Tiedät luultavasti, että yksinkertaiset hiilihydraatit antavat verensokerin nousun ja insuliinin merkkinä siitä, että ylimääräinen energia on siirrettävä varastoon rasvana. Mutta mitä et ehkä ymmärrä, on se, että terveellisessä ruokavaliossa, joka koostuu enimmäkseen kasviperäisistä ruoista, tulisi sisältää minimaalisesti prosessoituja täysjyvätuotteita, jotta voit tuntea olosi kylläiseksi ja tarjota kuituja, ravintoaineita ja jopa proteiinia.
Täysjyväviljojen kylläisyyttä lisäävien etujen lisäksi, jotka auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, jyvät, kuten kvinoa ja kaura, tarjoavat monia terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyväviljaa sisältävät ruokavaliot ovat yhteydessä syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin.
Mitkä ovat terveellisimmät hiilihydraatit?
"Täysjyväviljat ovat terveellisiä hiilihydraatteja, joihin kannattaa päästä käsiksi. Avainsana on kokonaiset eli minimaalisesti prosessoituja. Mistä tiedät, mitkä ruoat sisältävät runsaasti täysjyväviljaa? Kun luet elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä, varmista, että ensimmäisessä ainesosassa lukee täysjyvä tai täysjyvävilja, neuvoo Bonnie Taub-Dix, RD:n Read It Before You Eat It -kirjan kirjoittaja."
""Jos näet "vehnän" ensimmäisenä ainesosana, se ei tarkoita samaa asiaa, hän sanoo. Koska vehnä voi olla valkoista, se prosessoidaan, mikä poistaa siitä ravinteita. Ellei siinä ole sanaa &39;kokonainen&39;, se ei tarkoita täysjyvää tai täysjyväviljaa.”"
Täysjyväviljan terveyshyödyt
Täysjyvävilja sisältää myös runsaasti kuitua, mikä auttaa meitä tyydyttämään päivittäisen kuitutarpeemme. Etsi tarroja, joissa on vähintään 4 grammaa kuitua annosta kohden. Täysjyväviljat ovat myös hyvä B-vitamiinien, antioksidanttien ja kivennäisaineiden lähde, Taub-Dix sanoo.
"Monet ihmiset yrittävät jättää viljat väliin laihtuakseen, mutta se ei ole viisas idea. Ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisiksi ja tyytyväisiksi, ja ne ovat tärkeä osa ruokavaliotasi, jos valitset oikeat annokset ja terveelliset täysjyvävilja”, hän sanoo. Yhdysv altain liittov altion lääkevirasto (FDA) suosittelee 25 gramman kuitujen saamista päivittäin 2. 000 kalorin ruokavalio.
Tässä on parhaat täysjyväviljalähteet kasvipohjaiseen ruokavalioon sisällytettäväksi ja niiden syöminen:
Terveimmät täysjyväviljatuotteet
täysjyväpasta
Vaihda tavallinen valkoinen pastasi täysjyvälajikkeisiin saadaksesi enemmän kuitua ja ravintoaineita annosta kohden. Täysjyväpastassa voi olla enemmän rakennetta ja hieman "purenta", mikä saattaa vaatia totuttelua, mutta se on vankka täysjyväviljalähde. Helpota perhettäsi vaihtamalla täysjyvänuudeleita kasvislasagne-, makaroni- ja juustoruokiin sekä pestopastaan.On mahdollista, että he eivät koskaan huomaa eroa!
täysjyväriisi
Etsi ruskeaa riisiä tai villiriisiä, sillä molemmissa on enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä, Taub-Dix sanoo. Nauti lisukkeena tai lisää se kananmuna- tai papuburritoon meksikolaistyyliseen ruokaan. Rakastamme sitä myös kasvispaistinpohjana!
Kaurapuuro
Jos noudatit jonkin verran terveellistä ruokavaliota ennen kasvipohjaista ruokavaliota, söit luultavasti näitä täysjyväviljoja aiemmin, ja kaurapuuro oli todennäköisesti listan kärjessä. Tämän lämpimän aamiaistuotteen voi nauttia monin eri tavoin erilaisilla täytteillä ja lisäyksillä, jotta se maistuu tuoreelta ja erilaiselta joka päivä. "Tykkään tehdä jättiläinen kaurapuuroa alkuviikosta", sanoo Taub-Dix.
“Sitten koko viikon otan jääkaapin astiasta, laitan kulhoon, lisään mantelivoita, hedelmiä tai mitä tahansa muuta ja lämmitän mikroa altouunissa. Näin minun ei tarvitse valmistaa aamiaista joka päivä.”Itse asiassa samaa tapaa keittää iso erä ja käyttää sitä koko viikko voidaan soveltaa kaikkiin näihin jyviin, mikä säästää aikaa ja energiaa maanantaista perjantaihin.
täysjyväleipä
Tämä vaihto saattaa olla yksi helpoimmin toteutettavista ruokavaliossasi, ellet ole jo täysjyväversiosta tinkimässä. Päällimmäinen täysjyväleipä pähkinävoita ja hedelmäviipaleita varten terveelliseksi aamiaiseksi, lounaaksi tai välipalaksi.
Aloita päivä englantilaisella täysjyvämuffinilla tai lisää suosikkivihanneksia ja kasvipohjaisia proteiineja lounaan tai illallisen kääreeseen. Olet matkalla saavuttamaan päivittäisen kuitukiintiösi yhdellä aterialla. Muista vain katsoa etikettiä ennen ostamista varmistaaksesi, että ostat aidon täysjyvätuotteen etkä vehnän huijarin, jolla ei ole samoja etuja.
Muinaiset viljat
"Muinaiset jyvät kuulostaa siistiltä termiltä ja näyttävät joltakin uudelta, mutta ne ovat todella niitä jyviä, joita esi-isämme söivät, ja ne ovat todella terveellisiä meille", Taub-Dix sanoo.Jyvät, kuten farro, amarantti, durra ja freekeh, kuuluvat kaikki tähän luokkaan. Whole Grains Councilin verkkosivustolta löytyy opas näiden ruoanlaittoon ja tarjoiluun, sekä lisätietoja vanhojen jyvien monista terveyshyödyistä.
Kinoa
Monet ihmiset kutsuvat kvinoaa virheellisesti viljaksi, Taub-Dix sanoo. "Mutta se on siemen, joka on peräisin sinappiperheestä ja on tavallaan kuin siemen viljan vaatteissa", hän sanoo. Vaikka se ei ole täysjyvä, se on silti gluteeniton, terveellinen ruoka, joka on hyvä kasviproteiinin ja kuidun lähde. Lisää se kasvisruokavalioon ja nauti siitä minkä tahansa aterian pohjana quinoa-kulholle, lisukkeeksi, salaatin päälle tai jopa keittoon.
Bottom Line: täysjyväviljat ovat terveellinen monimutkaisten hiilihydraattien lähde
Tiedät, että kaikkia hiilihydraatteja ei pidetä samanarvoisina ja valkoinen leipä nostaa verensokeria, kun taas täysjyvävilja ja muut monimutkaiset hiilihydraatit voivat auttaa sinua saamaan enemmän kuitua ja tuntemaan kylläisyyttä pidempään ilman, että verensokeri nousee jyrkästi. Syö täysjyvätuotteita päivittäin sydämen terveellisellä ruokavaliolla.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
