Vaikka kukaan ei halua puhua siitä, noin 60–70 miljoonaa amerikkalaista kärsii ruoansulatusongelmista, ja vaikka lääkäreillä on vaikeuksia diagnosoida tarkalleen, mikä ongelman aiheuttaa, on yksi tapa lievittää oireita ja lievittää kipua.
Mikä on vähä-FODMAP-ruokavalio?
"Maha-FODMAP-ruokavalio on tapa poistaa ruoat, jotka saattavat olla todennäköisiä syyllisiä, jotta nähdään, häviävätkö oireet tämän ruokavalion muutoksen seurauksena. FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja."
"Ruoansulatushäiriöt voivat liittyä ruoka-intoleranssiin tai allergioihin, joita voi olla lähes mahdoton havaita verikokeella tai allergiaraaputustestillä.Tästä syystä useammat lääketieteen ammattilaiset ehdottavat kaikkia, joilla on ongelmia, kokeilemaan vähä-FODMAP-ruokavaliota luonnollisena tapana lievittää oireita, ennen kuin lisäävät ne ruokaryhmiin yksitellen selvittääkseen, mikä ruokaryhmä on pahin rikollinen. Vähä-FODMAP-ruokavalion noudattaminen on ollut tehokasta jopa 86 prosentilla IBS-potilaista, jotka ovat löytäneet parantunutta ruoansulatuskanavan yleisoireita sekä yksittäisiä oireita, kuten vatsakipua, turvotusta, ummetusta, ripulia, vatsan turvotusta ja ilmavaivoja ruokavalion jälkeen. tutkimukseen."
Lääketieteen ammattilaiset ovat käyttäneet matala-FODMAP-ruokavaliota viime vuosina auttaakseen potilaita, jotka kärsivät maha-suolikanavan sairauksista, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), joka on saalis. -Kaikki ilmaus kaikelle, mikä aiheuttaa mahavaivoja tai keliakiaa, joka on allergia gluteenille, vehnätuotteissa olevalle proteiinille.
FODMAPit ovat luonnossa esiintyviä sokerimolekyylejä hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa, joita keholla on vaikeuksia sulattaa.
Mitä ruokia poistat vähä-FODMAP-ruokavaliolla?
- vehnä ja ruis
- palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit)
- maitotuotteet (maito, jogurtti, juusto)
- sipuli, valkosipuli, salottisipuli, purjo
- parsakaali ja kukkakaali
- kofeiini
- selleri
- artisokka
- parsa
- fruktoosipitoiset hedelmät
- omenat
- persikat
- mangot
- viikunat
- hunaja ja agavenektari
- mustikat
- litsi
- sokerittomat makeutusaineet ruokavaliossa ja purukumissa
Jotta kaikkea ei poistettaisi kerralla (ja kasviperäisiä ruokia olisi vain harvoja valinnanvaraa), lääkärit ehdottavat, että yksi FODMAP-ruokaryhmä poistetaan kerralla, kuten hedelmien syömättä jättäminen jonakin päivänä ja sitten maitotuotteiden poistaminen. seuraavaksi, kunnes kehosi kertoo, mikä on aiheuttanut turvotusta ja mahavaivoja.Tässä on luettelo poistettavista FODMAP-ruoista:
Korkean FODMAP:n sisältävät ruoat poistettavat yksi kerrallaan:
- Hedelmät kuten omena, kivipersikka, mango, nashi-päärynä, päärynä, sokeriherne, hedelmäsäilykkeet luonnollisessa mehussa, vesimeloni, aprikoosi, avokado, kirsikka, luumu, litsi , nektariini
- Meijeri: tavallinen ja vähärasvainen lehmän-, vuohen- ja lampaanmaito; jäätelö, Jogurtit: tavalliset ja vähärasvaiset jogurtit, pehmeät ja tuorejuustot
- Vihannekset: artisokka, parsa, kukkakaali, punajuuri, parsakaali, ruusukaali, kaali, fenkoli, valkosipuli, purjo, okra, sipulit, herneet, salottisipulit, sienet, lumiherneet
- Viljat: ruis- ja vehnäviljat, kun niitä syödään suuria määriä (esim. keksit, leipä, couscous, keksejä ja pasta)
- Pavut kuten uunipavut, kikherneet, linssit ja punaiset pavut
Runsaasti FODMAP-ruokia, kuten sokeria, tärkkelystä ja kuitua sisältävä ruokavaliovoi aiheuttaa kaasuja, turvotusta ja vatsakipua tai ripulia.Tämä johtuu siitä, että ohutsuolella (joka sijaitsee mahalaukun alapuolella ja paksusuolen yläpuolella) on vaikeuksia hajottaa tämäntyyppisiä ruokia, mikä saa kehon yrittämään vielä kovemmin ja lisää erittämänsä nesteen määrää yrittääkseen hajottaa sokeria ja kuitua. Vatsassasi olevan kaasun ja ylimääräisen ruuansulatusnesteen yhdistelmä saa ihmiset kokemaan turvotusta ja kipua ja heikentää ruoansulatusta."
