Noin 90 prosenttia yli 2-vuotiaista amerikkalaisista syö runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota CDC:n mukaan. Tämä nostaa verenpainetta ja lisää stressiä sydämelle ja voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin ja jopa kuolemaan, uusi tutkimus havaitsi. Eurooppalaiset tutkijat ehdottavat nyt, että sydämen terveelliseen ruokavalioon tulee sisältyä enemmän kaliumia, erityisesti naisille, jotka syövät runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota.
Tämä uusi uraauurtava tutkimus, joka seurasi tietoja 20 vuotta ensimmäisen tarkastelun jälkeen, on päätellyt, että runsaasti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten linssien, pinaatin, banaanien ja avokadon syöminen voi auttaa korjaamaan korkeaa verenpainetta ja alentamaan sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riski, erityisesti naisilla.Syy? Kalium toimii natriumin vastapainona ylläpitääkseen solujemme sisäistä terveyttä antamalla solukalvon avautua ja sulkeutua, mikä on tärkeä tehtävä energian ja hapen vaihtamiseksi jätteeksi.
Uusi tutkimus viittaa siihen, että naiset, erityisesti ne, joiden ruokavaliossa on liikaa natriumia, voivat hyötyä lisäämällä runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia sydämen terveyden parantamiseksi ja korkean verenpaineen alentamiseksi.
Kalium toimii natriumin kanssa helpottaakseen verenkiertosi toimintaa solutasolla, estäen verenpainetta nousemasta ja tukevat lopulta sydämen pitkäaikaista terveyttä. Tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka saivat enemmän kaliumia, oli pienempi sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kaliumia. Tutkimus viittaa siihen, että lisäämällä kaliumin määrää ruokavaliossa on mahdollista tasapainottaa korkea natriumpitoisuus tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa. Myös mielenkiintoista huomata: naiset näyttävät hyötyvän jopa enemmän kuin miehet lisäämällä kaliumia sisältäviä ruokia päivittäiseen rutiiniinsa.
Vastaanota runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota kaliumruokien kanssa
Tutkimus osoitti, että helpoin tapa vähentää runsaasti natriumia sisältävän ruokavalion sydänriskejä on lisätä kaliumia sisältäviä ruokia. Naiset näyttävät hyötyvän eniten, kertoo European Society of Cardiology (ESC) European Heart Journal -lehdessä julkaistu tutkimus.
Tutkijaryhmä havaitsi yhteyden korkeamman kaliumin kulutuksen ja alhaisemman verenpaineen ja sitä kautta myös sydänsairauksien riskin välillä. Tutkijat tutkivat tietoja lähes 25 000 osallistuj alta (11 000 miestä ja 14 000 naista) EPIC-Norfolk -tutkimuksessa – tietokannassa, joka kerättiin vuosina 1993–1997.
"On hyvin tiedossa, että runsas suolan kulutus liittyy kohonneeseen verenpaineeseen ja kohonneeseen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin, sanoo tutkimuksen kirjoittaja, professori Liffert Vogt Amsterdamin yliopiston lääketieteellisistä keskuksista Alankomaista."
"Terveysneuvoissa on keskitytty suolan saannin rajoittamiseen, mutta tätä on vaikea saavuttaa, jos ruokavaliossamme on jalostettuja ruokia. Kalium auttaa elimistöä erittämään enemmän natriumia virtsaan. Tutkimuksessamme ravinnon kalium yhdistettiin eniten naisten terveyteen."
Kaliumin ja sydämen terveyden välisen yhteyden määrittäminen
Tutkijat analysoivat miesten ja naisten välisiä eroja suhteessa suolan kulutukseen, kaliumin kulutukseen ja yleiseen terveyteen. Ruokavaliotiedot kerättiin viiden vuoden aikana pyytämällä osallistujia, jotka olivat yli 50-vuotiaita, täyttämään kyselylomakkeet, antamaan säännöllisiä virtsanäytteitä ja ottamaan verenpainemittauksia. Näiden näytteiden avulla tutkijat jakoivat osallistujat kolmeen ryhmään kaliumin ja natriumin saannin perusteella, oliko se alhainen, keskitaso vai korkea.
