Jos harkitset ruokailutottumustesi muuttamista laihtuaksesi, olet ehkä harkinnut kahta erittäin suosittua vaihtoehtoa – kalorien laskemista tai hiilihydraattien laskemista. Vaikka molemmat vaihtoehdot voivat johtaa painonpudotukseen, niissä on suuria eroja. Tässä on mitä sinun tulee tietää päättääksesi, mikä lähestymistapa sopisi parhaiten sinulle ja elämäntyyliisi.
kalorilaskenta
Kaikki ruoat (ja jotkut juomat) sisältävät kaloreita. Saamme jokaisesta makroravinteesta - hiilihydraateista, rasvasta, proteiineista ja alkoholista - kaloreita, joita kehomme sitten käyttää energiana. Kalorilaskennan ideana on polttaa enemmän kaloreita kuin syö, jota kutsutaan myös "kalorit vs.kalorit pois.”
USDA:n mukaan päivittäisiä kaloreitasi on vähennettävä 500:lla pudottaaksesi yhden kilon viikossa tai 1 000 kalorilla päivässä, jos haluat laihtua kaksi kiloa. Tämä voidaan tehdä kuluttamalla vähemmän kaloreita ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla. Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, pituudestasi, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista. Amerikkalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat naisten syömään seuraavia kaloreita iän perusteella:
- Ikä 19-30 vuotta: 2 000-2, 400 kaloria
- Ikä 31-59 vuotta: 1, 800-2, 200 kaloria
- 60+ vuotta: 1 600-2 000 kaloria
Miehet tarvitsevat hieman enemmän kaloreita kuin naiset:
- Ikä 19-30 vuotta: 2 400-3 000 kaloria
- 31-59 vuotta: 2, 200-3, 000 kaloria
- 60+ vuotta: 2 000-2 600 kaloria
Kahdesta vaihtoehdosta kalorien laskenta voi olla hieman yksinkertaisempaa. Kalorimäärät annosta kohden löytyvät ravintoarvomerkinnöistä, ja monet terveyteen perustuvat sovellukset antavat sinun syöttää syömäsi ruoat nähdäksesi, missä päivän kokonaiskalorimääräsi ovat. Huono puoli on se, että kalorien laskennassa ei huomioida ravintotarpeitasi.
Monet "dieettiruoat" pitävät itseään vähäkaloreina, mutta ne eivät sisällä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi CDC suosittelee kuitua sisältävien ja vähärasvaisten elintarvikkeiden valitsemista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pavut ja pähkinät.
Onko kalorien laskeminen hyvä tapa laihtua?
Perspectives on Psychological Science -lehdessä julkaistu 2017 tutkimus väittää, että kulutetun kalorimäärän vähentäminen ei ehkä ole paras tapa laihtua. Kalorien laskeminen lyhyellä aikavälillä voi johtaa painon laskuun, mutta pitkällä aikavälillä paino saattaa palata suoliston hormonimuutosten vuoksi.Samassa tutkimuksessa todetaan, että pitkäkestoiset vähäkaloriset ruokavaliot saivat noin kolmanneksen tai kaksi kolmasosaa laihduttajista lihomaan enemmän kuin alun perin laihtuivat.
Global He alth Action -lehdessä julkaistussa katsauksessa todetaan, että kaloreita laskettaessa monet ihmiset eivät ota huomioon, mistä kalorit ovat peräisin. Jos esimerkiksi rajoitat itsesi 2 000 kaloriin päivässä, mutta valitset prosessoituja ruokia, joissa on rajoitetusti kuitua ja ravintoaineita, runsaasti suolaa tai epäterveellisiä rasvoja, et hyödytä terveyttäsi.
Vaikka tämäntyyppisten ruokien valitseminen voi johtaa lyhyeen ja nopeaan painonpudotukseen, sillä on taipumus menettää rasvatonta massaa (elimet, lihakset, luut, kudokset ja vesi) eikä rasvamassaa, mikä ei ole ihanteellinen.
