Sydämesi lyö keskimäärin 100 000 kertaa päivässä ja pumppaa 2 000 gallonaa verta kehon läpi kuljettaakseen tärkeitä ravintoaineita, polttoainetta ja happea soluihisi. Terveen sydämen pitäminen ja sydänsairauksien riskin alentaminen on terveellisen ruokavalion ja liikunnan päätavoite, ja Cleveland Clinic haluaa amerikkalaisten alkavan ajatella sydämensä terveyttä kauan ennen oireiden ilmaantumista. Kongestiivinen sydämen vajaatoiminta voi olla kaukana, mutta se ei tapahdu yhdessä yössä. Elinikäinen terveellinen syöminen ja liikunta on tapa saada tervein sydämesi nyt ja myöhemmin.
Maassa, jossa sydänsairaus on yleisin kuolinsyy CDC:n mukaan tappaen yli 650 000 amerikkalaista joka vuosi ja jossa 48 prosentilla amerikkalaisista on jokin sydänsairaus, mukaan lukien aivohalvaukset, korkea verenpaine ja sydänkohtaukset sekä kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, lääkärit varoittavat, että monilla ihmisillä on sydänsairauksien varhaiset merkkiaineet, eivätkä he tiedä sitä.Elintapavalinnoilla, kuten kasviperäisellä ruokavaliolla, on mahdollista ehkäistä ja kääntää sydänsairauksia, tutkimukset ovat osoittaneet.
Joitakin noista sydänsairauksien riskitekijöistä ovat korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja korkea veren lipidiarvo, mikä voi myös johtaa v altimoiden tukkeutumiseen. Ei siis pitäisi olla yllättävää, että meidän on pidettävä sydämemme mahdollisimman terveenä – aloittaen mahdollisimman aikaisin – – jotta vältytään koskaan kokemasta hengenvaarallista sydänkohtausta, aivohalvausta tai sydämen vajaatoimintaa.
Koska yksi merkittävä sydänsairauksien aiheuttaja on elinikäinen tapa syödä runsaasti eläinrasvoja sisältäviä ruokia, mikä nostaa kolesterolia ja voi johtaa plakin muodostumiseen ja haitallisiin v altimotukoksiin, mikä ottaa harppauksen kasviperäiseen syömiseen (tai pääosin kasviperäisen ruokavalion syöminen) on hyvä alku varmistaaksesi, että sydämesi on terve nyt ja monien vuosikymmenien ajan.
"Tärkeässä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Heart Association -lehdessä, tietojen tarkastelu osoitti, että kasviperäiset ruokavaliot liittyvät pienempään riskiin sairastua sydänsairauksien lisäksi kaikkiin kuolleisuuden syihin väestössä. keski-ikäisistä aikuisista.Tässä on mitä sinun tulee tietää kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisestä sydänsairauksien riskin pienentämiseksi ja kääntämiseksi."
Mikä aiheuttaa sydänsairauden?
1. Ruokavalio
Sydänsairauksien riskisi kasvaa iän myötä, mutta se ei koske yksinomaan vanhempia aikuisia. CDC toteaa, että sydänsairaudet ilmaantuvat yhä enemmän nuoremmilla, 35–64-vuotiailla ihmisillä, johtuen Amerikan korkeasta liikalihavuudesta ja korkeasta verenpaineesta. Nämä sydänsairauksien esiasteet liittyvät amerikkalaiseen normaaliin ruokavalioon, joka sisältää runsaasti lihaa, maitotuotteita, lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät ylimääräistä öljyä, natriumia ja kemikaaleja, jotka tekevät roskaruoasta riippuvuutta.
2. Tupakointi
Yli 35 miljoonaa yhdysv altalaista edelleen tupakoivaa aikuista, tämä tapa voi vahingoittaa verisuonia ja tehdä niistä heikompia ja alttiimpia vaurioille, varsinkin kun se yhdistetään runsasrasvaiseen ruokavalioon, joka sisältää eläinrasvoja tai tyydyttynyttä rasvaa. (Mitä tulee sähkösavukkeisiin ja vape-kyniin, niiden ei ole todistettu olevan turvallisempia pitkäaikaiselle sydämesi terveydelle).