Maha-FODMAP-ruokavalio voi auttaa tunnistamaan elintarvikkeet, joille olet allerginen tai herkkä
Maha-FODMAP-ruokavalion tavoitteena on poistaa ruoat yksitellen, kunnes löydät kipusi aiheuttavan (tai ruoat) laukaisevan ruoan. Ruokaherkistä tai allergioista jatkuvasta vatsakipusta kärsivien tulee kääntyä lääkärin puoleen, sillä ruokavalioon liittymättömiä vakavia syitä voi olla, ja lääkärit suosittelevat olemaan noudattamatta vähä-FODMAP-ruokavaliota yli kuuden viikon ajan. Näin se tehdään Monashin yliopiston, Australian huippuyliopiston, mukaan.
Miten aloittaa vähä-FODMAP-ruokavalio
- Vaihda korkea-FODMAP-ruoat matala-FODMAP-ruokiin 2-6 viikon ajan.
- Ota uudelleen käyttöön yksi FODMAP kerrallaan, suurenna annoskokoa joka päivä kolmen päivän ajan samalla kun arvioit ruoansulatustasi. (Ruokien tuominen uudelleen käyttöön voi kestää jopa 8 viikkoa.)
- Kun löydät ruoat, joita voit ja et voi sietää, yksinkertaisesti välttää laukaisevia ruokia.
Kun olet tunnistanut raskauttavat ruoat,sinun pitäisi pystyä palaamaan vähemmän rajoittavaan ruokavalioon, mikä on tärkeää, koska monet näistä FODMAP-ruoista ovat täynnä terveellisiä ravintoaineita ja ei pidä välttää pitkään, jos ne eivät aiheuta mahavaivoja.
Voitko noudattaa vähä-FODMAP-ruokavaliota kasviperäisenä tai vegaanisena?
Maha-FODMAP-ruokavalio tarkoittaa kuitupitoisten ruokien vähentämistä, mutta se ei tarkoita, ettet voisi syödä hedelmiä tai vihanneksia.Kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka luokitellaan vähän FODMAP:iksi, ovat soija, maidottomat maitovaihtoehdot, jyvät, pähkinät, siemenet ja tietyt palkokasvit. Tavoitteena on löytää ruokia, jotka ovat helposti sulavia ja jotka eivät vahingoita suolistoa tai menetelmiä, joiden avulla voit syödä kokonaisen ruoan ilman kärsimystä.
"Kypsennetyn ruoan syöminen näyttää olevan helpompi sulattaa, jopa ne ruoat, jotka aiheuttavat ongelmia joillekin ihmisille, kertoo tohtori Angie Sadeghi, gastroenterologian asiantuntija Newport Beachissä, Kaliforniassa, äskettäisessä Forksin isännöimässä webinaarissa. Over Knives aiheesta Kuinka syödä IBS:n voittamiseksi ja suoliston parantamiseksi ."
