sukeltaa täysproteiiniruokaan, tässä on nopea virkistys: Proteiini koostuu 20 aminohaposta (proteiinin rakennuspalikoista). Kehosi tuottaa niitä yksitoista, mutta muut yhdeksän ovat "välttämättömiä", mikä tarkoittaa, että niitä voidaan saada vain ravinnon kautta.
"Täydelliset proteiiniruoat sisältävät riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Syy, miksi korostan sanaa "riittävä", on se, että kaikki elintarvikkeet (mukaan lukien kasviproteiinit) sisältävät jokaista aminohappoa, vaikkakin vaihtelevassa määrin. Voit myös syödä kahta ruokaa, joissa on yhteensä yhdeksän ruokalaji, ja yhdistelmästä tulee täydellinen proteiini, kun niitä syödään yhdessä – tai lyhyen ajan sisällä toisistaan."
Vaikka monet kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, useimmat vegaaniproteiinin lähteet ovat puutteellisia. Tämä johtuu siitä, että yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on saatava ruoasta - histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini - ovat tyypillisesti pienempiä määriä kasveissa kuin eläinperäisissä ruoissa.
Esimerkkejä kasviperäisistä täysproteiineista:
- Kinoa
- tattari
- Soijatuotteet (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Hesekielin leipä
- Seitan
- Mykoproteiini
"Monet ihmiset uskovat, että voimme saada täydellisiä proteiineja vain eläinperäisistä proteiinilähteistä, mutta tämä on väärin", selittää tohtori Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Recipe For Survival -kirjan kirjoittaja. ”Kaikki kasvituotteet sisältävät jonkin verran proteiinia. Tärkeintä on syödä monipuolisesti kasviperäisiä proteiineja, niin saat varmasti kaikki tarvitsemasi aminohapot.”
Mitä eroa täydellisellä ja epätäydellisellä proteiinilla on?
Epätäydellisissä proteiineissa on vähän tai niistä puuttuu yksi tai useampi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Onneksi useimpien kasviperäisten ruokien sisältämät epätäydelliset proteiinit voidaan yhdistää muihin elintarvikkeisiin täydellisen proteiinin luomiseksi. Täydellisen proteiinin muodostavia ravintoyhdistelmiä kutsutaan komplementtiproteiineiksi. Tämä on paras ja tehokkain tapa saada riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliosta.
Monissa kasviperäisissä proteiineissa on vähän aminohappoja metioniinia ja lysiiniä, mutta niitä voidaan yhdistää täyden aminohappoprofiilin saavuttamiseksi, sanoo Amino Acids -lehdessä julkaistu 2018-tutkimus. Esimerkiksi riisi ja pavut ovat epätäydellisiä proteiineja, jotka muodostavat täydellisen proteiinin, kun niitä syödään yhdessä. Riisissä on vähän lysiiniä, kun taas papuissa ei. Pavuissa ei ole tarpeeksi metioniinia, mutta riisissä on. Parasta on, että sinun ei tarvitse syödä täydentäviä proteiineja samanaikaisesti. Voit syödä yhden aamiaisella ja toisen päivällisellä täyttääksesi päivittäisen proteiinitarpeesi. "Lopulta tärkeintä on se, että päivän, muutaman päivän tai jopa viikon aikana muutat proteiinin lähdettäsi ja saat kaikenlaisia proteiineja, jotta sinulta ei puutu yhtään aminohappoa, ” toteaa tohtori Ellis Hunnes.