3. Geneettiset tekijät
"Jos joku lähisukulaisistasi (vanhemmat, isovanhemmat) on kärsinyt korkeasta kolesterolista, v altimoiden tukkeutumisesta, korkeasta verenpaineesta, aivohalvauksesta tai sydänkohtauksesta, nämä geenit siirtyvät usein sinulle. Lääkäreiden ja asiantuntijoiden mukaan sydänsairauksien geenisi voivat kytkeytyä päälle tai jäädä pois päältä päivittäisistä elämäntavoistasi riippuen. CDC:n mukaan:"
Elämäntapavalinnat, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä, ovat:
- Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia sisältävät ruokavaliot
- Harjoittelu harvemmin kuin 3 kertaa viikossa
- Liika alkoholinkäyttö säännöllisesti
- Tupakanpoltto tai purutupakan käyttö
4. Epäterveelliset ruokailutavat
Amerikan liikalihavuus on noussut noin 40 prosenttiin ensimmäistä kertaa historiassamme ja on nyt hämmästyttävällä 42:lla.4 prosenttia. Kansallinen aikuisten liikalihavuus on noussut 26 prosenttia vuodesta 2008, ja sen myötä on samaan aikaan lisääntynyt aikuisten määrä, joilla on korkea kolesterolitaso, krooninen verenpainetauti ja prediabetes, joka vaikuttaa yli 108 miljoonaan amerikkalaiseen tai jokaiseen. kolme aikuista.
Runsaasti eläinrasvaa, prosessoitua ruokaa ja lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio on suurin syyllinen sydänsairauksien riskitekijöihin. Tietyt makro- ja hivenravinteet – tai niiden puute – tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin elämäsi aikana.
Sydänsairauksiin liittyviä elintarvikkeita ovat:
- Tydyttyneet rasvat: Saat tyydyttyneitä rasvoja useimmista eläintuotteista, mukaan lukien punaisesta lihasta ja meijerituotteista, sekä trooppisista öljyistä, kuten kookos- ja palmuöljystä. ADA suosittelee pitämään päivittäisen tyydyttyneiden rasvojen saannin 5 prosentissa päivittäisistä kaloreistasi.Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2 000 kaloria päivässä, enintään 100 kaloria saa olla peräisin eläinrasvoista, mikä tarkoittaa käytännössä kasviperäisyyttä.
- Matala kalium ja magnesium: Kalium ja magnesium ovat molemmat avainroolit sydämemme kyvyssä pumpata tehokkaasti ilman epäsäännöllisyyksiä. MedlinePlusin mukaan kalium on elektrolyytti, joka auttaa lihaksia supistumaan ja pitää hermosi toiminnassa oikein, mukaan lukien sydämen syke säännöllisenä.
- Matala D-vitamiini: D-vitamiini tunnetaan parhaiten luuston terveyden ja immuunijärjestelmän tukejana, mutta se auttaa myös sydäntäsi toimimaan optimaalisesti. Vuoden 2018 katsauksen mukaan alhainen D-vitamiinitaso liittyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpainetaudin riskiin.
- Korkea natrium: Vaikka kehosi tarvitsee natriumia toimiakseen yhdessä kaliumin kanssa, saattaakseen energian ja hapen vaihtamisen jätteeksi loppuun, liikaa natriumia voi lyhennä yhtälöä, ja se on yhtä haitallista kuin kaliumin riittämättömyys tai jopa vaarallisempi.Runsas natriumin saanti liittyy korkeaan verenpaineeseen ja niin sanottuun v altimoiden kovettumiseen, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja lisääntyneeseen aivohalvausriskiin.
- Lisätty sokeri: American Heart Associationin mukaan voi olla helppoa kuluttaa liikaa lisättyä sokeria, mikä johtaa ylimääräiseen painonnousuun, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti sydämeemme. Verenkiertoosi mahtuu vain yksi ruokalusikallinen sokeria kerrallaan, joten kun juot sokeria, insuliinitasosi kohoaa ja ohjaa soluja, jotka eivät pysty käyttämään kaikkea tätä energiaa kerralla, varastoimaan ylimääräistä rasvaa. Kehosi kyky polttaa rasvaa heikkenee, kun totuttelet syömään lisättyä sokeria. Keskity sen sijaan hedelmiin.
