Jos syöt SAD (Standard American Diet) -ruokavaliota, joka sisältää runsaasti lihaa, maitotuotteita ja prosessoituja ruokia, saat todennäköisesti runsaasti kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia, mutta sinulta puuttuu todennäköisesti tärkeitä ravintoaineita. ovat elintärkeitä auttamaan kehoasi toimimaan optimaalisella tasolla. Vietitpä päivän, tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja nälkäiseksi tai kärsit useammista viruksista, saatat jäädä paitsi tärkeimmistä ravintoaineista, kuten sinkki, D-vitamiini, rauta, B-vitamiinit ja Omega-3-rasvahapot, joita löytyy monista vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista ja jotka auttavat kehoasi tuntemaan olonsa energiseksi ja valmiiksi torjumaan infektioita.
Nämä viisi elintärkeää ravintoainetta sekä kalsium, magnesium ja muut tärkeät kivennäisaineet, joita löytyy lehtivihanneksista, hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja muista kasviperäisistä ruoista, eivät vain lupaa pitää sinut terveenä ja ne voivat tehostaa immuunijärjestelmääsi, mutta ne voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa, nostaa yleistä energiatasoa ja pitää kehosi humina mukana, pystyen taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan, joka aiheuttaa ikääntymistä solutasolla. Haluatko saavuttaa terveimmän versionsi itsestäsi? Syö ruokia, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita. Laitat korkean testin kaasua autoosi, eikö niin? Miksi laittaisit vastaavaa dieselpolttoainetta kehoosi? Sitähän pakattu prosessoitu ruoka loppujen lopuksi on.
Mitä syödä saadaksesi 5 tärkeää ravintoainetta joka päivä
Tässä on tapa lisätä polttoainetta, jotta kehosi voi tehdä työnsä pysyäkseen terveenä, energisenä ja valmiina taistelemaan sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia, diabetesta, kroonista väsymystä, viruksia ja muita vastaan.
Mitä sinun pitäisi syödä saadaksesi nämä viisi tärkeintä ravintoainetta, joista useimmat meistä puuttuvat? Vastaus on yksinkertainen: erilaisia kasviperäisiä ruokia ja vältä prosessoitua roskaruokaa, johon on lisätty sokeria ja pitkälle jalostettuja ainesosia, joista on poistettu kaikki tai suurin osa ravintoaineistaan.
Alle yksi kymmenestä saa suosituksensa viidestä hedelmästä ja vihanneksesta päivässä. Se ei ole niin vaikeaa kuin luulet: Jos sinulla on marjoja aamukaurapuurossasi, puolikas banaania tai edamamea välipalaksi, salaatti tai kasviskääre lounaalla ja sisältää papuja ja maissia tai perunoita tai linssejä tai muita paljon proteiinipitoisia palkokasveja illallisella, onnistuit!
5 välttämättömiä ravinteita, joita et todennäköisesti saa, ja kuinka korjata se
Tässä on viisi elintärkeää ravintoainetta, jotka puuttuvat keskimääräisen amerikkalaisen ruokavaliosta ja jotka voivat johtaa energian puutteeseen, väsymykseen ja jopa aineenvaihduntaongelmiin, jotka voivat vaikeuttaa painonpudotusta tai terveen painon ylläpitämistä. teemmekö kun olemme väsyneitä? Syödään.
Sen sijaan, että ratkaisisit ongelman syömällä enemmän elintarvikkeita, joista usein puuttuu tarvittavia ravintoaineita elimistösi tarvitsemien aukkojen täyttämiseen, tärkeintä on löytää oikeat elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja vitamiinit. Tämä tarkoittaa vihannesten ja hedelmien, pähkinöiden ja siementen, palkokasvien ja papujen varastointia ja pakatun roskan välttämistä.
Tässä on luettelo ravintoaineista, joista saatat puuttua, ja parhaat ruoat, joita voit syödä saadaksesi tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti ja jotta voit olla yhtä keskittynyt ja tuottava tai aktiivinen ja energinen kuin sinä tykkää.
1. Sinkki
""Jos hiuksesi ohenevat tai kuivuvat, saatat tarvita lisää sinkkiä, sanoo ravitsemusasiantuntija Ellie Busby, rekisteröity ravitsemusterapeutti. Suurin osa ihmisistä ei saa tarpeeksi sinkkiä, koska ruokamme on yliprosessoitua, mikä poistaa hyvyyden ja sinkki kärsii eniten. Muita sinkin puutteen merkkejä ovat pehmeät kynnet, kuiva iho ja paljon sairastumista, hän lisää."