Maha-FODMAP-ruoat, joita voit syödä
- Soijatuotteet kuten tofu, tempeh, soijamaito, seitan
- Vihannekset kuten munakoiso, porkkanat, tomaatit, bambunversot, bok choy, kurkut, inkivääri, perunat, selleri, vihreät pavut ja salaatti
- Hedelmät kuten banaanit, mustikat, greippi, viinirypäleet, mesikaste meloni, appelsiini ja mansikka, vadelmat
- Viljat kuten kvinoa, riisi, kaura, gluteeniton pasta
- Maito kuten hamppumaito, mantelimaito, riisimaito, kookosmaito
- Pähkinät kuten mantelit, makadamiapähkinät, maapähkinät, pinjansiemeniä, saksanpähkinöitä (syö noin 10-15 pähkinää)
- Siemenet kuten chia, unikko, kurpitsa, seesami ja auringonkukka
Kuinka tehdä vähä-FODMAP kasvipohjaisella ruokavaliolla
Kun poistat terveellisiä kokonaisia ruokia, kuten palkokasveja tai ristikukkaisia vihanneksia, ja jos huomaat, että ne eivät ole ongelmiesi syy, ota ne uudelleen käyttöön, koska terveelliset kuidut, proteiinit, antioksidantit ja ravintoaineet ovat avainasemassa terveellinen kasvisruokavalio. Joten yritä sisällyttää pieniä määriä näitä terveellisiä kokonaisia ruokia takaisin ruokavalioosi pieninä määrinä, noin 1/4 kupillista päivässä Monashin yliopiston suunnitelman mukaisesti.
Kuitupitoiset ruoat ovat välttämättömiä terveelle suolistolle, ja niitä tulee lisätä hitaasti takaisin ruokavalioon, huomauttaa tohtori Sadeghi, joka lisää, että vähä-FODMAP-ruokavalio voi aiheuttaa enemmän ongelmia kuin parantaa.
"En ole vähä-FODMAP-fani terveytesi vuoksi, koska poistamasi ruoat ovat hyviä meille. Saatat vahingoittaa suolistoasi, etkä auta sitä, sanoo tohtori Sadeghi. Hän suosittelee maitotuotteiden poistamista ruokavaliosta ennen muita ruokia, mikä on auttanut monia hänen potilaitaan hallitsemaan oireitaan."
Matala FODMAP-ruokavalio ei ole painonpudotussuunnitelma, eikä sitä pidä noudattaa pitkällä aikavälillä
"Yksi varoitus: Ihmiset käyttävät vähä-FODMAP-ruokavaliota rajoittavana ruokailutapana tai eräänlaisena syömishäiriönä, minkä vuoksi lääkärit eivät suosittele sitä kuutta viikkoa pidempään. Rajoittavana ruokavaliona vähä-FODMAP-ruokavalioon liittyy ravitsemuksellisen riittämättömyyden ja syömishäiriön edistämisen riskejä, mikä on saanut vain vähän huomiota ruokavalion kiistanalaista luonnetta koskevan tutkimuksen mukaan. Elintarvikkeiden poistuessa laihduttaj alta puuttuu elintärkeitä ravintoaineita, joita löytyy kokonaisista elintarvikkeista. Matala-FODMAP-ruokavalion on tarkoitus olla lyhytaikainen lähestymistapa, joka ei rajoita syömistä, mutta auttaa löytämään ruoat, joilla vältetään ja lievitetään IBS-oireita tai kipua."
Matalan FODMAP-suunnitelman noudattamiseksi sinun tulee välttää useimpia palkokasveja, mutta voit syödä pieniä määriä voipapuja, kikherneitä, linssejä ja limapapuja, koska ne eivät ole 1/4 kupillista päivässä.
Bottom Line: Matala FODMAP-ruokavalio voi auttaa tunnistamaan ruoka-aineet, jotka aiheuttavat herkkyyttä.
Voit kokeilla vähä-FODMAP-ruokavaliota kasvispohjaisena. Kuten aina, muista neuvotella lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion.
Saat lisää terveyssisältöä The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa.Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania.Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