Miten ehkäistä sydänsairauksia
Koskaan ei ole liian myöhäistä – tai liian aikaista – alkaa huolehtia sydämestäsi! Vaikka et voi muuttaa genetiikkaasi, voit keskittyä käyttäytymiseen vaikuttaviin tekijöihin, joihin voit vaikuttaa, mukaan lukien siihen, mitä syöt ja päivittäistä aktiivisuuttasi.Kasvipohjainen ruokavalio on tieteellisesti todistettu yhdeksi parhaista tavoista kääntää ja ehkäistä sydänsairauksia sekä alentaa elämäsi sydänsairauksien riskiä.
Yhdessä Nutrientsissa julkaistussa 2019-tutkimuksessa tarkasteltiin täysravinnon kasviperäisen ruokavalion vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin 151 aikuisella.
Kasvipohjainen ruokavalio koostui:
- Hedelmät ja vihannekset
- Täysjyvävilja
- palkokasvit
- Perunat
- Pähkinät ja siemenet
Tämän kokonaisen kasviperäisen ruokavalion noudattaminen lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin ajan liittyi kaikkiin hyödyllisiin sydän- ja verisuoniterveydellisiin tuloksiin. Kaikki osallistujat havaitsivat parannuksia veren rasva- ja verenpainearvoissa. Pitkään ohjelmaan osallistuneiden naisten LDL-kolesterolitaso ("paha") laski enemmän verrattuna ryhmiin, jotka olivat noudattaneet ruokavaliota lyhyemmän aikaa.
Ruonnon muuttaminen kokonaan eläintuotteiden, maitotuotteiden ja jalostettujen elintarvikkeiden välttämiseksi kerralla voi olla haastavaa, joten on tärkeää pysyä optimistisena ja strategisena ja tietää, että asteittainenkin muutos on parempi kuin ei mitään. Älä siis ole liian ankara itsellesi, jos tämä on vaikeaa.
The Permanente Journalissa julkaistu 2016 artikkeli suosittelee seuraavien vaiheiden ottamista, jotta voit siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon:
- Aloita pienestä: Drastiset muutokset ruokavalioosi voivat olla ylivoimaisia, joten on tärkeää aloittaa muutamalla järkevällä tavalla tehtävissä muutoksilla.
- Tukea: Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi varmistaa, että täytät kaikki ravintoainetarpeesi ja rohkaiset.
- Opi lukemaan etikettejä: Ravintoarvomerkintöihin tutustuminen varmistaa, että valitset elintarvikkeita, jotka eivät sisällä tarpeettomia ainesosia, kuten makeutusaineita, säilöntäaineita tai keinotekoisia makuaineita/ värit
Vegaaniruokavalio ja kolesteroli
Lääketieteen professori tohtori Joel Kahn kertoo, että LDL- tai niin sanottu "paha" kolesterolitasosi laskee merkittävästi vain 3–6 viikon syömisen jälkeen kasviperäisen täysruokavalion mukaan. Wayne State University School of Medicine ja The Plant-Based Solution -kirjan bestseller-kirjailija. Kahn on kasviperäinen kardiologi, joka suosittelee sydänpotilailleen, että he harkitsevat tämän ruokailutavan omaksumista sydämen terveellisempään suuntaan. On kuitenkin useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa yksittäisiin tuloksiin, Kahn lisää.
American Heart Associationin mukaan kehossamme on kaksi kolesterolin lähdettä:
- Maksamme
- Eläinravintolähteet
"Maksamme tuottaa kaiken kolesterolin, jota tarvitsemme ollaksemme terve. Lisää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältäviä ruokia, jolloin maksamme voi tuottaa normaalia enemmän kolesterolia, mikä lisää LDL:n eli huonon kolesterolin määrää, American Heart Association varoittaa."
Onneksi vegaani- tai kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen voi saada kolesterolitasosi laskemaan viikon sisällä. Game Changers -dokumentti osoitti, että aktiivisille tai urheilullisille ihmisille tämä kolesterolin lasku tapahtuu nopeasti. Kasvipohjaiseen syömiseen siirtyneet aktiiviset palomiehet havaitsivat kolesterolin laskun jo viikon kuluttua. Jos jatkat, voit alentaa kolesteroliasi jopa 35 prosenttia kolmessa viikossa, mutta yksittäiset tulokset vaihtelevat.
