Helmikuu on sydänterveystietoisuuden kuukausi, jonka varmaan jo tiedätkin. Sen sijaan, että luulisi, että sydämen terveyttäminen on tärkeä tehtävä, on olemassa todella helppoja, toteutettavissa olevia tapoja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä juuri nyt ja tulevina kuukausina ja vuosina. Ei vaadi suurta laajaa elämäntapamuutosta vähentääksesi riskiäsi sairastua vakavaan sydänsairauteen, koska jokaisella pienellä päivittäisten tapojesi parannuksella voi olla suuria, pysyviä etuja. Itse asiassa voit olla sydämen terveempi vain 10 minuutissa päivässä, uuden tutkimuksen mukaan.
Tässä on kolme helppoa tapaa olla sydämen terveempiä tässä kuussa ja joka kuukausi, kardiologi ja kasviperäisten asioiden puolestapuhuja Dr.Joel Kahn, MD, kliininen lääketieteen professori Wayne State University School of Medicine -yliopistossa ja bestseller-kirjailija Dead Execs Don't Get Bonus - ja Your Whole Heart Solution -kirjan. Hän on myös Center for Cardiac Longevity -keskuksen perustaja.
Dr. Kahn puhui meille toimistostaan, jossa hän käytti juoksumattopöytäänsä ja heilutti hieman edestakaisin haastattelun aikana. Se on yksi tapa, jolla hän päättää sisällyttää liikunnan päiväänsä, pysyäkseen terveenä työskennellessään. Hän kertoo meille tarkalleen, kuinka liittää harjoitus työpäivääsi kaikenlaisilla luovilla tavoilla ilman, että sinun tarvitsee viettää tuntia kuntosalilla.
Tässä on tohtori Joel Kahnin vinkkejä sydämen terveydelle integroitua jokapäiväiseen elämääsi. Eikä se ole vaikeaa. Se on yhtä helppoa kuin syödä enemmän kasviksia (ja välttää eläinrasvoja), nousta työpöydältä harjoittelemaan 10–15 minuutin välein ja vähentää stressiä, löytää asioita, jotka saavat sinut nauramaan, tai kuunnella musiikkia.Tohtori Kahn on yksi maailman parhaista kardiologeista ja kasviperäisen syömisen puolestapuhuja. Hän jakaa helpot vinkkinsä terveellisempään syömiseen, harjoitteluun ilman vaatteiden vaihtoa ja stressin hallintaan sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
3 helppoa asiaa tänään ollaksesi sydämen terveempi
1. Syö enemmän kasviperäistä ja jätä liha ja maitotuotteet pois
"Syö vihanneksesi! Amerikkalaiset ja ihmiset ympäri maailmaa kärsivät kuidun puutteesta, ravinteiden puutteesta ja kasvien puutteesta. Se on hyvin yksinkertaista, sanoo Kahn, joka on ollut kasvipohjainen 45 vuotta. On olemassa neliosainen ruokavaliokuva, johon meidän on keskityttävä: hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit. Jos syöt niitä joka päivä, olet sydämen terve. Mutta älä tietenkään lisää takaisin pepperonipizzaan, sillä eläinrasvojen välttäminen on tärkeää sydämen terveydelle."
Vältä tyydyttyneitä rasvoja,sanoo 1950-luvulta peräisin olevassa tutkimuksessa, jolloin aloimme nähdä enemmän sydänkohtauksia tässä maassa. Tupakointi ja myös tyydyttyneet rasvat tunnistettiin riskitekijöiksi .Se on voista, juustosta, punaisesta lihasta ja ihrasta peräisin olevaa rasvaa ja myös leivonnaisissa, kuten croissanteissa, runsaasti voita, jota löytyy jatkuvasti uudelleen ja uudelleen käynnistämään maksassasi mekanismin, joka nostaa kolesterolia. Joten kaikki suuret lääketieteelliset organisaatiot ovat samaa mieltä siitä, että sinun pitäisi vähentää näiden ruokien määrää, jotta sydän olisi terveellisempää.
"Vältä kaikkia tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, jotta sydämesi olisi tervein. Suositeltu päiväannos on USDA:n mukaan alle 10 prosenttia, mutta sekin on liian korkea sydänsairauksista kärsiville, lisää Kahn, joka kertoo meille, että vähemmän on enemmän, kun on kyse eläintuotteista ja istumisrasvasta. Kasvien kanssa voit joutua vaikeuksiin vain kookosöljyn, palmuöljyn ja hullujen määrien oliiviöljyn kanssa, sanoo Kahn, joka suosittelee vihreämpää välimerellistä ruokavaliota sydämen terveellisenä lähestymistapana. Tämä tarkoittaa eläinrasvojen korvaamista kasviperäisillä elintarvikkeilla ja enimmäkseen hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien syömistä ja mahdollisimman kasvipohjaista pysymistä."
2. Harjoittele, vaikka nousisit vain 10-15 minuutin välein liikkuaksesi kotona
"Uusi tutkimus osoittaa, että jopa lyhyt harjoittelu, kuten 10 minuutin liikkeen lisääminen päivässä, voi säästää yli 110 000 ihmishenkeä Yhdysvalloissa vuodessa. Tämä tarkoittaa, että kävelet vielä 10 minuuttia tai, kuten tohtori Kahn ehdottaa, nouse ylös työpöydältäsi 10–15 minuutin välein ja marssi paikalleen. Tarvitsemme sovelluksen, joka muistuttaa meitä nousemaan ylös ja liikkumaan, eikä istumaan tuntikausia kerrallaan, >"
"Jos se on jo hyvin käden ulottuvilla, lisää 20 burpeea (punnerrus, jota seuraa hyppy ylös ja kurkottaa kattoon). Tai lisää yhden minuutin lankku tai syöksyjä tai jokin muu kehon painoa kantava liike, joka saa veren pumppaamaan suurempiin lihaksiin ja siten työskentelemään sydämesi kanssa. Jos me kaikki voisimme investoida seisomapöytään, jossa on juoksumatto, voisimme muuttaa sen vuosiksi sydämen terveempään elämiseen, >"
Uusi tutkimus osoittaa, että liikunta vähentää riskiä kuolla sydänsairauksiin
Juuri julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos jokainen 40–85-vuotias amerikkalainen lisäisi vain 10 minuuttia liikuntaa päivässä, se voisi säästää yli 110 000 amerikkalaishenkeä vuodessa. 20 minuuttia päivässä voi pelastaa yli 220 000 ihmishenkeä vuodessa. Pointti: Enemmän liikettä on parempi, mutta pienelläkin on suuria etuja, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine tai istut.
