On monia syitä rakastaa hedelmiä, mutta monet ihmiset välttävät sitä, koska he pelkäävät, että fruktoosi – hedelmissä luonnostaan esiintyvä sokeri – voi nostaa verensokeria, mikä johtaa painonnousuun. Nyt The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistu uusi tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät kokonaisia hedelmiä päivittäin osana terveellistä ruokavaliota, ovat vähemmän todennäköisiä sairastumaan diabetekseen ja heillä on siten alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka eivät syö. hedelmiä joka päivä. (Koko hedelmä sisältää kaikki hedelmät luonnollisessa tilassaan, toisin kuin mehu.)
Nauti siis viipaloitua omenaa tai mustikoita, mangoa aamiaisen kera tai appelsiinia välipalaksi, sillä ne kaikki sisältävät kuituja ja antioksidantteja, mutta jätä väliin omenamehu tai julkaisu, josta on poistettu kuidut.
"Tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia korrelaatioita hedelmien saannin ja glukoositoleranssin ja insuliiniherkkyyden välillä", selitti Rachel McBryan, RD ja Kanadan ravitsemusterapeuttien jäsen. "Hedelmien saantia mitattiin ruokatiheyskyselyllä, jossa kysyttiin, kuinka usein he olivat syöneet hedelmiä viimeisen 12 kuukauden aikana, mukaan lukien hedelmämehua ja 10 erilaista hedelmää." Yhteensä tutkijat tarkastelivat 7 675 osallistujan tottumuksia Australian Diabetes-, Lihavuus- ja Lifestyle Study -tutkimuksessa.
Onko hedelmäsokeri haitallista sinulle?
"Havaitsimme, että ihmisillä, jotka söivät noin 2 annosta hedelmiä päivässä, oli 36 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen seuraavien viiden vuoden aikana kuin niillä, jotka söivät alle puoli annosta hedelmiä päivässä. Nicola Bondonno, tohtori Edith Cowanin yliopiston ravitsemustutkimuksen instituutista Perthissä, Australiassa, lainattu Science Daily -lehdessä. Emme nähneet samoja malleja hedelmämehuille.Nämä havainnot osoittavat, että terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, joihin sisältyy kokonaisten hedelmien nauttiminen, on loistava strategia diabeteksen riskin vähentämiseksi."
"Mitkä hedelmät voivat olla parhaita terveydellesi suhteessa diabeteksen riskiin, tiedot paljastivat joitain selviä voittajia. Tiedot paljastivat, että yleisimmin kulutetut hedelmät olivat omenat, sitten banaanit ja sitten appelsiinit. "Hedelmien kokonaiskulutus liittyi käänteisesti insuliinitasoihin", Bondonno kirjoitti. Omenat korreloivat erityisen käänteisesti insuliinin kanssa. Sitä enemmän syytä syödä omena päivässä."
"Viiden vuoden seurannan jälkeen havaittiin, että niillä, jotka söivät kohtalaista tai paljon hedelmiä, oli vähemmän diabetestapauksia", McBryan sanoi. Huolimatta luonnollisia sokereita sisältävistä hedelmistä, niillä on silti merkittävästi myönteisiä vaikutuksia insuliinitasoon.
Hedelmien syöminen liittyy matalampiin insuliinitasoihin
Aiempi Journal of Diabetes Investigationissa julkaistu tutkimus paljasti samanlaisia tuloksia, erityisesti hedelmien ja vihannesten vaikutuksia insuliinitasoihin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.Tässä tutkimuksessa havaittiin, että monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien vihannesten ja hedelmien, kuten marjojen, vihreiden lehtivihanneksien, keltaisten vihannesten ja ristikukkaisten vihannesten, syöminen auttoi vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
"Hedelmien ja vihannesten, erityisesti marjojen, vihreiden lehtivihanneksien, keltaisten vihannesten ja ristikukkaisten vihannesten suurempi saanti liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuden vähenemiseen", McBryan sanoi. "Lisääntynyt hedelmien ja vihannesten kulutus on yhdistetty myös muiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, syöpien ja aivohalvausten vähenemiseen", hän jatkoi. Tämä johtuu osittain hedelmien ja vihannesten suojaavasta roolista kehossa niiden sisältämien flavonoidien, polyfenolien ja antioksidanttiominaisuuksien ansiosta, jotka voivat auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä.
"Nämä ruoat sisältävät runsaasti kuituja, jotka voivat auttaa lisäämään kylläisyyttä ja siten vähentämään tiheämpien ruokien kulutusta, mikä vähentää ylipainon/lihavuuden riskiä, joka on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä", hän jatkaa. muistiin.
Kuten McBryan huomautti, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistulla uudella tutkimuksella on rajoituksensa, tässä tapauksessa, mukaan lukien puutteet siitä, miksi ihmiset saivat hedelmiä vähän, ja kyvyttömyys sulkea pois muita tekijät. "Lisäksi tutkimuksessa olleet ihmiset olivat todennäköisimmin korkeammasta sosioekonomisesta luokasta kuin ne, jotka eivät vastanneet kyselyyn", hän arvelee. "Ne, jotka seurasivat tutkimusta, olivat todennäköisesti terveempiä kuin ne, jotka eivät sitä seuranneet."
Bottom Line: Syö hedelmiä epäröimättä ja pyri syömään vähintään kaksi annosta päivässä.
Älä myöskään pelkää hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. "Hedelmät voivat olla hyviä välipalana aamulla tai illalla, koska ne voivat auttaa hillitsemään makeanhimoa", McBryan ehdotti. Kuumana päivänä voit kokeilla pakasterypäleitä kylmänä ja tyydyttävänä välipalana.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: RDA:ta ei ole luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin.Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen syötävä määrä valkosipulia on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
Getty Images