Vastuullisen lääketieteen komitean mukaan seuraavien ruokien syöminen voi laskea LDL-kolesterolia lähes 30 prosenttia vain neljässä viikossa:
- Ruuat, joissa on paljon liukoista kuitua, kuten kaura, pavut ja ohra
- Soijaproteiini
- Pähkinät ja siemenet
- Ruoat fytosterolipitoiset ruoat, kuten vehnänalkio, mantelit, ruusukaalit
Parhaat kasvipohjaiset ruuat sydämen terveydelle
Vaikka kaikki kokonaiset (prosessoimattomat) kasviperäiset ruoat ovat ravitsemuksellisesti hyödyllisiä, on tiettyjä ruokia, jotka todella saavat sydämesi sykkimään – hyvällä tavalla!
- Palkokasvit ja palkokasvit koostuvat papuista, herneistä ja linsseistä, ja niitä käytetään usein vuorotellen resepteissä, kuten keitoissa, salaateissa ja lisukkeissa.
- Soijapavut ovat yksi sydämen terveellisimmistä ruoista, joita voit syödä Advances in Nutrition -lehden 2019 artikkelin mukaan, kiitos niiden korkean isoflavonipitoisuuden ja sen, että ne pitävät verensokerin. ja lipidejä terveellä alueella.
- Palkokasvit sisältävät runsaasti fytosteroleja, jotka voivat auttaa vähentämään LDL- ja kokonaiskolesterolia samalla kun nostavat "hyvää" HDL-kolesterolitasoa, havaittiin vuoden 2017 katsauksessa. Syö palkokasveja joka päivä.
- Hedelmät: Vaikka kaikki hedelmät sisältävät hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti marjoilla on yhteys sydämen terveyteen. Vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutritionissa, havaittiin, että 150 gramman (noin 1 kupillisen) mustikoiden syöminen päivässä vähensi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä jopa 15 prosenttia.
- Chia ja pellavansiemenet: Chia ja pellavansiemenet ovat helppo tapa lisätä ruokiin rakennetta ja saada kourallinen hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vuonna 2014 Circulationissa julkaistun artikkelin mukaan siemenet sisältävät Omega 3 -rasvahappoja, kuituja, proteiineja, fytosteroleja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Tämä joukko hyödyllisiä yhdisteitä on yhdistetty alhaisempiin veren kolesterolitasoihin, ja ne ovat myös yhteydessä oksidatiivisen stressin ja kroonisen tulehduksen alenemiseen.
- Vihreä lehtivihanness: Vihreiden syöminen on tärkeää, varsinkin jos tavoitteena on ehkäistä sydänsairauksia. Vuonna 2016 tehdyssä katsaustutkimuksessa todettiin, että vihreiden lehtivihanneksien lisääntynyt kulutus voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä lähes 16 prosentilla.
Välimeren ruokavalio ja Haelth
"Jos syöt jo enimmäkseen välimerellistä ruokavaliota, joka sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, mutta myös lihaa, kalaa ja maitotuotteita, niin yksi tapa tehdä sydämestäsi terveellisempää on korvata eläinperäiset tuotteet kasviperäisiä proteiineja tuoreen tutkimuksen mukaan.Tämän vihreämmän Välimeren ruokavalion on osoitettu olevan vieläkin terveellisempi tapa syödä optimaalisen sydämen terveyden kann alta."
Bottom Line: Kasvipohjaisen ruokavalion on todistettu alentavan sydänsairauksien riskiä
Sydänsairaus on ykkönen tappaja Amerikassa, ja silti monet meistä eivät tiedä, että meillä on se, ennen kuin on liian myöhäistä. Sen sijaan, että odotat, että sinulle kerrotaan, että sinulla on korkea kolesteroli tai korkea verenpaine, syö sydänterveellistä kasviperäistä ruokaa ja vältä punaista lihaa, maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria ja natriumia. Tässä on tutkimusten mukaan terveellisin tapa syödä.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