Sinkki on välttämätön hivenaine – tai mikromineraali – ja vaikka emme tarvitsekaan sitä paljon, sinkkiä tarvitaan yli 100 tärkeän entsyymin yhteistekijänä elimistössä ja se on tärkeä immuunitoiminta. On suositeltavaa, että miehet syövät 11 mg sinkkiä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 8 mg.
Ruoat sinkkiä sisältävät ruoat sisällytettäväksi jokapäiväiseen ruokavalioon ovat
- Täysjyväleipä
- Täysjyväpasta
- Täysjyvävilja, kuten kvinoa
- Tattari
- Ruskea riisi
- Kurpitsansiemenet
- Pavut ja herneet
- Soijatuotteet
Pitäisikö sinun ottaa sinkkiä immuniteetin parantamiseksi? Mitä RD haluaa sinun tietävän | Punajuuri
2. B6-vitamiini
"Olet ehkä kuullut paljon B12-vitamiinista, mutta sinun on myös varmistettava, että saat täyden valikoiman B-vitamiineja, joita ovat: tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, B6 ja B12, tai folaattia."
"B6-vitamiini on yksi yleisimmistä hivenravinteiden puutteista keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa", sanoo tohtori Sarah Cooke, ravitsemusasiantuntija Iso-Britanniasta.
"Tohtori Cooken mukaan saatat olla vajavainen, jos sinulla on toistuvia ihottumia, kipeitä huulia ja kieliä, mielialan muutoksia ja väsymystä. B6-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän suojaamiseksi ja vahvistamiseksi sekä optimaalisen aminohappomäärän ylläpitämiseksi veressä, hän selittää."
Optimaattisia B6-vitamiinin lähteitä ovat:
- Avocado
- Tummat lehtivihreät
- Banaanit
- Papayas
- appelsiinit
- Russet perunat
- Kikherneet
- Pähkinät
- Täydennetty vilja
- Cantaloupe
3. D-vitamiini
Tunnetaan muuten auringonpaistevitamiinina, ja useimmilla ihmisillä on D-vitamiinin puutos jossain määrin. luiden vahvistaminen, mielialan kohottaminen ja immuunijärjestelmän vahvistaminen
“Emme saa paljon D-vitamiinia ruokavaliostamme. Itse asiassa teemme suurimman osan siitä auringonvalosta. Ongelma? Emme ole tarpeeksi auringossa. Elimistömme kääntyy ruokamme puoleen saadakseen tarvitsemansa." selittää ravitsemusterapeutti Ellie Busby.
“Paras luonnollinen D-vitamiinin ravinnonlähde on kalaöljy. Paikallisesta supermarketistasi saattaa nykyään löytyä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä sieniä", hän lisää. Tai etsi väkevöityä soijamaitoa.
Muita kasviperäisiä D-vitamiinin lähteitä ovat:
- Sienet
- Täydennetty vilja
- väkevöity appelsiinimehu
- väkevöity mantelimaito
- Lisätetty riisimaito
4 Faktaa, joka lääkärin on tiedettävä D-vitamiinin ottamisesta | Punajuuri
4. Omega-3
Omega-3 on välttämätön rasvahappo, jonka tiedetään alentavan kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Se taistelee kehon tulehdusta vastaan ja edistää verenkiertoa, mikä lisää energiaa, alentaa verenpainetta ja kirkkaampaa ihoa. Koska elimistö ei pysty tuottamaan näitä rasvahappoja itse, näiden välttämättömien rasvojen on oltava peräisin syömästäsi ruoasta.
Omega-3 eli kalaöljy on toiseksi yleisin päivittäin otettu lisäravinne monivitamiinivalmisteiden jälkeen niiden keskuudessa, jotka käyttävät lisäravinteita Yhdysvalloissa. Mutta jos et jostain syystä halua syödä kalaöljyä, on olemassa muita tapoja täyttää Omega-3-tarpeesi, mukaan lukien kokonaiset ruoat, joissa on paljon Omega-3-pitoisuutta.
Tässä kasviperäisiä ruokia syötäväksi omega-3:lle
- Chia-siemenet
- Pellansiemenet
- Saksanpähkinät
- Soijapavut
""Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi pähkinöitä ja siemeniä ja syövät liikaa prosessoituja ruokia", sanoo Dr.Cooke. Toisessa on runsaasti omega-3:a (anti-inflammatorinen, hyvä sinulle), ja toisessa on runsaasti omega-6:ta (tulehdusta edistävä, huono sinulle). Yksi riski siitä, että omega 3 ei saa tarpeeksi, on, että aivot vanhenevat nopeammin, mikä lisää dementian riskiä vanhetessaan."
Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että omega-3:n ja omega-6:n on oltava tasapainossa, hän selittää. "Emme voi vain syödä runsaasti omega-3:a sisältäviä ruokia ja toivoa parasta. Meidän on myös vähennettävä omega-6-saantiamme välttämällä prosessoituja ruokia ruokavaliostamme ja alkava kuluttaa enemmän pähkinöitä ja siemeniä."
7 parhaat kasvipohjaiset omega-3-rasvahappojen lähteet | Punajuuri
5. Rauta
""Rautaa löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista, kertoo tohtori Cooke. Ruoat, kuten punainen liha, munat ja osterit, sisältävät hemirautaa, joka imeytyy helpommin kuin ei-hemirauta. Kasviperäisiä raudan lähteitä ovat linssit, pinaatti, tofu ja cashewpähkinät."
Kasviruoan ei-heemiraudan imeytymisen lisäämiseksi on parasta yhdistää nämä ruoat C-vitamiiniruokiin, esimerkiksi lisäämällä sitruunamehua pinaattisalaattiin tai lisäämällä mansikoita tai appelsiineja aamumurollesi tai välipalaksi. Toinen tapa helpottaa ei-heemisen raudan imeytymistä kehossamme on välttää teen juomista näiden ruokien kanssa (koska teessä olevat tanniinit estävät raudan imeytymistä). Tohtori Cooke lisää.
Kahdella kolmasosalla keski-ikäisistä ihmisistä on niin sanottu toiminnallinen raudanpuute, tuoreen tutkimuksen mukaan. Seuraavat ovat suositellut raudan päivittäiset ravinnon määrät aikuisille:
- 8 milligrammaa (mg) miehille
- 18 mg naisille
- 27 mg raskauden aikana
- 9 mg imetyksen aikana
Kasvipohjaiset rautalähteet
- Linssit
- Kikherneet
- Pavut
- Siemenet, kuten chia, pellavansiemenet, kurpitsa ja hamppu
- Kuivatut aprikoosit, viikunat ja rusinat
- Tofu
- Cashewpähkinät
- Kinoa
- Kale
- Täydennetty vilja
Saa tarpeeksi rautaa ehkäistäksesi sydänsairauksia, uusi tutkimus sanoo | Punajuuri
Kalsium ja magnesium puuttuvat myös tavallisesti keskivertoihmisen ruokavaliosta.
"“Vaikka ihmiset kuluttavat suuria määriä maitoa ja maitotuotteita, 70 prosenttia meistä on laktoosi-intoleranssia aikuisena, Busby selittää. Laktoosittomille on tärkeää syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä kasviperäisiä ruokia, kuten väkevöityä kasvimaitoa, tummanvihreitä lehtivihanneksia ja siemeniä (erityisesti unikon-, seesamin- ja chia-siemeniä).”"
Kalsium on ihmiskehon runsain kivennäisaine – ja se on avain hyvään terveyteen, myös luuston terveydelle. Itse asiassa 99 prosenttia kehosi kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin.
Mutta kalsium on myös kriittinen kivennäisaine, joka auttaa kehoasi saamaan ja ylläpitämään yleistä terveiden solujen toimintaa: kalsium mahdollistaa veren hyytymisen, toimii keskeisessä roolissa lihasten supistuksessa, tukee säännöllistä sydämen rytmiä, pitää hermot toiminnassa niin kuin pitääkin, ja auttaa soluja säätelemään aineenvaihduntaa.
Opas kalsiumin saamiseen vegaanisella ruokavaliolla | Punajuuri
""Magnesium on yksi lääkäreiden suosituimmista ravintolisistä kaikkialla maailmassa, Busby lisää. Koska on lähes mahdotonta saada tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostamme - varsinkin jos olemme stressaantuneita."
Itse asiassa keho kuluttaa magnesiumvarastoja stressihormonien rakentamiseen. Täysjyväviljat, pähkinät, tumma suklaa ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat kaikki optimaalisia magnesiumin lähteitä.”
Bottom Line: Kehosi tarvitsee nämä 5 välttämätöntä ravintoainetta ollakseen terveenä
"On uskomatonta nähdä, kuinka monta eri ravintoainetta ihmiskeho tarvitsee pysyäkseen terveenä", sanoo FoodFireFriendsin tiedottaja. Syö monipuolista kasvisruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, ja palkokasveja saadaksesi kaikki ravintoaineet päivittäin.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
