Tiedät, että sokeri on sinulle haitallista, mutta et ehkä tiedä, että niitä on kaikenlaisissa ruoissa, jotka yllättävät sinut salaattikastikkeista tomaattikastikkeeseen leipään ja kun kehosi saa liikaa sokeria , se varastoi ylimääräiset kalorit, joita se ei tarvitse, rasvana. Mikä pahempaa, kun rasvavarastot ovat lukossa, kun poltat nykyiset polttoainevarastosi (ja verensokerisi laskee), luulet olevasi nälkäinen, joten kurkottelet lisää ruokaa, joka todennäköisesti sisältää myös lisättyä sokereita.
Tuloksena on, että syömäsi sokerin polttamisen sijaan joudut kierteeseen, jossa kaipaat enemmän ja tunnet olosi tyydyttämättömäksi, joten painon pudottaminen tai terveen painon ylläpitäminen on vaikeampaa, kun saavut siihen.Asia on siinä, että lisättyä sokeria, toisin kuin luonnossa esiintyviä monimutkaisia sokereita hedelmissä, vihanneksissa ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa tai täysjyväviljoissa, on vältettävä aina kun mahdollista, koska vaikka yrittäisitkin jättää pois kaikki lisätyt sokerit, se on lähes mahdotonta, ellei rajoitat ruokavalintasi kasveihin, joita voit kasvattaa omalla maaperälläsi.
Lisätyt sokerit, jotka tunnetaan myös nimellä puhdistettu sokeri tai prosessoidut hiilihydraatit, ovat sokereita, jotka on jalostettu kokonaisista elintarvikkeista (kuten jyvistä) ja joiden ravintoarvo on poistettu ja lisätty sitten erilaisiin elintarvikkeisiin. Toisin kuin luonnossa esiintyvät sokerit hedelmissä ja vihanneksissa tai täysjyväviljoissa, lisätyt sokerit eivät sisällä vitamiineja, kivennäisaineita tai kuituja.
Miksi sinun pitäisi rajoittaa sokerin saantia?
Lisätyt sokerit antavat kaloreita ilman paljon kylläisyyttä ja saavat verensokerimme nousemaan melko korkealle niiden nauttimisen jälkeen. Näistä tekijöistä johtuen lisätyn sokerin liiallisella kulutuksella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riski.
Paljonko sokeria pitäisi syödä päivässä?
Kuten keskusteltiin, juuri lisättyjä sokereita (niitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja vähän ravintoarvoa) meidän pitäisi yrittää rajoittaa. Älä yritä rajoittaa ruokavaliossasi olevien hedelmien luonnossa esiintyviä sokereita!
Viimeisimmät 2020–2025 amerikkalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat, että yksilöiden ei tulisi saada enempää kuin 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistaan lisätyistä sokereista päivässä. 2000 kalorin ruokavaliota syövälle henkilölle tämä tarkoittaa 50 grammaa sokeria päivässä. American Heart Association suosittelee kuitenkin, että naiset ja lapset nauttivat enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja miehillä enintään 37 grammaa päivässä.
Syötävät ja vältettävät sokerityypit
Sokeria voi olla vaikea löytää ainesosaluettelosta, koska sitä ei aina mainita "sokerina". Lisätyillä sokereilla on monia eri nimiä.
Huomautus myös "luonnollisista" sokereista – se, että sokeri on luonnollisessa muodossa, kuten puhdas vaahterasiirappi, ei tarkoita, ettei sitä pidettäisi lisättynä sokerina. Siitä tulee lisättyä sokeria, kun se uutetaan ensin hedelmästä tai muusta ruoasta ja sitten käsitellään.
Muista myös, että ainesosat on listattu ainesosaluettelossa painon mukaan alenevassa asennossa, joten aseta nämä sokerin nimet ainesosaluetteloon.
Sokerit rajoitetusti
Ainesosaluettelossa voi olla monenlaisia sokereita – osa näistä "luonnollisista sokereista" (eli agaavi) ja osa "puhdistetuista sokereista" (eli ruokosokereista). Loppujen lopuksi sokeri on sokeria, ja ihanteellisesti haluamme minimoida lisättyjen sokerien määrän ruoassamme.
Katso lisätyn sokerin nimet alla olevasta taulukosta.
|
|
|
11 Piilotettua sokeria sisältävää ruokaa
Kun olin äskettäin Yhdysvalloissa matkalla, katsoin Whole Foodsista ja Safewaysta, mitkä tuotteet sisälsivät suuria ja vähän piilosokereita.
1. Marinara- ja grillikastikkeet
Näissä aterioihin maun parantamiseksi lisäämissämme kastikkeissa voi olla melko paljon sokeria! S&F BBQ Saucesissa oli noin 16 g lisättyä sokeria 2 rkl annosta kohden, kun taas Born Simple BBQ -kastikkeissa vain 4 g lisättyä sokeria samaan annokseen. Marinarakastikkeista Classico marinarassa oli 1 g lisättyä sokereita, kun taas Whole Foods 365- ja Organico Bello -kastikkeissa ei ollut lisättyä sokereita.