6 Esimerkkejä täydellisistä proteiinilähteistä vegaaneille
Riisi ja pavut eivät ole ainoa täydellinen proteiinin lähde vegaaneille. Tässä on kuusi vegaanista täydellistä proteiiniruokayhdistelmää, jotka toimittavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
1. Pinaattisalaatti kikherneillä ja auringonkukansiemenillä
Kaikki palkokasvien ja pähkinöiden yhdistelmät ovat loistava täysproteiiniruoka. Kikherneissä on rajoitettu määrä metioniinia, kun taas auringonkukansiemenistä puuttuu lysiini. Yhdistä nämä kaksi ja voila – sinulla on täydellinen proteiiniruoka. (Lisää auringonkukansiemeniä tähän salaattiin villiriisin, kikherneiden ja yrttien kanssa saadaksesi monipuolisen, proteiinipitoisen aterian.)
2. Maapähkinävoi täysjyväpaahtoleivän päällä
Lopuksi tekosyy nauttia PB&J-voileipiä. Maapähkinävoissa ei ole tarpeeksi metioniinia, mutta täysjyväleivässä on. Samaan aikaan täysjyväleipä sisältää vähän lysiiniä ja treoniinia, mutta maapähkinävoissa on runsaasti. Yhdistä nämä kaksi, ja käsissäsi on täydellinen proteiiniruoka. (Aloita aamusi tällä maapähkinävoi- ja kookosjogurttipaahtoleivällä.)
3. Linssit ja mantelit
Nämä kaksi saattavat vaikuttaa oudolta parilta, mutta älä kolhi sitä ennen kuin kokeilet sitä.Linsseissä on vähän metioniinia ja manteleissa rajoitetusti lysiiniä. Joten lisäämällä kourallinen manteleita linssiruoan joukkoon täydentää aminohappoprofiilin ja lisää mukavaa rapeutta ja terveellistä rasvaa. (Kokeile lisätä linssejä tähän vegaaniseen kaki-, granaattiomena- ja karamellisoituihin mantelisalaattiin saadaksesi täyden aminohappoprofiilin aterian. .)
4. Täysjyväpasta ja herneet
Monien kasvipohjaisten pastatuotteiden ansiosta vegaanipastan ystävät ovat taivaassa. Punainen linssi, kikherne, musta pavut, edamame ja täysjyväpasta ovat loistavia proteiinipitoisia vaihtoehtoja, mutta niillä ei ole täyttä aminohappoprofiilia. Herneet ovat kuitenkin runsaasti proteiinia sisältävä palkokasvi, joka täydentää täysjyväpastan lysiinin ja treoniinin puutetta. Sitä vastoin täysjyvävehnä täydentää herneen metioniinin puutetta. (Seuraavan kerran, kun kaipaat pastaa, pyöritä tätä Easy Spring Pasta Salaattia lumiherneillä.)
5. Hummus ja täysjyväpitat
Kuka ei rakasta hummusta? Hummus on monipuolinen kikherneistä ja tahinista valmistettu ruoka, jota voidaan käyttää dippinä, levitteenä tai kastikkeena nostaaksesi minkä tahansa välipalan uudelle tasolle.Syö täysjyväpitojen rinnalla täydentääksesi kikherneiden rajoitettua metioniinimäärää ja tarjotaksesi täyden aminohappoprofiilin. (Tarjoile tämä Easy Classic Hummus täysjyväpitojen ja tuoreiden kasvisten kanssa proteiinipitoiseksi välipalaksi.)
6. Ohra-linssikeitto
Ora on täysjyvä, jossa on vähän lysiiniä ja treoniinia. Linsseissä on vähän metioniinia. Mutta yhdistä nämä kaksi, niin saat täydellisen proteiiniaterian voittavan yhdistelmän. (Lisää täysjyvä mihin tahansa näistä proteiinipakatuista linssiresepteistä luodaksesi täydellinen proteiiniruoka.)
Bottom Line: Syö monenlaisia vegaanisia proteiineja luodaksesi täydellisiä proteiiniruokia.
Riisi ja pavut eivät ole ainoa täydellinen proteiiniruokayhdistelmä vegaaneille. Yhdistä palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia aterioiden yhteydessä tai syö niitä monipuolisesti päivän aikana saadaksesi kaiken tarvitsemasi proteiinin.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
