Lomat lähestyvät kovaa vauhtia ja se tarkoittaa tyypillisesti juhlapyhiä! Haluan kaikkien nauttivan joulun leipomisesta tuntematta syyllisyyttä tai puutetta. Loppujen lopuksi leipominen lomien aikana on yksi rakkaimmista muistoistani varhaisvanhemman lomasta – – Olen varma, että se koskee myös teidän perhettäsi.
Ollaan selvä – ruokavaliossamme on tilaa kaikelle. Olisi kuitenkin edullista etsiä ainesosia, jotka lisäävät ravintoarvoa (eli enemmän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita jne.) ja tarjoavat meille ruokarahaa. Ravitsevampien leivonnaisten ainesosien etsiminen pitää kehomme yksinkertaisesti ravittuneempana ja onnellisempana – vähentäen todennäköisyyttä, että joudumme illan päätteeksi nauttimaan lomajälkiruoasta.
Perinteiset juhlaleivon ainekset eivät myöskään ole aina kasviperäisiä, joten meidän on ehdottomasti tehtävä joitain vaihtoja lisätäksemme kasviperäistä hyvyyttä ruokavalioomme samalla, kun nautimme herkullisista leivonnaisista.
Tervellistä ruoanlaittoa loman aikana
Tänään autan sinua löytämään parhaat raaka-aineet leivontaan, lisäämään ravinteita lomajälkiruoaksi ja tekemään niistä kasviperäisempiä!
Ainesosat, joita tulee välttää leivottaessa
Ainesosia, joita voimme pyrkiä minimoimaan ja tekemään jälkiruoistamme terveellisempiä, ovat:
1. Valkoiset jauhot
Tiedämme, että valkoiset jauhot sisältävät hiilihydraatteja – mikä, selvennetäänpä hetki – hiilihydraatit eivät ole ongelma. Hiilihydraatteja kehomme käyttää ensin energianlähteenä. Kehomme rakastaa hiilihydraatteja. Huolenaiheena on, että valkoiset jauhot käsitellään ja niistä poistetaan ravintoaineet käsittelyn aikana.
Jyvän leseet ja alkioosa poistetaan, jäljelle jää vain endospermi. Valkoiset jauhot sisältävät vähän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos sinulla on paljon valkokuitua loman aikana, tunnet itsesi energian hukkaan, etkä ole parhaimmillasi.
2. Öljy
Öljyllä on varmasti toiminnallinen tarkoitus leivonnaisissa. Leivonnaiset vaativat öljyä pitääkseen ne kosteina ja pehmeinä. Kiinnittymällä kuiviin aineisiin se kapseloi leivinjauheen ja soodan vaikutuksesta vapautuvan kaasun, hidastaen gluteenin muodostumista ja luo kevyitä ja kuohkeaa ruokaa.
Yleensä kuitenkin öljyillä on vain vähän ravintoarvoa sen lisäksi, että ne tarjoavat rasvaa. Tarvitsemme rasvaa ruokavalioomme, koska rasva auttaa erilaisissa kehon toimissa, mukaan lukien eri ravintoaineiden imeytymisessä, mutta pidän kuitenkin parempana, että saamme rasvamme kokonaisista elintarvikkeista. Lisäksi joissakin öljyissä (esim. kookosöljyssä) on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
3. Pöytäsokeri
Olet saattanut nähdä tämän tulossa. Pöytäsokerilla on samanlainen tarina kuin valkoisilla jauhoilla – haluamme valita sokerin, jota ei ole jalostettu ja joka antaa lisäravintoa. Pöytäsokerilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä kannustaa ylimääräistä insuliinia pääsemään verenkiertoomme. Tämä voi johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssiin ajan myötä. Puhumattakaan runsaasta pöytäsokerin saannista voi hukata kaiken energiamme verensokeripiikin jälkeen – se ei ole hauska tapa nauttia lomasta!
4. Munat
Munat toimivat sideaineena, joka auttaa kakkuja tai leivonnaisia säilyttämään muotonsa. Munien ja jauhojen välinen tasapaino auttaa tarjoamaan korkeuden ja koostumuksen monille leivonnaisille, joista olemme yleensä nauttineet.
Munat eivät tietenkään ole kasviperäisiä, joten kasvisruokavalion noudattajien on löydettävä vaihtoehto. Munien syöminen liian usein voi lisätä ruokavalioomme liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä ei ole ihanteellinen sydämen terveydelle.
5. Maito tai piimä
Perinteisesti kirnupiimä oli voin valmistuksen sivutuote. Nyt se on valmistettu pastöroidusta maidosta, johon on lisätty viljelmiä, jotka sakeuttavat sitä ja antavat sille kirpeän koostumuksen. Sen tehtävänä leivonnassa on tarjota happamuutta, joka antaa happamuutta, kun se reagoi ruokasoodan kanssa, sekä hajottaa gluteenin muodostumista pehmeämmän lopputuotteen saamiseksi.