10 minuutin harjoittelun lisääminen alensi osallistujien kuolinriskiä tutkimuksen aikana 7 prosenttia, kun taas 20 minuuttia ylimääräistä harjoittelua pienensi riskiä 13 prosenttia ja ylimääräinen puoli tuntia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa pienensi kuoleman riski 17 prosenttia, tutkimus havaitsi.
Joten lisäämällä 20 minuuttia ylimääräistä liikuntaa päivässä voisi ehkäistä lähes 210 000 kuolemaa vuodessa ja 30 minuuttia lisää voi estää 270 000 kuolemaa, tutkimus totesi. Aloita 10:stä ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä tai pidempään, jos voit.
3. Hallitse stressiä musiikilla, naurulla ja hengityksellä
"Kerron potilailleni: Kävele hautausmaan ohi. He ovat ainoita ihmisiä, jotka tunnen ja joilla ei ole stressiä, Kahn sanoo. Se on synkkä muistutus siitä, että kaikki ihmiset kokevat stressiä, koska se on osa ihmisen tilaa, mikä voi motivoida meitä, mutta myös kertoa meille, milloin meidän on tehtävä muutoksia elämässämme. Se, miten hallitsemme sen, on ero terveen ja epäterveyden välillä."
"Kuuntelen musiikkia, enimmäkseen kantria, mutta he ovat havainneet, että Mozart on tuskallisinta musiikkia. Eräs maidontuottaja antoi kokeessa lehmiensä kuunnella Mozartia ja ne olivat niin rauhallisia, että tuottivat enemmän maitoa, Kahn kertoo. Hän suosittelee kauran maitoa maidon sijaan ihmisravinnoksi."
"Nauru ja huumori ovat kaksi tehokkainta stressin lievittäjäämme, Kahn lisää, ja hengitysharjoitukset ovat myös erittäin tehokkaita vähentämään stressiä kehossa. Syy siihen, että stressi vaikuttaa sydämeen, on se, että stressi ajaa kehossa tulehdusta, mikä lisää verenkiertoelimistön rasitusta, ja sydämesi joutuu vastustamaan sitä tekemällä kovemmin, mutta kroonisessa tilassa.Leiki koiran, lapsenlapsen kanssa tai katso tai lue jotain hauskaa, joka saa sinut nauramaan. Mikään näistä ei vie aikaa, mutta kaikki se voi auttaa sinua purkamaan stressiä."
Tai käytä hengitysharjoituksia hidastaaksesi hengitystäsi tai kokeile laatikkohengitystä, jonka voit tehdä missä tahansa, jopa työpöydän ääressä. Hengitä sisään laskemalla neljä tai viisi, hitaasti nenän kautta ja ulos laskemalla viisi tai kuusi pidempään. Toista useita kertoja, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi ja vähemmän jännittyneeksi.
Yksi tapa pienentää sydänsairauksien riskiä on saada enemmän unta ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Kahn kertoo, että tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka menivät nukkumaan klo 22. Toisin kuin kello 1.00 – vaikka he nukkuisivatkin yhtä paljon – heillä on pienempi riski saada sydänkohtauksia tai sydänsairauksia myöhemmin elämässä.
Tohtori Kahnin mukaan kuorsaus on myös sydänsairauksien riski, koska kuorsauksen aikana saatat kokea lyhyitä hengityskatkoksia, joita kutsutaan uniapneaksi, mikä on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. .Nämä lyhyet (30 sekuntia tai vähemmän) happipuutteen jaksot voivat alentaa hapen määrää aivoihin, sydämeen ja muihin elimiin unen aikana, mikä aiheuttaa stressiä ja ikääntymistä juuri silloin, kun kehosi pitäisi latautua.
"Tämä aiheuttaa ikääntymistä, koska se nostaa kortisolia kehossa ja ajan myötä kehosi vanhenee nukkuessasi, Kahn selittää. Jos olet krooninen kuorsaaja, voit tehdä unitestin omassa kodissasi, joka kertoo, tarvitseeko kuorsaustasi hoitaa lääketieteellisistä ja terveydellisistä syistä. Tai voit teipata suusi kiinni nukkuessasi, Kahn lisää. Se saattaa ratkaista sen ja tehdä puolisosta onnellisemman. Hän nauraa vain puoliksi, koska hän lisää: Nenän kautta hengittäminen on paljon terveellisempää ja hidastaa stressiä, alentaa kortisolia ja edistää sydämen terveyttä."
Bottom Line: Sydämen terveydelle, syö vihanneksia, liiku ja hallitse stressiä
Sydämen terveenä oleminen ei tarkoita tuntien salilla viettämistä. Syö vain enemmän kasviperäisiä ruokia, vältä tyydyttyneitä rasvoja ja liiku. Löydä sitten iloisia tapoja ahdistaa joka päivä, sanoo kardiologi Joel Kahn, MD.