Hiilihydraattien laskeminen
Toisin kuin kalorit, jokainen ruoka ei sisällä hiilihydraatteja. Yleisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja juomia ovat tärkkelyspitoiset, sokeripitoiset ja puhdistetut ruoat. Löydät esimerkiksi hiilihydraatteja:
- Leipä
- Pasta
- Riisi
- Perunat
- Evästeet
- Virvoitusjuomat
- maissi
- Kakut ja piirakat
Vaikka jokainen on erilainen, IOM:n elintarvike- ja ravitsemuslautakunta asetti hiilihydraattien suositeltavaksi ravintomääräksi (RDA) 130 grammaa päivässä sekä miehille että naisille. Tämä on ehdoton minimi, joka tarvitaan aivomme toimintaan. Hiilihydraattien hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue (AMDR) on 45–65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi.
Jos siis kulutat noin 2 000 kaloria päivässä, päivittäinen hiilihydraattien saanti on 225–325 grammaa. Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto-dieetti, suosittelevat syömään alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä saa kehosi käyttämään ketoaineita polttoaineena hiilihydraattien sijaan.
Hiilihydraattien kokonaisgrammat löydät ravitsemustietoihin luetelluista elintarvikkeista, jotka sisältävät sekä kuidun että sokerin. Näin on helppo nähdä, kuinka monta grammaa ruokaa annosta kohti saadaan.
Valitettavasti hiilihydraattien laskennassa on haittoja. Monet ruoat, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, kuten punainen liha, munat ja voi, sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita. Toisa alta monet korkeahiilihydraattiset ruoat voivat olla hyvä kuidun, proteiinin ja vitamiinien lähde, jotka saatamme jäädä paitsi, jos rajoitamme niitä.
Onko hiilihydraattien laskeminen hyvä tapa laihtua?
Hiilihydraattien laskeminen on tavanomainen käytäntö diabeetikoille. Sekä hiilihydraattien laatu että määrä voivat vaikuttaa verensokeritasoihin, mikä voi aiheuttaa suuria vaihteluita. Aina kun verensokerimme nousee runsaan hiilihydraattisen aterian jälkeen, myös insuliinitasomme kohoaa, jotta verensokeri saadaan takaisin normaalille tasolle.
Vuoden 2021 katsauksen mukaan insuliini on hormoni, joka voi saada meidät rasvaa varastoivaan tilaan. Jos otamme vähähiilihydraattisen lähestymistavan hiilihydraattien laskennassa, se johtaa todennäköisesti painonpudotukseen, jolloin monet ihmiset näkevät nopeita tuloksia ensimmäisten 6–12 kuukauden aikana.
Kaikki eivät usko, että hiilihydraattien laskeminen on oikea tapa edetä. Amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa 2020–2025 sanotaan, että hiilihydraattien rajoittaminen voi olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä, koska amerikkalaiset syövät liian vähän hiilihydraatteja, jotka on saatu terveellisistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista.
Vain yksi kymmenestä aikuisesta täyttää liittov altion hedelmä- tai vihannessuositukset. Lisäksi jotkut tutkimukset väittävät, että hiilihydraattien vähentäminen voi myös lyhentää elinikääsi. European Society of Cardiology -järjestössä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vähiten hiilihydraatteja syövillä henkilöillä oli 32 prosenttia suurempi kuolemanriski. Riski kuolla sepelv altimotautiin kasvoi 51 prosenttia, aivohalvauksen riski kasvoi 50 prosenttia ja syöpäriski kasvoi 35 prosenttia.
Sen lisäksi, että jäät paitsi hiilihydraattien tarjoamista eduista, kun rajoitat niitä, valitset todennäköisesti runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia kompensoidaksesi. Tämä saattaa vaikuttaa negatiivisesti lipiditasoihin, mukaan lukien "huono" LDL-kolesteroli.
Bottom Line: Sekä kalorien että hiilihydraattien laskeminen auttaa todennäköisesti painonpudotuksessa.
Huomaa, että pitkän aikavälin vaikutuksista ollaan huolissaan. Molemmissa tapauksissa sinun tulee valita kokonaisia ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ja välttää prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti sokeria ja suolaa.
Saat lisäohjeita työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi varmistaa, että tyydytät ravintotarpeesi ja seuraat hiilihydraattien tai kalorien laskemista parhaalla mahdollisella tavalla.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -kategoriassa.