Tarvitsemme kirnupiimän tarjoamia toimintoja; voimme kuitenkin löytää vegaanisen vaihtoehdon samalle tehtävälle. Vegaanisen vaihtoehdon löytäminen mahdollistaisi myös rasvan, erityisesti tyydyttyneen rasvan, vähentämisen reseptissä.
Terveellisempiä leivonnaisia
1. Vaihtoehtoiset jauhot
Ravintoainevapaan valkoisen jauhon sijaan kokeile kikherne- tai mantelijauhoa!Mantelijauho sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja – siinä on kaksi kertaa enemmän proteiinia ja kuitua kuin tavallisessa jauhossa.Mantelijauho on täydellinen vaihtoehto leivontaan – haluat vain käyttää vähemmän mantelijauhoja kuin käyttäisit valkoisia jauhoja korkeamman rasvapitoisuuden vuoksi. Kikhernejauho on myös runsaasti proteiinia ja kuitua. Se sopii erinomaisesti leivonnaisten, kuten leivän ja kekseiden, kanssa sen tiheän, purevan maun vuoksi.
2. Öljyn korvikkeet
Maidoton kreikkalainen jogurtti on perusruoka, jota minulla on aina yksi käsi. Se on loistava lisä lomaleivontaan, koska se lisää proteiinia ja kalsiumia! Maitoton kreikkalainen jogurttini on Kite Hillin valmistama. Soseutetut kasvikset saattavat yllättää sinut, mutta voit käyttää keitettyä ja soseutettua kukkakaalia, kurpitsaa, punajuuria tai kesäkurpitsaa! Nämä ainesosat voivat korvata öljyn reseptissä, koska ne sisältävät jonkin verran rasvaa ja/tai pektiiniä, joka on gluteeni-inhibiittori ja sakeuttaja. Lisäetuna on tietysti se, että ne lisäävät reseptiin ravintoa kuidun ja hivenravinteiden muodossa – joita et saa öljystä! Nämä öljynkorvikkeet vähentävät myös kaloreita reseptissä, joka olisi perinteisesti vaatinut öljyä.
3. Hedelmät makeuteen
Siellä on varmasti useita sokerinkorvikkeita, kuten stevia, munkkihedelmämakeutusaine, taateleita, hunajaa tai vaahterasiirappia (tietoa niistä täällä), mutta paras valintani on käyttää kokonaisia hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä .
Makeutesi valitsemisella minimaalisesti käsitellyistä hedelmistä leivonnassa on useita etuja. Saat ylimääräistä kuitua ja alentaa leivonnaisten glykeemistä indeksiä taateleiden/luumujen tai banaanien kanssa. Saat myös lisäravinteita, kuten K-vitamiinia ja kaliumia tällä korvauksella.
4. Pellava/Chia-munatOn olemassa niin monia loistavia kananmunien korvausvaihtoehtoja (lisätietoja täältä), mutta suosikkikorvikkeeni on oltava pellavansiemenet tai chia-siemenet. Sekoita yksinkertaisesti 3 rkl vettä ja 1 rkl siemeniä. Anna seoksen seistä noin 20 minuuttia, kunnes muodostuu paksu koostumus. Pellava- tai chia-munan käyttäminen kananmunan sijaan auttaa alentamaan kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossamme.Tämä vaihto lisää myös omega-3-rasvoja, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvoja. On havaittu, että kun tyydyttyneet rasvat korvataan monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten omega-3:lla, sydänsairauksien riski pienenee 30 prosenttia, kuten kolesterolia alentavien statiinien vaikutukset.
"5. Maidoton kirnupiimä"
Kahden ruokalusikallisen sitruunamehua lisääminen kuppiin kasvipohjaista maitovaihtoehtoa (kuten soija- tai mantelimaitoa) tarjoaa samat toiminnot kuin kirnupiimä. Voit myös soseuttaa neljäsosan kupillisen silkkitofua yhdellä ruokalusikallisella sitruunamehulla + muutamalla ruokalusikallisella vettä.
Tämä tarjoaa loistavan kasvipohjaisen kirnupiimän vaihtoehdon, joka ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja, mutta sisältää silti proteiinia ja kalsiumia. Tofu/kasvipohjainen maitolisäys hyödyttää myös sydämen terveyttä, sillä soijan säännöllinen nauttiminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Bottom Line: Käytä näitä temppuja ollaksesi terveellisempiä loman aikana leivottaessa.
Muista, että mitään ruokaa tai ainesosaa ei tarvitse välttämättä sulkea pois ruokavaliostamme. Kuitenkin tekemällä näitä ainesosien vaihtoja lomaleivontamme aikana lisäämme varmasti ravintoa – josta kehomme kiittää meitä kauden lopussa!
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