2. Keitot
Paikka, jossa emme ehkä kuvittele piilotettuja sokereita, on keitossa! Pacific Foods -keitoissa on yleensä 10 + g sokeria annosta kohti (vihanneksista, kuten bataateista ja tomaateista), ja vain 3-4 g lisättyä sokeria annosta kohti.Voimme silti vähentää lisättyä sokeria! Sen sijaan otin Amyn keitot – erityisesti kvinoa-, lehtikaali- ja punalinssikeitot – joissa ei ollut nolla grammaa lisättyä sokeria annosta kohden.
3. Proteiinipatukat
Proteiinipatukat sisältävät varmasti paljon sokeria! Clif Barsissa on 16 g lisättyä sokeria, mutta One Protein Barsissa ei ole lisättyä piilosokeria – ne on sen sijaan makeutettu sokerialkoholeilla (rajoita, jos sinulla on vatsavaivoja!).4. Maitoton maito Useimmissa kasvipohjaisissa maitomerkeissä on makeutettuja ja makeuttamattomia lajikkeita – makeutetut lajikkeet voivat sisältää tonnin piilossa olevaa sokeria! Esimerkiksi silkissä on makeuttamatonta mantelimaitoa, jossa ei ole nolla grammaa sokeria, mutta heillä on myös suklaamaitoja, joissa on 17 g lisättyä sokeria – valitse viisaasti!
4. Pähkinävoi
Suosittu Skippy maapähkinävoibrändi sisältää 2 g lisättyä sokeria 2 rkl annosta kohden, kun taas Justinin maapähkinävoissa nolla grammaa lisättyä sokeria.
5. Kasvipohjainen proteiinijauhe
Oikeastaan kaikki kaupasta löytämäni kasviperäiset proteiinijauheet olivat loistavia – pidän erityisesti tästä Garden of Life -proteiinijauheesta, jossa ei ole nolla grammaa lisättyä sokeria. Vältä kuitenkin tätä – Swanson Vegan Proteinia, jossa on 20 g lisättyä sokeria annosta kohden.
6. Ketsuppi
Olin varmasti ketsuppifani kasvaessani! Rakastin Heinz-ketsuppia, mutta siinä on 4 rkl lisättyä sokeria per 1 rkl (käyttäisin ehdottomasti enemmän), kun taas Primal Kitchen Ketchupissa ei ole nolla grammaa lisättyä sokeria.
7. Maitoton jogurtti
Kasvipohjainen jogurtti on minulle ja monelle muullekin perusruoka, joten on tärkeää, että valitsimme sellaisen, jossa on vähän lisättyä sokeria. So Delicious -vaniljajogurtissa on 17 g lisättyä sokeria ¾ kupissa, kun taas Kite Hill -kreikkalaisjogurtissa on 0 g lisättyä sokeria.
8. Pikakaurapuuro
Pikakaurapuuro on kätevä kiireisiin aamuihin, mutta on hullua, kuinka paljon lisättyä sokeria kaurapuuhossasi voi olla! Natures Path -pikakaurapuuroissa on 10 g lisättyä sokeria per pakkaus, kun taas Bob's Red Millin klassisissa pikakaurapuuroissa on 0 g lisättyä sokeria.
9. Vegaaniset salaattikastikkeet
Hauskaa, kuinka sokeria voi löytää tavaroista, jotka eivät vaikuta "makeilta", kuten salaattikastikkeet! Drews Organics vegaaninen ranch tarjoaa 1 g lisättyä sokeria rkl kohden, mutta Organicvillen ei-maitokarjatilalla ei ole sitä.
10. Valmiiksi pakatut smoothiet
Smoothiet näyttävät aina terveelliseltä vaihtoehdolta, eikö niin? No, valmiiksi pakatut smoothiet voivat varmasti olla sokeripommi. Forager Projectin probioottiset smoothiet sisältävät 15 g lisättyä sokeria pulloa kohden, kun taas Genius Juicessa on smoothiet ilman lisättyä sokeria.
11. Hedelmäsäilykkeet
Hedelmistä saamme tarpeeksi sokeria, joten meidän ei tarvitse valita lisättyä sokeria sisältäviä hedelmäkuppeja! Del Monte -hedelmäkupit sisältävät 17 g lisättyä sokeria, kun taas Native Forest & 365 Whole Foods -hedelmäkupit sisältävät nolla grammaa lisättyä sokeria.
Bottom Line: Pyri pitämään kiinni kokonaisista kasviperäisistä ruoista suurimman osan ajasta.
Tämän käytännön ansiosta suurin osa sokerin saannistasi tulee luonnossa esiintyvistä lähteistä. Jos syöt prosessoituja elintarvikkeita, muista lukea etiketti tarkasti lisätyn sokerin tunnistamiseksi.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
