Vaikka täysjyväleipä on yleensä yksi planeetan terveellisimmistä leivistä, älä unohda ruista. Rukiin suosio on ollut kasvussa vuosien varrella, ja hashtag ruisleipä on jopa noussut sosiaalisessa mediassa viime kuukausina.
Mutta jos olet karkottanut leivän ruokavaliostasi, koska olet huolissasi lihoamisesta tai syöväsi liikaa hiilihydraatteja, on uudelleenohjauksen aika. Viisaasti valittu leipä voi olla osa terveellistä kasvisruokavaliota, ja pidätkö mieluummin täysjyvävehnästä tai rukiista, kumpikaan ei ole huono valinta. Joten mikä on terveellisin leipälaji? Yhdellä voi itse asiassa olla ravitsemuksellista etua.Tässä on mitä sinun tulee tietää.
Onko leipä hyvää sinulle?
Leipä on varmasti saanut huonoa räppiä vuosien varrella, ja monet ihmiset ovat välttäneet sen ruokavaliostaan. Se voi olla viisas ajatus valkoiselle leivälle, joka on pitkälle prosessoitua ja sisältää vähän ravintoaineita, mutta ei kaikkeen leipää. Tietyissä leivissä on itse asiassa monia lunastavia ominaisuuksia, nimittäin täysjyväleipissä. "Leipä toimii välineenä niin monille ravitseville proteiini- ja rasvalähteille sekä kasviksille, kun valmistetaan voileipiä tai käytetään sitä salaatin lisukkeena", sanoo Maryann Walsh, R.D., ravitsemusterapeutti ja Walsh Nutritionin johtaja Palm Beachissä, Fla..
Lisäksi amerikkalaisten ruokavalioohjeissa suositellaan, että aikuiset syövät vähintään puolet jyvistä täysjyväviljana, mikä vastaa noin kolmea annosta (tai 48 grammaa) täysjyväviljaa päivässä, ja sieltä voi tulla leipää. pelata. "Yksi viipale 100-prosenttista täysjyväleipää lasketaan yhdeksi annokseksi täysjyväviljaa", sanoo Caroline Sluyter, Oldways Whole Grains Councilin ohjelmajohtaja.Syö voileipä, jossa on 100 prosenttia täysjyväviljaa tai 100 prosenttia täysruisleipää, ja olet kaksi kolmasosaa matkasta kohti suositeltua päivän täysjyväsaantia.
Näin toimimalla hyödyt täysjyväviljaa. "Täysjyväviljaan liittyy lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienentynyt aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski; parempi painonhallinta; vähemmän tulehdusta; ja pienempi paksusuolensyövän riski”, Sluyter sanoo.
Ja jos olet huolissasi painonnoususta, luovu nuo peloista, jos noudatat kasvisruokavaliota. "Et todennäköisesti saa yhtä paljon kaloreita eläinperäisistä lähteistä, joten voit usein sisällyttää b:n kuin ne, jotka syövät eläinperäisiä lähteitä, koska heidän on täytettävä kaloritarpeensa", Walsh sanoo. Niin kauan kuin tasapainotat leipää muiden kasvipohjaisten terveellisten rasva- ja proteiinilähteiden, kuten pähkinävoin, avokadon ja papujen, kanssa ja syöt päivän kaloritarpeesi rajoissa, voit ylläpitää tai laihtua.
Onko ruisleipä terveellistä?
Ruisleipä on todellakin terveellinen valinta kasvipohjaisille voileipille, kunhan pitää yhden asian mielessä. "Vaikka täysjyvä on täysjyvä, ruisleipä ei aina ole täysjyvä", Walsh sanoo. Monet ruokakaupoissa myytävät ruisleivät sisältävät loppujen lopuksi sekoituksen tavallisia vehnäjauhoja, jotka eivät välttämättä tee niistä kokonaisia. Jos haluat löytää ruisleivän, jota pidetään täysjyvänä, katso ainesosaluetteloa ja varmista, että "kokonaiset ruisjyvät" näkyvät luettelossa ensimmäisenä. Voit myös tarkistaa tuotteen täysjyväleiman tarkistaaksesi itsesi.
Vaikka on monia syitä valita täysjyväleipä, rukiissa on mielenkiintoisia etuja. "Ruis syrjäyttää täysjyvävehnän hieman, koska sillä on saatavilla olevan tutkimuksen perusteella ainutlaatuisempia terveyshyötyjä", Walsh sanoo.
Aluksi ruis sisältää hieman enemmän kuitua kuin täysjyvä. Koko ruis sisältää noin 15 prosenttia kuitua verrattuna 12 prosenttiin täysjyväviljassa, Sluyter sanoo.
Ruis voi jopa tehdä kylläisyyden tunteen. Nutrition Journal -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan rukiinjyviä sisältävä aamiainen vehnänjyviin verrattuna johti kylläisyyteen ja vähensi näläntunnetta ennen lounasta ja sen jälkeen. Useat tutkimukset, kuten yksi Plos Onessa ja Nutrition Journalissa, ovat myös havainneet, että ruisleipä voi parantaa kolesterolitasoja. Ja vaikka tämä ei ole ainutlaatuinen rukiille, Journal of Nutritionin tutkimus osoitti, että täysjyväruis ja vehnä voivat parantaa suoliston terveyttä.
Tietenkin, jos pidät täysjyväviljasta, älä anna tämän lannistaa sinua syömästä sitä. Mutta jos ruis on enemmän tyyliäsi, leikkaa se pois. Nuo vegaaniset Ruubenit eivät ole koskaan kuulostaneet paremm alta.
Mikä leipä on terveellisintä?
Tässä on vierekkäinen katsaus ruis- ja täysjyväleipäviipaleeseen.
Ruisleipä (1 viipale – 32 grammaa)
kalorit: 83
Rasva: 1,1 grammaa
Proteiini: 2,7 grammaa
Hiilihydraatit: 15 grammaa
Kuitu: 1,9 grammaa
Täysjyväleipä (1 viipale – 32 grammaa)
kalorit: 81
Rasva: 1,1 grammaa
Proteiini: 4 grammaa
Hiilihydraatit: 14 grammaa
Kuitu: 1,9 grammaa
Jos haluat lisää hienoa sisältöä terveellisempääsi elämään, tutustu The Beetin He alth & Nutrition -tarinoihin.
