Voit jatkaa treenaamista, lisätä voimaharjoittelua ja tehdä kaikkesi säilyttääksesi lihasmassan ikääntyessäsi. Mutta myös vahvimmat ihmiset eivät ole vapautettuja siitä tosiasiasta, että meillä on taipumus menettää lihasmassaa joka vuosi vuosikymmen 30 vuoden iän jälkeen sarkopeniaksi kutsutussa prosessissa. Nyt tulee uutisia akateemisesta maailmasta, että oikea ruokavalio voi auttaa sinua säilyttämään enemmän laihaa painoasi ja pysymään vahvana pitkälle eläkevuosiisi.
Uusimmassa tutkimuksessa tutkittiin, kuinka kasviproteiinipitoinen ruokavalio Kiinan vanhemman väestön keskuudessa esti lihasten menetystä ajan myötä. Tutkimus osoitti myös, että länsimaissa käytetyllä Standard American Dietillä on negatiivinen vaikutus lihasmassan säilyttämiseen.Mutta pelkkä kasviperäisten elintarvikkeiden ja kasviperäisten proteiinien lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi.
Tutkijat tutkivat tietoja lähes 5 000:lta yli 60-vuotia alta henkilöltä ja huomioivat sekä ruokavalion valinnan että lihasmassan. Tiedot kerättiin alun perin osana 2018 China He alth and Nutrition Survey -tutkimusta. Se osoitti, että kaksi kolmasosaa osallistujien kuluttamasta proteiinista oli peräisin kasvipohjaisista ruoista, kuten soijapavuista. Tutkimus paljasti, että eniten kasviproteiinia kuluttaneiden osallistujien lihasmassa oli korkeampi. Vertailun vuoksi tutkijat eivät löytäneet yhteyttä eläinproteiinin ja lihasmassan välillä.
Keskimääräinen proteiinin kulutus oli alle 20 grammaa ateriaa kohti, hieman vähemmän kuin suositeltu proteiinimäärä ateriaa kohti, joka on 25-40 grammaa
Nämä alustavat tiedot viittaavat siihen, että kasviproteiinin lisääminen – tavoite 68 grammaa päivässä naisilla ja 78 grammaa päivässä miehillä – voisi auttaa estämään lihasten menetystä ikääntyessä.
ruokavalio terveelle lihasmassalle
Tutkimuksen tekijät selittivät, että eläinproteiini tarjoaa yksilöille merkittäviä määriä proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta tällä kulutuksella on hintansa. Eläinproteiini sisältää tyypillisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kaloreita. Tutkimuksessa korostettiin, että perinteisessä kiinalaisessa ruokavaliossa kasvi- ja eläinproteiinien välillä on paljon suurempi vaihtelu, mikä mahdollistaa terveellisemmän ruokavalion.
“Perinteinen kiinalainen ruokavalio on suuret määrät viljaa ja vihanneksia. Siten kasviproteiinin saanti vaikutti enemmän proteiinin kokonaissaantiin kuin eläinproteiinin saanti”, kirjoittajat totesivat. "On mahdollista, että syömällä suurempia määriä kasviperäisiä proteiineja voidaan saavuttaa sama anabolinen vaste, jonka aiheuttavat pienemmät määrät eläinperäisiä proteiineja. "Ravintolaadun parantamiseksi Chinese Nutrition Society ehdottaa, että ihmiset kuluttavat yhdessä viljaa ja palkokasveja", kirjoittajat neuvoivat.
Tutkimuksen tavoitteena oli ymmärtää, kuinka kasviproteiini voi auttaa estämään iäkkäiden ihmisten keskuudessa yleistä vakavaa sairautta, sarkopeniaa – lihasten menetystä, joka heikentää elämänlaatua ja heikentää toimintaa. Kirjoittajat totesivat, että lisätutkimusta tarvitaan useiden rajoitusten vuoksi, jotka eivät antaneet heille mahdollisuutta määrittää selkeästi syy-suhteita. Esimerkiksi eläinproteiinin ja lihasmassan välisen yhteyden puuttuminen voi johtua näytepopulaation yleisesti suuremmasta kasviproteiinin kulutuksesta.
Kirjoittajat jatkoivat lisäämällä, että "vihanneksissa ja hedelmissä oleva askorbiinihappo voi parantaa kasviproteiinien imeytymistä."
Luutiheys ja kasviproteiini
Lihasmassa on suuri huolenaihe ikääntyville, ja siihen liittyy usein luutiheyden heikkenemistä. Mutta tänä kesäkuussa uusi tutkimus havaitsi, että kasviperäinen ruokavalio vähentää luun haurautta jopa 42 prosenttia yli 60-vuotiailla naisilla.
Tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka eläin-, maito- ja kasviproteiinit auttoivat estämään iäkkäiden ihmisten heikkoutta. Tutkimuksessa havaittiin, että jopa 5 prosentin eläinperäisen proteiinin korvaaminen kasviproteiinilla liittyi luuston vahvistamiseen.
Lihaksen rakentaminen kasvipohjaisella ruokavaliolla
Tänä tammikuussa yksi tutkimus pyrki kumoamaan myytit, joiden mukaan kasviperäinen ruokavalio ei antaisi yksilöille mahdollisuuden rakentaa lihaksia yhtä hyvin kuin eläinproteiinia. Tutkimus osoitti, että kasviperäinen proteiini, kun sitä täydennetään soijalla, voi kasvattaa lihasmassaa yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen ruokavalio.
“Proteiinipitoinen, yksinomaan kasvipohjainen ruokavalio (kasvipohjaiset kokonaiset ruoat plus soijaproteiini-isolaattilisä) ei eroa proteiinia vastaavasta sekaruokavaliosta (kokoelintarvikkeiden sekavalmisteet plus heraproteiinilisä) lihasten tukemisessa. voiman ja massan kertymä, mikä viittaa siihen, että proteiinilähde ei vaikuta vastustusharjoittelun aiheuttamiin mukautumiseen kouluttamattomissa nuorissa miehissä, jotka kuluttavat riittävästi proteiinia", tutkijat kirjoittivat tuolloin.
Kesäkuussa julkaistun tutkimuksen mukaan perunaproteiinilla on samat lihaksia rakentavat vaikutukset kuin eläinproteiinilla. Tutkimuksessa todettiin, että perunan kulutus aiheutti lähes yhtä suuren lihasproteiinisynteesin kuin maidon kulutuksen, mikä hälvensi huolen siitä, että kasviperäiset proteiinit eivät riitä lihasten rakentamiseen tai voiman ylläpitämiseen.
Lisätietoja kasvipohjaisista tapahtumista löydät The Beet's News -artikkeleista.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana.Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, hampunsiemenet voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa, kun kuljet lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