Testit paljastivat, että kaliumin kulutuksen lisääntyessä, erityisesti naisten keskuudessa, verenpaine laski. Tämä korrelaatio oli vieläkin dramaattisempi niiden keskuudessa, joiden ruokavaliossa oli eniten natriumia. Mielenkiintoista on, että miehet eivät nähneet samaa hyötyä alhaisemmasta verenpaineesta, kun he söivät enemmän kaliumia sisältäviä ruokia.
"Tulokset viittaavat siihen, että kalium auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä, mutta naiset hyötyvät enemmän kuin miehet", Vogt sanoi.Miehillä "kaliumin ja sydän- ja verisuonitapahtumien välinen suhde oli sama suolan saannista riippumatta, mikä viittaa siihen, että kaliumilla on muita tapoja suojata sydäntä natriumin erittymisen lisäämisen lisäksi."
Sydämen terveellinen ruokavalio ylittää natriumin rajoittamisen kaliumin lisäämiseen
Tutkijat suorittivat seurantatutkimuksen tänä vuonna, joka oli 19 vuotta alkuperäisten tietojen keräämisen jälkeen, ja havaitsivat, että 55 prosenttia osallistujista oli joko kuollut tai joutunut sairaalaan sydän- ja verisuonisairauksiin.
Voiko avokado päivässä pelastaa henkesi? Jos tällä tutkimuksella on siitä jotain sanottavaa, kyllä! Seurantatiedoissa tutkijat havaitsivat, että eniten kaliumia nauttineet osallistujat menestyivät parhaiten, ja heidän sydän- ja verisuonitautiriskinsä oli 13 prosenttia pienempi kuin vähäkaliumia käyttäneillä. (Tutkimusryhmä analysoi miehiä ja naisia erikseen, mikä paljasti, että riskin pieneneminen oli 7 ja 11 prosenttia.)
"Tuloksemme osoittavat, että sydämen terveellinen ruokavalio ylittää suolan rajoittamisen ja kaliumpitoisuuden lisäämisen", Vogt sanoi. "Elintarvikeyritykset voivat auttaa vaihtamalla tavallisen natriumpohjaisen suolan kaliumsuolavaihtoehdoksi jalostetuissa elintarvikkeissa. Tämän lisäksi meidän kaikkien tulisi asettaa etusijalle tuoreet, jalostamattomat ruoat, koska ne ovat sekä runsaasti kaliumia että vähän suolaa."
Mitä syödä sydämen terveydelle
Tämä tutkimus täydentää tutkimusta siitä, kuinka ravinteikas kasviperäinen ruoka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Viime heinäkuussa toisessa tutkimuksessa havaittiin, että punaisen lihan ja lihajalosteiden syöminen lisää sydänsairauksien riskiä 18 prosenttia.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mitä varhaisemmassa elämässä joku siirtyy kasvipohjaiseen ruokavalioon, sitä parempi sydämen pitkäaikaisen terveyden kann alta. Tiedot osoittivat, että kasviperäisen ruokavalion käyttöönotto 18–30-vuotiailla voi vähentää sydänsairauksien riskiä noin 30 vuoden kuluttua.
Viimeisin kaliumtutkimus suosittelee, että lisäämme päivittäiseen ruokavalioomme ruokia, kuten avokadoja ja banaaneja. Yhdestä avokadosta saa 15 prosenttia päivittäisestä suositellusta kaliumsaannistasi tai 708 mg kupillista avokadoa kohden.
Tässä on 10 runsaasti kaliumia sisältävää ruokaa, jotka voit lisätä päivittäiseen ruokavalioosi:
- Cantaloupe 1, 474 milligrammaa per meloni
- Linssejä 731 milligrammaa kuppia kohden
- Avokado 708 per hedelmä
- Pinaatti 839 milligrammaa kuppia kohden
- Tomaatit 670 milligrammaa per ¼ kuppi
- Lotus Root 640 milligrammaa per vihannes
- Kookosvesi 600 milligrammaa kuppia kohden
- Banaani 422 per hedelmä
- Valkoiset pavut 421 milligrammaa per ½ kuppi
- Talvikurpitsa 406 milligrammaa kuppia kohden
- Sienet 57 mg yhdessä keskivalkoisessa sienessä
Katso nämä 8 vegaanista sydänterveellistä reseptiä lisätäksesi kaliumia ruokavalioosi.
Lisätietoja kasvipohjaisista tapahtumista löytyy The Beet's He alth and Nutrition -artikkeleista.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa.Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: Ei ole RDA:ta luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin. Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen määrä valkosipulia syötäväksi on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
Getty Images
