Et luultavasti kasvanut kuullen "juo lehtikaali smoothie vahvoille luille!" tai "syö tofusi, jotta sinulla on vähemmän onteloita!" Jos syöt yhä enemmän kasviperäisiä ruokia, saatat miettiä, onko mahdollista saada tarpeeksi kalsiumia vegaanisella ruokavaliolla pysyäksesi terveenä.
Asiantuntijat uskovat, että kasviperäisestä tai vegaanisesta ruokavaliosta voi saada runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä kehosi tarvitsemia ravintoaineita, jotka saatat uskoa saavuttavan vain syömällä lihaa ja maitotuotteita. Kalsium on paljon keskusteltu ravitsemusalue, ja kannattaa saada taustatietoa siitä, miksi sillä on merkitystä ja mitä syödä, jotta saat päivittäisen suositellun arvosi.
Miksi kalsium on tärkeää?
Kalsium on ihmiskehon runsain kivennäisaine – ja riittävä saanti on avain hyvään terveyteen, myös luuston terveyteen. Itse asiassa 99 prosenttia kehosi kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin. Mutta se on myös tärkeä kivennäisaine, joka auttaa kehoasi saamaan ja ylläpitämään yleistä terveiden solujen toimintaa: kalsium mahdollistaa veren hyytymisen, toimii keskeisessä roolissa lihasten supistuksessa, tukee säännöllistä sydämen rytmiä, pitää hermot toiminnassa ja auttaa soluja säätelemään aineenvaihduntaa. .
Kalsiumilla on rooli lukuisten solujen kasvuun ja aineenvaihduntaan liittyvien sairauksien ehkäisyssä tai hoidossa. Yksi yleinen löydös: Kalsium ehkäisee luunmurtumia ja osteoporoosia ja sillä on rooli terveen verenpaineen ylläpitämisessä sekä verenpainetaudin hoidossa ja ehkäisyssä.
Kalsium edistää painonpudotusta ja kehosi kykyä ylläpitää terveellistä painoa.Journal of Obstetrics and Gynecology -lehden mukaan alhainen kalsiumtaso on yhdistetty pahempiin premenstruaalisen oireyhtymän oireisiin ja lisääntyneeseen paksusuolensyövän riskiin. Se liittyy myös muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, puutteeseen, koska ne toimivat yhdessä auttaakseen kehoa imemään tätä elintärkeää ravintoainetta. Immunity, Inflammation and Disease -lehdessä julkaistun metaanalyysin mukaan alhainen kalsiumtaso ennustaa COVID-19:n pahempia oireita.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset vegaaniruokavalioon?
Suositeltu päivittäinen kalsiumin määrä on 1 000 mg päivässä aikuisille naisille ja miehille 50-vuotiaaksi asti ja sen jälkeen suositeltu määrä nousee 1 200 milligrammaan päivässä. Monet ihmiset eivät täytä näitä suosituksia useiden lähteiden mukaan, mukaan lukien Osteoporosis International, vaikka USDA:n asettama RDA kalsiumille on 1 300.
Kalsium luuston terveydelle
Kehomme muodostaa ja uudistaa luita päivittäin koko elämämme ajan. Luun muodostuminen elämämme alkuvaiheessa on kriittistä, koska 20-vuotiaiden puoliväliin mennessä saavutetaan selkärangan ja lonkan luumassan huippu. Mutta muut luut kasvavat edelleen ja vahvojen luiden ylläpitäminen vaatii huomiota.
Aikuisen iän jälkeen luumassa laskee sekä miehillä että naisilla, ja luukato on erityisen huolestuttava postmenopausaalisilla naisilla. Riittävän kalsiumin saanti on kriittinen tälle prosessille, mutta niin ovat myös terveellinen syöminen yleisesti ja muut elämäntavat, kuten liikunta, Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases -julkaisun tekijöiden mukaan. Tehokas liikunta on tärkeä keino pitää luut terveinä ja vahvoina.
Suosituimmat vegaaniset kalsiumin lähteet ruoasta
Jos syöt kasvispohjaista, et ehkä saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisissä aterioissasi. Kalsiumin puutteen välttämiseksi keskity kalsiumia sisältävään ruokavalioon. "Kalsium on hieman hankalampi oppia, ja suosittelen vegaaneille, että he tutustuvat korkeakalsiumpitoisiin ruokiin", sanoo Nicole Stevens, MSc, RD ja Lettuce Veg Outin omistaja.
vegaaniruoat, joissa on paljon kalsiumia
1. Vahvistettu kasvipohjainen maito
Tänä päivänä saatavilla olevan valikoiman kasvimaitoja ei ole pulaa vahvistetuista kasvipohjaisista vaihtoehdoista murojen päälle kaatamiseen, kuumaan juomaan tai yksin nauttimiseen. Varmista vain, että kalsium on lueteltu ravintoarvomerkinnöissä ja ainesosissa. Kaikki kasvimaidot eivät ole lisänneet kalsiumia. GoDairyFree.org tarjoaa hyödyllisen vertailun yli 100 kasvipohjaisen maidon merkin kalsiumpitoisuudesta.
